Meilleure position assise pour les douleurs lombaires : un guide pour une bonne posture

La plupart des gens souffrent de lombalgies après 8 à 9 heures par jour assis à un bureau.

En plus de cela, nous avons également tendance à passer de longues périodes assis pendant nos déplacements ou même à passer du temps avec des amis, ce qui peut aggraver la douleur.

Le dos humain n’est pas fait pour rester longtemps assis, ce qui entraîne des douleurs dans le bas du dos.

Heureusement, vous pouvez faire de nombreuses choses pour soulager les douleurs lombaires, les douleurs lombaires et d’autres problèmes de position assise. Consultez notre guide utile ici !

Comprendre les douleurs lombaires

Lors de nos recherches et tests, nous avons découvert que vous pouvez pratiquer quotidiennement différentes positions assises qui soulagent les douleurs dans le bas du dos et peuvent vous asseoir correctement.

Il était essentiel pour notre recherche de trouver la meilleure position assise en comprenant d'abord les douleurs lombaires . Familiarisons-nous:

Causes et facteurs de risque

Après avoir discuté avec de nombreux experts médicaux, chiropracteurs et ergonomes, il n’est pas surprenant qu’unemauvaise posture soit unanimement la première cause de douleurs lombaires.

La posture fait référence à l'alignement et au positionnement de tout le corps, y compris les membres supérieurs, en position assise, debout ou lors d'autres activités.

Maintenir une mauvaise position du corps pendant une longue période peut exercer une pression excessive sur le bas du dos (lordose lombaire), entraînant des douleurs et un inconfort.

Une mauvaise posture est causée par :

• Épaules affaissées et arrondies
• Position de la tête avant
• Assis prolongé
• Mauvaises techniques de levage
• Mauvaises positions de sommeil
• Force musculaire insuffisante
• Facteurs psychologiques 

Les personnes qui souffrent des symptômes suivants courent un plus grand risque de douleurs lombaires :

• Mode de vie sédentaire
• Facteurs professionnels
• Vieillesse
• Obésité

Symptômes et effets sur les activités quotidiennes

Dans notre expérience du maintien de mauvaises postures assises pendant une longue période, nous avons découvert les symptômes courants suivants et les effets des douleurs lombaires sur tout le corps, en particulier les jambes, les cuisses et les hanches :

• Douleurs, raideurs et sensations aiguës
• Amplitude de mouvement réduite
• Spasmes musculaires
• Perturbations du sommeil et fatigue
• Faible productivité
• Impact émotionnel et psychologique

Ces symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre, en fonction de la cause sous-jacente et de la gravité. Certains peuvent avoir des problèmes aux jambes et aux hanches, d’autres peuvent ressentir des douleurs aux pieds.

Assurez-vous de consulter un médecin pour un traitement approprié.

La physiothérapie, les techniques de gestion de la douleur, les modifications du mode de vie et les ajustements ergonomiques peuvent aider à gérer tous ces symptômes. Et souvent, tout ce dont vous avez besoin, c’est de repos.

Importance d’une bonne posture et d’un soutien lombaire

Voici les avantages d’une posture et d’un soutien lombaire corrects :

• Alignement de la colonne vertébrale
• Équilibre et soutien musculaire
• Amélioration de la respiration et de la circulation sanguine 
• Digestion améliorée
• Performance physique améliorée 
• Prévention des troubles musculo-squelettiques

Meilleure position assise pour les douleurs lombaires

Voici quelques conseils que vous pouvez utiliser pour réduire la douleur lorsque vous utilisez différentes positions assises sur une chaise :

Choisir la bonne chaise

Recherchez une chaise de soutien avec un soutien lombaire approprié, un bon dossier et une hauteur réglable.

Le coussin réglable doit s'adapter à la longueur de vos jambes et permettre à vos pieds de reposer à plat sur le sol ou sur un repose-pieds. Cela soulage également les douleurs lombaires !

Posture correcte en position assise

L’American Chiropractic Association soutient qu’une mauvaise posture est la principale cause de douleurs lombaires.

Pour éviter cet inconfort, ils recommandent fortement de s'asseoir avec le dos droit, de détendre les épaules, la poitrine et la tête haute et de poser les deux pieds à plat sur le sol.

Les genoux doivent également être maintenus à un angle de 90 degrés , les hanches étant légèrement plus hautes que vos genoux pliés.

Engagez vos muscles centraux et évitez de vous asseoir affalé et penché en avant. Ne restez pas non plus dans la même position pendant de longues périodes. D’où l’importance de trouver la meilleure position assise !

Ajustement de l'espace de travail et de l'ergonomie

Pour obtenir une bonne posture de bureau à votre bureau , assurez-vous que votre espace de travail est ergonomiquement optimisé.

Ce que nous aimons faire au bureau, c'est nous assurer que nous sommes tous assis avec nos coudes à un angle de 90 degrés lorsque nous tapons sur le clavier. Nos moniteurs sont toujours placés au niveau des yeux , évitant ainsi les tensions au niveau du cou et du haut du dos.

Investir dans des chaises ergonomiques est également un gros plus lorsque vous souhaitez que vos employés soient productifs et heureux !

Intégration du soutien lombaire

Pour gérer les douleurs lombaires liées à la position assise , l'utilisation de dispositifs de soutien du dos permet de maintenir le moins de pression possible sur votre colonne vertébrale.

Si vous ne possédez pas de chaise ergonomique, un rouleau ou un coussin lombaire sur votre chaise habituelle maintient la courbe naturelle du bas de votre dos et maintient l'alignement de votre colonne vertébrale en position assise.

Le soutien du dos soulage également la pression exercée sur les disques vertébraux et les muscles.

Pratiquer la pleine conscience et des pauses régulières

Ces pauses conscientes après une position assise améliorent la circulation sanguine et réduisent la raideur musculaire, vous aidant ainsi à rester motivé toute la journée.

Faites de courtes pauses après être assis toutes les 30 minutes. Levez-vous, étirez vos jambes et vos cuisses et bougez.

Positions assises alternatives pour prévenir les douleurs lombaires

Nous avons trouvé des positions assises alternatives efficaces pour réduire les risques de douleurs lombaires. Essayez-les :

Assis sur un ballon d'exercice

La surface instable d'un ballon d'exercice vous oblige à solliciter vos muscles abdominaux et dorsaux pour favoriser des positions assises actives.

Assurez-vous que vos pieds sont bien ancrés au sol pour éviter tout incident.

Chaise à genoux

Une chaise à genoux est une chaise de soutien conçue pour déplacer le poids du corps vers l'avant avec un angle de hanche ouvert et une position verticale . 

De cette façon, votre colonne vertébrale est alignée et la pression sur le bas du dos est réduite.

Fauteuil inclinable

Les chaises inclinables, telles que les chaises zéro gravité ou les fauteuils inclinables ergonomiques , offrent une position assise beaucoup plus détendue.

Ces chaises permettent au corps de s'incliner et de répartir le poids sur toute la surface de la chaise, soulageant ainsi la pression sur le bas du dos.

Assis actif

La position assise active consiste à utiliser des chaises ou des coussins qui favorisent le mouvement afin de ne pas rester assis pendant des heures.

Les exemples incluent des chaises pivotantes, des disques d’équilibre ou des sièges avec une base dynamique ou berçante.

Postes en transition

Les exercices de position debout, d’étirement et de renforcement aident également à garder le bas du dos en bonne santé, surtout si vous restez assis longtemps. Voici ce que vous pouvez faire :

Bonne technique pour se lever

En position assise, suivez les étapes suivantes pour vous lever correctement :

1. Avancez jusqu'au bord de votre chaise, les pieds près de votre corps.
2. Placez vos pieds à plat sur le sol légèrement plus larges que la largeur des hanches.
3. En engageant votre tronc, penchez-vous en avant avec vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale neutre.
4. Relevez-vous avec vos talons et les muscles de vos jambes. Vous pouvez ramener un peu une jambe en arrière pour obtenir un effet de levier.
5. Évitez de vous pencher en avant au niveau de la taille, ce qui pourrait fatiguer le bas du dos.
6. Une fois debout, assurez-vous que votre colonne vertébrale est en bon état.

Établir une position allongée

Alors que vous êtes sur le point de passer à la position allongée, suivez ces étapes :

1. Assurez-vous de vous allonger sur un matelas ferme ou une surface de soutien.
2. Lorsque vous êtes allongé sur le dos, pliez légèrement les genoux et placez un oreiller ou une serviette enroulée en dessous pour maintenir la courbe naturelle du bas du dos.
3. Placez un oreiller entre vos genoux pour aligner votre colonne vertébrale lorsque vous êtes allongé sur le côté.
4. Abaissez-vous progressivement jusqu'à une position allongée pour éviter les secousses et les torsions soudaines qui pourraient provoquer des entorses.

Exercices d'étirement et de renforcement

Améliorer votre flexibilité et votre force peut aider à soulager les douleurs lombaires. Un médecin peut vous conseiller des exercices spécifiques. En voici quelques-uns courants à considérer :

Étirement des épaules au-dessus de la tête

Cela aide à allonger le cou et le bas du dos. Pour effectuer cet exercice, suivez ces instructions simples :

1. En commençant par votre bras droit, soulevez-le au-dessus de votre tête et pliez votre coude en plaçant votre main droite vers votre épaule gauche.
2. Avec votre main gauche, tirez votre coude droit vers le côté gauche et maintenez-le pour ressentir un étirement sur tout le côté droit de votre bras et de vos obliques.
3. Répétez sur le bras gauche.

Étirement du chien face vers le bas

Cette pose soulage les tensions sur tout le dos et le haut du corps. Pour effectuer cette pose, suivez ces instructions simples :

1. Placez vos pieds à plat sur le sol et levez les deux mains au-dessus de votre tête lorsque vous êtes assis.
2. Penchez-vous en avant au niveau de la taille et laissez votre cou et le haut de votre dos être positionnés parallèlement au sol.
3. Placez vos paumes à plat sur votre table et, en gardant le dos droit, maintenez cette position pour ressentir un étirement avant de relâcher lentement et de revenir à votre position assise d'origine.

Torsion du tronc de pigeon assis

Cet étirement est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de sciatique. Pour effectuer cet exercice, suivez ces instructions simples :

1. Assis droit, soulevez votre jambe droite et posez votre cheville sur votre cuisse gauche.
2. Avec les deux mains, saisissez votre genou droit et soulevez-le jusqu'à votre torse avec les deux mains.
3. En expirant, tournez votre corps vers la droite et maintenez pendant quelques secondes pour ressentir un étirement.
4. Inspirez, puis revenez lentement à votre position initiale.
5. Répétez sur le côté gauche.

Pose de l'enfant

C’est l’un de nos étirements doux préférés qui favorisent la relaxation. Pour effectuer cette pose, suivez ces instructions simples :

1. Commencez par vous agenouiller sur le sol et asseyez-vous sur vos talons.
2. Abaissez le haut de votre corps vers l’avant et étendez vos bras devant vous sans perdre votre position à genoux.
3. Posez votre front sur le sol et maintenez-le pendant quelques secondes pour ressentir un étirement.

Recommandations et conseils d'experts

Vous pensez que vous en avez assez ? Découvrez d’autres conseils d’experts sur la façon de soulager les douleurs lombaires :

Utiliser les angles et les positions pour un confort optimal

S'asseoir aux angles suggérés peut exercer le moins de pression possible sur le dos. Voici ce que vous pouvez faire :

• Visez une position légèrement inclinée d’environ 100 à 110 degrés lorsque vous êtes assis. Cela réduit la tension sur les disques inférieurs de votre colonne vertébrale.
• Placez-vous vers la courbe naturelle et l’alignement de votre colonne vertébrale. Utilisez des oreillers et des coussins pour vous soutenir si nécessaire.
• Lorsque vous êtes devant un ordinateur, placez toujours le moniteur au niveau des yeux afin de ne pas vous fatiguer le cou et le haut du dos.

Sélection des meilleurs types de chaises

Envisagez des chaises avec un soutien supplémentaire ou des caractéristiques ergonomiques telles que :

• Hauteur réglable
• Accoudoirs réglables
• Assez de profondeur et de largeur d'assise
• Rembourrage supplémentaire
• Fonction pivotante 

Adopter des habitudes saines pour favoriser une bonne posture

Nous vous recommandons d’intégrer dans votre vie ces habitudes rigoureuses et cohérentes, que les personnes en bonne santé utilisent :

• Levez-vous, étirez-vous et bougez toutes les 30 minutes environ. Évitez de rester assis longtemps.
• Incorporez des exercices qui renforcent vos muscles centraux, comme des planches et des poses de yoga.
• Maintenez un poids santé. Un poids corporel plus important entraîne une pression accrue en position assise, ce qui provoque davantage de douleur.
• Vérifiez votre posture vertébrale et effectuez les ajustements nécessaires.
• Évitez de vous affaler ou de vous pencher en avant lorsque vous utilisez des appareils électroniques ou lisez.

Questions fréquemment posées

Vous avez d'autres questions ? Nous avons ce qu'il vous faut!

Quelle est la meilleure chaise pour les douleurs lombaires ?

La meilleure chaise pour les douleurs lombaires consiste à utiliser une chaise ergonomique pour s’asseoir avec un soutien dorsal approprié, une hauteur d’assise, une profondeur d’assise et des accoudoirs réglables.

Il est également préférable de choisir une assise et un dossier fermes pour favoriser l’alignement de la colonne vertébrale.

Comment dois-je m'asseoir à mon bureau pour éviter les douleurs lombaires ?

Pour vous asseoir à votre bureau de manière à éviter les douleurs lombaires, suivez ces conseils :

• Asseyez-vous avec le dos droit et gardez vos épaules détendues.
• Gardez les deux pieds à plat sur le sol ou posez-les sur un repose-pieds.
• Placez votre moniteur au niveau des yeux pour éviter de vous fatiguer le cou et le haut du dos.
• Gardez votre clavier et votre souris à une hauteur et une distance confortables pour éviter toute tension inutile sur vos poignets et vos bras.

À quelle fréquence dois-je faire des pauses pour prévenir les douleurs lombaires en position assise ?

Levez-vous, étirez-vous et bougez toutes les 30 minutes à une heure. Cela devrait éviter les raideurs, les déséquilibres des muscles squelettiques et les tensions dans le bas du dos.

Un rouleau lombaire peut-il soulager les douleurs lombaires en position assise ?

Oui, un roulement lombaire peut être bénéfique en cas de douleurs lombaires lorsque vous êtes assis.

Un rouleau lombaire est un petit coussin qui soutient la courbe naturelle du bas du dos, favorisant ainsi un bon alignement de la colonne vertébrale. Cela peut soulager la douleur causée par une mauvaise position assise.

Quels étirements puis-je faire pour soulager les douleurs lombaires au travail ?

En plus des étirements mentionnés ci-dessus, vous pouvez effectuer les étirements suivants dans le confort de votre bureau :

• Pliage vers l'avant assis
• Étirement en quatre assis

Conclusion

Les douleurs lombaires sont courantes avec l’âge.

Mais si vous restez attentif aux bonnes positions assises , pratiquez des exercices de renforcement, faites des étirements et maintenez un poids santé , tout inconfort devrait être gérable !

Cependant, si la douleur persiste, il est préférable de consulter un médecin pour un diagnostic et un traitement personnalisés.