12 exercices à faire assis à un bureau en 2023

Rester assis toute la journée sur une chaise de bureau présente certains inconvénients pour la santé.

Heureusement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire au bureau sans déranger vos autres collègues.

Cela pourrait aider à augmenter le flux sanguin, à améliorer une mauvaise posture et bien plus encore ! Rester actif même lorsque vous êtes au bureau est possible.

Aujourd’hui, nous partagerons différents exercices pour tous vos groupes musculaires. Il est grand temps d'intégrer une bonne routine d'entraînement au bureau et d'avoir un effet positif sur votre santé.

Exercices à faire en étant assis à un bureau

L’exercice fonctionne comme par magie pour votre santé. Cela peut aider à améliorer votre humeur tout au long de la journée et même à améliorer votre poids corporel .

Nous avons répertorié certains de nos exercices préférés sur chaise de bureau pour améliorer la productivité et le bien-être. Jumping jack, poussez, asseyez-vous, nous n'en avons pas besoin ici !

Assurez-vous simplement de respecter les protocoles de sécurité pour éviter toute blessure musculaire.

Exercices du haut du corps

Commencez fort en développant les groupes musculaires du haut du corps : abdominaux, bras, dos et poitrine.

Pompes de bureau

Les pompes au bureau sont faciles à faire. Cela peut aider à développer le haut de vos bras et votre dos ; vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué.

Tenez-vous droit et placez les deux mains sur votre bureau pour votre position de départ. Tenez-vous droit et placez les deux mains sur votre bureau pour votre position de départ.

Ramenez vos pieds à un angle de 45 degrés. Éloignez-vous du bureau mais gardez les mains sur la table.

Écartez vos pieds à la largeur des hanches. Commencez à vous pousser depuis le bureau en effectuant un mouvement de pompes. Répétez les pompes au moins dix fois.

Levées de bras assis

Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et gardez les pieds à plat. ( REMARQUE : cela vous servira de position de départ )

Écartez vos pieds à la largeur des épaules même si vous êtes assis.

Détendez vos épaules, mais gardez vos bras tendus sur le côté. Levez vos bras tendus vers le haut et gardez votre paume tournée vers le bas.

Abaissez lentement vos bras et répétez les mêmes étapes.

Vous pouvez modifier cet exercice en commençant par votre bras droit. Vous pouvez changer de côté une fois que vous êtes à l’aise avec la position.

Vous pouvez ajouter des poids à vos levées de bras pour ajouter des défis. Soyez ingénieux et utilisez une bouteille d’eau pour ajouter du poids.

Haussements d'épaules

Cet exercice est très simple ; c'est comme si vous haussiez les épaules mais dans un mouvement exagéré.

Gardez le dos droit et détendez vos épaules. Commencez par hausser les épaules vers le haut.

Rapprochez le plus possible vos omoplates de votre oreille et abaissez-les lentement.

Répétez cette opération dix fois de suite. Assurez-vous d'être délibéré dans vos mouvements et d'étirer complètement vos épaules.

Exercices du bas du corps

Descendez vers votre corps et faites quelques exercices pour le bas du corps. Cela fait travailler les groupes musculaires de vos fesses, de vos jambes et de vos cuisses .

Extensions de jambes assises

Pour votre position de départ, asseyez-vous droit sur le bord de votre chaise. ( REMARQUE : gardez les genoux pliés et les pieds à plat lorsque vous faites cet exercice)

Ensuite, soulevez une jambe vers l’extérieur et en ligne droite. Vous ressentirez des douleurs dans vos quadriceps, alors pas de panique !

Faites cela AU MOINS DIX FOIS. Changez et répétez l’exercice sur l’autre jambe jusqu’à ce que vous le sentiez dans vos ischio-jambiers.

C'est un excellent moyen de surélever vos jambes en position assise sans déranger les gens autour de vous.

Marche assise

C’est l’un de nos exercices préférés car nous pouvons le faire à tout moment assis sur nos chaises. Le meilleur, c'est que nous n'avons pas à craindre de perturber nos collègues et nos patrons.

Asseyez-vous le dos droit. Ce sera notre position de départ. Marchez sur votre siège comme si vous montiez et descendiez les escaliers.

C’est parfait pour renforcer vos groupes musculaires autour des jambes.

Escarpins à la cheville

Asseyez-vous confortablement et détendez vos pieds. Nous allons fléchir nos chevilles pour cette étape, il est donc préférable d'être assis comme position de départ.

Commencez par fléchir vos chevilles vers l’avant et assurez-vous que vos orteils sont pointés dans cette direction. Maintenez cette position pendant quelques secondes.

Ensuite, fléchissez vos chevilles vers le haut et maintenez la position. Faites cela pour un pied et répétez cela sur l'autre pied.

Exercices de base

Vous pouvez améliorer votre force de base même lorsque vous êtes au bureau. Cela contribue à améliorer votre équilibre et votre stabilité globale.

Plus important encore, il peut renforcer vos groupes musculaires dans les domaines suivants :

• Les hanches
• Lombes
• Bassin
• Estomac

Assis du genou à la poitrine

Asseyez-vous sur le bord de votre siège. Cela vous servira de position de départ.

Assurez-vous de ne pas utiliser de chaise pivotante pour cet exercice.

Commencez par votre jambe droite, puis rapprochez le genou de votre poitrine. L'autre jambe doit rester à plat sur le sol.

Maintenez cette position quelques secondes et répétez les mêmes étapes pour la jambe gauche.

Gardez votre corps serré pendant cet exercice.

Planche de bureau

Cet exercice est similaire à l’exercice de pompes au bureau. Tenez-vous droit devant votre bureau comme position de départ.

Placez vos deux mains sur le bureau, écartées à la largeur des épaules. Gardez vos paumes à plat sur la table. Reculez vos pieds jusqu'à ce que vous preniez une position de pompe.

Gardez vos bras tendus, votre corps serré et maintenez cette position pendant au moins 20 secondes. Vous devriez ressentir la douleur dans votre corps et dans vos bras.

Coups de pied flottants assis

Asseyez-vous bien droit et sur le bord de votre siège. Soulevez les deux jambes droit devant vous et effectuez un mouvement de ciseaux avec vos jambes. Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant pendant que vous faites les exercices.

N'utilisez pas de chaise pivotante pour éviter tout accident anormal.

Exercices de posture et de flexibilité

Si vous passez la plupart de vos journées assis, il sera difficile de maintenir une bonne posture. Nous avons tendance à nous affaler, car c'est généralement plus confortable que si nous sommes assis droit.

Corriger notre posture est souvent un défi mais possible ! Voici quelques exercices de posture et de flexibilité que vous pouvez réaliser.

Étirement chat-vache assis

Comme position de départ, asseyez-vous bien sur le bord de votre siège. Résistez à la tentation de vouloir vous détendre.

Commencez par cambrer votre dos et votre cou. Maintenez cette position pendant quelques secondes jusqu'à ce que votre dos et votre cou soient correctement étirés.

Ensuite, placez-vous en position accroupie et baissez la tête. Répétez cette étape jusqu'à ce que votre dos soit complètement étiré.

Courbure avant assise

Mettons à l'épreuve votre flexibilité et voyons si vous pouvez atteindre vos orteils. C’est un bon exercice modifié que vous pouvez faire à tout moment et n’importe où.

Assurez-vous de vous asseoir sur le bord de votre siège pour garder le dos droit. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et à plat sur le sol.

Penchez-vous en avant et atteignez avec votre doigt. Assurez-vous que votre pied ne bouge pas lorsque vous essayez de vous pencher. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre dos et votre genou.

Étirements du cou

Essayez cet exercice lorsque vous êtes assis ou debout. Pliez votre cou en avant et en arrière et maintenez la position de chaque côté.

Répétez cet exercice et pliez votre cou d'un côté à l'autre. Vous pouvez également rouler lentement votre cou jusqu'à ce que vous ressentiez un agréable étirement.

Arrêtez simplement l’envie d’avancer vos épaules pendant l’exercice.

N’oubliez pas qu’il est important de maintenir une bonne posture pendant les exercices au bureau . Même si vous ne faites que vous étirer !

Incorporer des exercices dans votre journée de travail

Contrairement à ce que disent les autres, il est facile d’intégrer un peu d’exercice dans votre journée de travail. Vous pouvez faire une poignée d'exercices, même au bureau, sans déranger les autres !

Avant de vous en rendre compte, vous auriez déjà réussi à faire une heure d’exercice ! Tout ce qu’il faut, c’est démarrer une routine d’exercice efficace que vous respecterez.

Créer une routine d'exercice

Voulez-vous créer une routine d’exercice efficace? Nous vous suggérons de trouver une activité physique que vous aimez.

Vous êtes plus susceptible de le faire que d’autres que vous n’aimez pas particulièrement.

À partir de là, vous pouvez commencer à construire votre routine !

Entraînements ciblés de 5 minutes

Il n’est pas toujours nécessaire de commencer immédiatement par un exercice d’une heure. Au lieu de cela, vous pouvez vous familiariser avec cette idée en effectuant des séances d’entraînement de cinq minutes.

Cinq minutes peuvent paraître peu, mais c'est un bon début pour les personnes sédentaires. Découvrez cet entraînement complet du corps que vous pouvez essayer.

• 30 secondes d'étirement de la vache
• Étirement du cou pendant 30 secondes
• Le bras assis 1 minute se lève
• Coups de pied assis pendant 1 minute
• Marche assise d'une minute
• 30 secondes de flexion avant assise
• 30 secondes d'étirement de la vache

Vous pouvez toujours modifier les exercices que nous avons mentionnés par quelque chose de plus avancé si vous êtes prêt à passer au niveau supérieur. Faites simplement quelques étirements pour éviter toute tension ou blessure musculaire.

Plus important encore, prenez votre temps pour faire les exercices et restez hydraté.

Pauses d'exercice horaires

Pensez à le faire toutes les heures une fois que vous avez maîtrisé vos entraînements de cinq minutes.

Consacrez cinq minutes de votre heure à de courtes séances d’exercice. Réactivez vos groupes musculaires et démarrez l’entraînement.

Cependant, assurez-vous que vos pauses d'exercice ne perturbent pas votre travail de bureau. Nous essayons de vous garder en bonne santé au bureau, mais pas de vous faire virer !

Rester cohérent

Rester cohérent est l’une de nos difficultés à démarrer une routine d’entraînement. Il est toujours facile de démarrer une routine mais difficile à maintenir.

Un bon moyen de rester cohérent consiste à fixer des objectifs et à rendre des comptes.

Établissement d'objectifs

La PREMIÈRE ÉTAPE qui vous guide pour être cohérent consiste à fixer des objectifs.

Commencez par identifier ce que vous souhaitez retirer de vos pauses sportives. Vous souhaitez développer une bonne posture ? Voulez vous perdre du poids?

Cela devrait vous motiver à continuer à faire vos exercices.

Deuxièmement, vous pouvez également vous fixer un objectif de poids que vous souhaitez perdre. Une fois cet objectif atteint, vous pouvez terminer vos exercices !

Enfin, déterminez combien de fois vous souhaitez faire vos exercices de bureau par jour. Trouvez un bon numéro avec lequel vous êtes à l'aise.

Responsabilité

Soyez responsable de vos progrès et de votre motivation. Nous n'avons que nous-mêmes pour nous motiver à faire des séances d'entraînement au bureau.

Néanmoins, avoir un copain responsable au bureau qui puisse faire de l'exercice avec vous serait également une excellente idée ! Vous pouvez en faire une compétition amusante entre vous et vos copains !

Ergonomie et accessoires de bureau pour un espace de travail plus sain

Si vous ne pouvez pas faire de courts exercices au bureau, vous pourriez envisager d’investir dans du matériel et des accessoires de bureau ergonomiques.

Le mobilier de bureau ergonomique contribue à votre confort. De plus, cela favorise une bonne posture sans que vous fassiez d’exercices sophistiqués.

Aujourd’hui, il existe un bon nombre de meubles ergonomiques comme des chaises de bureau, des bureaux debout, des chaises genoux et bien plus encore !

Vous pouvez trouver à peu près tout pour que votre séjour au bureau soit sain et confortable.

Il existe également plusieurs accessoires de bureau que vous pouvez apporter au bureau pour rester actif. L’un de nos favoris comprend les balles anti-stress et les bandes de résistance.

Chaise de bureau ergonomique

Les chaises de bureau ergonomiques aident à favoriser votre posture même si vous restez assis sur votre chaise toute la journée.

Il offre un meilleur confort, réduisant ainsi les maux de dos habituellement ressentis lorsque l'on est assis toute la journée.

Il offre un excellent soutien lombaire, plus qu'une chaise de bureau classique.

L'importance du soutien lombaire

Nous avons répertorié certains avantages des chaises ergonomiques et la manière dont elles favorisent le soutien lombaire.

Gardez votre sang circuler avec des chaises ergonomiques. Il assure la bonne circulation du sang tout au long de la journée, de la tête aux pieds.

Vous êtes moins susceptible de ressentir un engourdissement des jambes, généralement ressenti après une journée assise assise toute la journée.

Une chaise typique peut causer beaucoup de pression sur votre colonne vertébrale. Souvent, cela conduit à de mauvaises postures, comme un dos affalé.

Les chaises ergonomiques font le contraire car vous pouvez ajuster le dossier à votre hauteur.

Une légère courbure et courbure offrent un soutien complet à votre colonne vertébrale. Plus important encore, il suit également la courbe naturelle de votre colonne vertébrale, vous êtes donc sûr qu'il bénéficie du bon soutien dorsal.

Les chaises ergonomiques répondent à la question de longue date de savoir comment soulager les douleurs au cou causées par le fait d'être assis à un bureau toute la journée.

Vous n'avez plus à vous soucier de faire des rouleaux de cou fréquents pendant votre pause déjeuner. La plupart des chaises ergonomiques ont un appui-tête pour soutenir votre tête et votre cou.

Réglage correct de la hauteur

La beauté des chaises ergonomiques est que vous pouvez toujours les ajuster en fonction de votre morphologie.

N'oubliez pas que vous ne trouverez pas toujours le bon réglage du premier coup. Il faut quelques essais et erreurs avant de perfectionner votre siège.

Commencez par vous asseoir sur la chaise et identifiez les zones qui doivent être ajustées. Les domaines typiques sont les suivants :

• Appui-tête
• Dossier
• Hauteur de la chaise
• Repose-coude

Tout d’abord, assurez-vous que le dossier suit les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Vous devriez pouvoir vous pencher confortablement sans ressentir aucune gêne.

Deuxièmement, ajustez l’appui-tête à l’endroit où se trouve votre tête. Ajustez votre tête en avant et en arrière jusqu'à ce que vous ayez trouvé le bon emplacement.

Enfin, trouvez la bonne hauteur de chaise. Vos pieds ne doivent pas être trop hauts ou trop bas par rapport au sol. Dans la mesure du possible, votre pied ne doit être qu’à quelques centimètres du sol.

Bureaux debout

Les bureaux debout, les bureaux debout, sont l'avenir. Comme son nom l’indique, vous pouvez l’ajuster jusqu’à une hauteur confortable pour travailler.

Aujourd'hui, de nombreux bureaux debout vous permettent de passer d'un bureau debout à un bureau assis.

C'est parfait pour les personnes qui ont souvent des problèmes de position assise et qui souhaitent une nouvelle position.

Avantages de l'utilisation d'un bureau debout

L’utilisation d’un bureau debout présente de nombreux avantages. Nous en avons répertorié quelques-uns ici pour vous convaincre de faire le grand changement !

Croyez-le ou non, rester debout brûle plus de calories que rester assis.

Des études évaluées par des pairs montrent que la position debout peut brûler jusqu'à 200 calories, contrairement à la position assise, qui ne brûle que 130 calories.

Se lever maintient vos jambes droites et soulage toute douleur au genou que vous pourriez ressentir en étant assis.

La beauté de se tenir droit est que vous pouvez être conscient de votre posture. Vous pouvez corriger votre posture et faire attention aux signaux d’alarme que vous avez toujours émis.

Nous vous recommandons de surélever votre bureau suffisamment haut jusqu'à ce que le moniteur soit au niveau des yeux. En même temps, il ne doit pas être suffisamment haut pour rendre difficile la saisie sur le clavier.

Se lever vous aide à vous sentir plus productif tout au long de la journée.

Cela vous tient éveillé et peut même vous motiver à faire des sauts avec écart ou des roulements d'épaules lorsque vous en avez envie. Cela vous encourage également à vous promener lorsque vous êtes libre !

La recherche montre également qu'en vous levant, vous êtes plus susceptible de rester plus actif et disposé à marcher davantage.

Si vous êtes en pleine crise, promenez-vous au bureau pendant vos pauses !

Conseils pour passer à un bureau debout

Il faut un certain temps pour s'habituer aux bureaux debout, surtout si vous avez utilisé un bureau normal toute votre vie. Voici quelques conseils utiles pour vous aider à faire la transition.

Vous êtes probablement impatient de commencer en force avec votre bureau debout et de le régler au plus haut niveau.

Avant d'aller plus loin, arrêtez-vous ! Commencez lentement en restant debout pendant plusieurs minutes. Vous pouvez le faire toutes les heures ou jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.

Cela devrait vous aider à vous habituer à vous lever souvent et à rester debout. Augmentez progressivement la durée pendant laquelle vous restez debout.

Commencez par de petits incréments et progressez jusqu'à un laps de temps confortable.

Jouez avec votre bureau debout et trouvez une hauteur confortable. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules afin que votre poids corporel soit réparti uniformément.

Essayez de travailler dans cette position pendant quelques heures ou jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Abaissez lentement la table et revenez en position assise.

Investir dans un bon coussin de pied aide à réduire la fatigue ressentie par votre pied. Cela se produit généralement lorsque vous restez debout toute la journée sur un sol dur.

Un bon moyen d'éviter cela est d'utiliser un sous-main anti-fatigue . Le coussin est doux et confortable, ce qui rend la position debout plus supportable.

Non seulement cela, mais vous pouvez également porter des chaussures confortables dans lesquelles vous serez prêt à rester debout toute la journée.

En même temps, cela vous évite de mettre trop de poids sur une jambe. Vous n'êtes pas obligé de changer de jambe à chaque fois que vous ressentez une gêne.

Accessoires de bureau pour l'exercice

Vous pouvez toujours faire des exercices de bureau dans votre cabine, même sans sauter avec écart. Vous pouvez utiliser quelques accessoires de bureau pour vous aider.

Voici quelques-uns de nos accessoires de bureau préférés qui pourraient vous intéresser.

Chaise boule d'équilibre

Pensez à échanger votre chaise de bureau habituelle contre une chaise d’équilibre. C'est l'un des meilleurs moyens de développer certains groupes musculaires, en particulier dans la zone centrale.

Les balles d'équilibre vous aident à réaligner votre colonne vertébrale et à soulager toute tension dans le dos. Utiliser ce type de chaise est l’un des meilleurs moyens de s’amuser tout en restant assis.

Abaissez-vous lentement sur la chaise et gardez les genoux pliés en adoptant une position accroupie.

Bandes de résistance

Nous aimons les bandes de résistance car elles peuvent cibler les groupes musculaires du haut et du bas du corps.

En plus, c'est un accessoire de bureau qui ne prend pas beaucoup de place ! C'est tellement compact ; vous pouvez le laisser dans les tiroirs de votre bureau.

Vous pouvez marcher sur la bande avec un pied et étirer les deux extrémités vers le haut. C'est un excellent entraînement pour votre bras.

Vous pouvez tirer de petites bandes de résistance dans la direction opposée pour développer les groupes musculaires de vos bras.

Balles anti-stress

Les balles anti-stress sont toujours pratiques à avoir au bureau. C'est un excellent accessoire à presser lorsque vous ressentez du stress et des tensions. Il est également doté de différentes forces, qui peuvent mettre votre main au défi.

Assurez-vous d'avoir une balle anti-stress sur votre bureau. Cela ne prendra pas de place et vous pourrez simplement le laisser dans vos armoires si cela se présente.

Questions fréquemment posées

Nous avons reçu plusieurs questions dans notre quête pour trouver les meilleurs exercices. Avant de partir avec nos mots d’adieu, nous avons décidé de répondre à quelques-uns d’entre eux ici !

Je suis sûr que vous trouverez ce que nous allons dire très utile !

Comment puis-je rester actif tout en travaillant sur un travail de bureau ?

Une idée fausse très répandue est qu’on ne peut pas rester actif tout en ayant un travail de bureau.

C’est tout le contraire, car il existe quelques mesures simples que vous pouvez intégrer à votre routine de bureau.

Vous pouvez commencer par faire des mini-pauses où vous pourrez faire des étirements de tout le corps. Commencez par vous tenir au moins à la largeur des épaules et levez votre bras droit comme si vous tendiez la main vers le ciel.

Profitez de vos pauses déjeuner. Si vous avez quelques minutes à perdre, pensez à faire des trempettes aux triceps ou des cercles avec les bras.

Plus important encore, prenez les escaliers ! Si votre bureau est situé à quelques étages, abandonnez l’ascenseur et prenez les escaliers.

C’est une excellente façon de faire du cardio. En effet, c’est l’exercice parfait pour les personnes souffrant d’hypertension !

Quels exercices conviennent aux espaces de bureau ?

Certaines personnes font l’erreur de penser que les exercices de bureau consomment trop d’espace et de temps. En réalité, c'est le contraire.

Vous pouvez faire de nombreux exercices sans aucun équipement et cela ne dérangera pas vos collègues.

Nous en avons répertorié quelques-uns ici, cela ne manquera pas de faire pomper votre sang et de faire travailler vos différents groupes musculaires. Certains de nos exercices préférés sont les suivants :

• Escarpins à la cheville
• Le bras assis se lève
• Marche assise
• Haussement d'épaules

Vous pouvez même envisager de faire des trempettes de triceps et des levées de mollets au bureau.

Il ne nécessite aucun équipement à part votre chaise.

Comment puis-je maintenir une bonne posture lorsque je suis assis à un bureau ?

Maintenir une bonne posture assise est facile.

La règle numéro un est de toujours garder les pieds à plat sur le sol. Dans la mesure du possible, évitez de croiser les jambes ou les chevilles.

Détendez vos épaules et asseyez-vous droit. Ne vous penchez pas vers l’avant et gardez le dos droit.

Au début, cela peut sembler gênant. Cependant, cela deviendra plus facile avec la répétition.

Il est important de faire attention à votre position assise lorsque vous essayez de maintenir une bonne posture !

Y a-t-il des risques pour la santé associés au fait de rester assis toute la journée au travail ?

Malheureusement, rester assis toute la journée comporte de nombreux risques pour la santé.

L'un des risques les plus courants est toujours l'obésité , en particulier chez les personnes qui consomment des aliments riches en calories et mènent une vie sédentaire.

Des études montrent également que les gens peuvent avoir un excès de graisse corporelle autour de la taille. Si vous n’avez pas une alimentation équilibrée, vous pouvez souffrir d’hyperglycémie.

Cela étant dit, augmentez votre fréquence cardiaque et commencez à travailler vos groupes musculaires. Faites des cercles de bras, des levées de mollets et vos autres exercices de bureau préférés.

Mettez votre respiration au défi et réduisez toute raideur musculaire que vous ressentez.

À quelle fréquence dois-je faire des exercices de bureau ?

Nous vous recommandons de faire des exercices de bureau au moins toutes les heures ou aussi souvent que votre travail le permet . Assurez-vous simplement que cela ne compromet pas votre travail, sinon vous risquez d'être licencié par votre patron !

Vous pouvez commencer par faire vos exercices préférés pour rester motivé.

Mélangez et associez les exercices et trouvez de nouveaux entraînements que vous aurez hâte de faire, comme incorporer une simple routine d'exercices aérobiques.

Conclusion

Intégrer des exercices de bureau à votre journée de travail typique est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids tout en étant assis à un bureau et de développer des groupes musculaires.

C’est parfait pour les personnes souffrant d’hypertension ou même de simples douleurs articulaires.

La bonne nouvelle est que vous pouvez faire de nombreux exercices sans aucun équipement requis. Vous pouvez enfin prendre le contrôle de votre forme physique et faire de la musculation n’importe où.

Bientôt, faire quelques exercices de bureau deviendra une seconde nature pour vous. Vous rechercherez des exercices nouveaux et stimulants à intégrer à votre routine quotidienne.