Comment perdre du poids en étant assis à un bureau : un guide

Concilier santé et travail peut être difficile, surtout quand votre horaire est très chargé.

Cependant, perdre du poids et rester en santé ne se résume pas toujours à atteindre un certain nombre de pas ou à aller au gym.

Vous pouvez facilement glisser dans votre routine quotidienne de petits changements qui peuvent améliorer votre santé, renforcer vos articulations et même réduire l'anxiété.

Voici comment vous pouvez perdre du poids avec un travail de bureau.

Comment perdre du poids en restant assis à un bureau

Brûler des calories et faire des exercices à votre bureau pour perdre du poids ne se résume pas toujours à soulever des poids ou à courir sur un tapis roulant. Vous pouvez travailler efficacement votre corps en restant assis à votre bureau.

Voici certaines choses que vous pouvez faire pour perdre du poids et ajouter de l'activité physique à votre journée de travail habituellement sédentaire.

Intégrez des exercices de bureau

L'exercice ne sert pas seulement à perdre du poids. Il prévient aussi le diabète, les maladies cardiovasculaires et d'autres maladies liées au mode de vie.

Le meilleur, c'est que vous pouvez en fait faire un entraînement complet du corps tout au long de la journée sans quitter votre bureau de travail.

Voici quelques façons de glisser un entraînement sans avoir à bouger de l'endroit où vous êtes assis ou debout au travail.

Levées de jambes

Vous pouvez facilement tonifier vos muscles des jambes en restant assis au bureau en glissant des levées de jambes. C'est l'un des exercices les plus simples que vous pouvez faire assis à un bureau.

Étendez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit à la hauteur de vos hanches. Puis, abaissez-la lentement. Répétez environ 10 à 15 fois avant de changer de jambe.

Si vous trouvez cela efficace, vous pouvez aussi essayer les élévations des orteils pour un entraînement plus subtil. Le nombre de calories que vous brûlez en position assise en faisant cet exercice dépend de la durée pendant laquelle vous le faites.

Marche en position assise

Vous n'avez pas besoin d'être debout pour marcher sur place et activer vos jambes.

Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol. Gardez le tronc droit pendant que vous levez un genou. Maintenez la position quelques secondes avant de le redescendre.

Vous devriez sentir les muscles à l'avant de vos hanches faire la majeure partie du travail.

Rotations de chaise

Les chaises pivotantes sont un excellent moyen de glisser des exercices de bureau pour perdre du poids pendant que vous êtes assis à votre bureau.

Asseyez-vous bien droit et soulevez les pieds du sol. Puis, tenez-vous au bureau du bout des doigts, mais pas trop fort, afin que vos bras ne fassent pas tout le travail. Utilisez vos muscles abdominaux pour faire pivoter votre chaise.

Vous savez que vous faites bien l'exercice si vous ressentez une tension en ligne verticale du nombril au sternum.

Faites des choix alimentaires plus sains

Le célèbre dicton « Vous êtes ce que vous mangez » ne pourrait être plus juste. Rester assis toute la journée devant votre bureau peut vous amener à vous ennuyer et à grignoter des collations malsaines.

Vos habitudes alimentaires influencent considérablement votre apport calorique.

Voici comment modifier votre alimentation et éviter la formation de graisse abdominale après une dure journée de travail.

Optez pour des collations nutritives

Remplir le tiroir de votre bureau de malbouffe et de sucreries peut sembler tentant, surtout si cela vous aide à passer à travers l'ennui. Cependant, c'est une habitude extrêmement malsaine qui peut vous couper l'appétit pour le dîner.

Essayez de faire des provisions de collations saines dans le tiroir de votre bureau, comme du mélange montagnard ou des sachets de noix en portions individuelles. Vous pouvez aussi partager des tranches de fruits et de légumes dans le frigo du bureau.

Surveillez la taille des portions

Suivre un régime ne consiste pas toujours à retirer des groupes alimentaires entiers de vos repas. Plus vous évitez ces envies, plus vous risquez de manger. Cela peut en fait être une autre cause de prise de poids.

Connaître vos limites est la meilleure façon de mieux gérer l'alimentation et les régimes. Mangez ce dont vous avez envie, mais en portions adéquates.

Si vous avez envie de pâtes ou de pain, vous pouvez céder à vos envies de glucides, pourvu que vous n'en abusiez pas.

Vous avez peut-être besoin de sucre, et l'intégrer correctement à votre repas en l'équilibrant avec d'autres groupes alimentaires est la voie à suivre.

Restez hydraté

Ce n'est pas parce que le mot diète figure sur une boisson gazeuse diète que c'est une excellente façon d'hydrater votre corps.

Boire de l'eau est une excellente façon de nettoyer votre corps, d'éviter la déshydratation et de rester en forme.

Vos déplacements jusqu'à la cuisinette pour remplir votre bouteille ou jusqu'aux toilettes sont aussi d'excellents moyens d'augmenter votre nombre de pas et de maintenir votre métabolisme actif.

Si vous en avez assez de l'eau nature, vous pouvez l'infuser avec des herbes et des fruits pour lui donner plus de saveur. Il existe de nombreuses recettes en ligne proposées par des experts comme les Nutrition Twins, qui peuvent vous donner d'excellentes idées.

Vous pouvez aussi mélanger du thé vert et d'autres boissons semblables pour aider à brûler des calories.

Modifiez votre environnement de travail

Travailler toute la journée devant un bureau peut causer de nombreux problèmes liés à la position assise, qui nuisent à votre forme physique et à votre productivité générale.

Voici comment vous pouvez modifier votre environnement pour améliorer votre santé en général.

Utilisez un bureau debout

Vous n'avez pas à passer votre journée assis si votre lieu de travail dispose d'un bureau debout pour vous garder sur vos pieds. C'est une autre façon d'être productif, même si vous ne restez debout qu'une heure par jour.

Selon la recherche, la position debout peut vous aider à brûler plus de calories qu'en position assise.

Remplacez votre chaise par un ballon d'équilibre ou une chaise à genoux

Au lieu de vous asseoir sur votre chaise de bureau habituelle, vous pouvez essayer de vous asseoir sur un ballon d'équilibre pendant que vous travaillez.

Utiliser une chaise à genoux peut favoriser un mouvement actif du corps et une posture plus saine, tout en vous amusant sans même vous en rendre compte.

L'une ou l'autre peut aider à renforcer vos muscles du tronc pendant que vous êtes productif au bureau.

Améliorez votre posture

Une bonne posture peut faire des merveilles pour votre productivité. Elle peut vous aider à vous sentir plus confiant que si vous étiez affaissé.

Asseyez-vous droit, les épaules vers l'arrière, pour solliciter plus de muscles en position assise.

Faites des pauses pour bouger

Le nombre de calories que vous pouvez perdre grâce à la thermogenèse liée à l'activité non sportive (NEAT) ou à vos activités de tous les jours vous surprendra.

Vous pouvez faire ces choses tout au long de la journée pour pimenter votre travail.

Marchez pendant vos appels téléphoniques

Marcher pendant vos appels peut être un excellent moyen d'intégrer le mouvement à votre routine si vous n'êtes pas limité par un fil.

Marcher peut vous aider à bouger un peu plus que si vous restiez assis sur votre chaise toute la journée.

Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur

Si vous montez ou descendez d'un étage, prendre les escaliers peut vous aider à suer un peu.

C'est l'un des meilleurs exercices pour réduire la graisse abdominale en restant assis au bureau, car il vous permet de transformer les escaliers de votre bureau en équipement de gym.

Réglez des rappels pour vos pauses de mouvement régulières

Parfois, nous nous concentrons à l'extrême sur nos tâches et oublions de nous étirer et de prendre une pause. Nous ne réalisons à quel point nous en avons besoin que lorsque nos articulations sont raides.

Régler un rappel peut vous aider à être plus conscient du temps et à savoir quand bouger.

Vous pouvez les régler sur votre téléphone, votre montre intelligente ou votre bracelet d'entraînement pour vous rappeler de prendre une pause et de bouger.

Vous pouvez aussi profiter de certains moments, comme votre pause du dîner, pour sortir prendre l'air et bouger le plus possible dans la journée.

Changez les mauvaises habitudes

Perdre du poids ne se résume pas à transpirer et à bien manger. D'autres facteurs peuvent influencer notre façon d'aborder la forme physique et le bien-être.

Même si pencher vers de mauvaises habitudes peut sembler pratique et facile, cela peut vous coûter cher à long terme.

Voici de nombreuses façons de abandonner les activités malsaines qui pourraient vous empêcher de rester en bonne santé.

Gérez le stress au travail

Le stress est l'une des principales raisons pour lesquelles nous grignotons trop ou nous empêchons de bouger.

Vous pouvez essayer de mieux planifier votre semaine en dressant des listes de tâches et en planifiant vos repas en conséquence.

Parfois, même rire et respirer profondément peut vous aider à composer avec le stress au travail.

Tant que vous prenez conscience de ce qui vous stresse et que vous adoptez des mécanismes d'adaptation plus sains, vous pouvez avoir une meilleure vision de votre travail.

Faites du sommeil une priorité

Le sommeil est essentiel pour perdre ou gagner du poids puisqu'il aide à réparer et à reconstruire les muscles maigres qui combattent la graisse.

Le sommeil régule aussi les hormones qui contrôlent la faim et qui peuvent vous pousser à manger davantage.

Adoptez une bonne ergonomie

L'ergonomie peut facilement changer votre attitude envers votre travail et le mouvement au quotidien.

Maintenez une bonne posture et adaptez votre espace de travail pour le rendre plus confortable.

Avantages des bureaux debout

La recherche sur l'efficacité des bureaux debout continue de révéler leurs nombreux avantages.

Bon pour le tronc

Un avantage notable des bureaux debout réside dans leur capacité à favoriser un meilleur alignement de la colonne vertébrale. Lorsque nous sommes debout, les muscles abdominaux participent plus activement, ce qui aide à maintenir l'alignement de la colonne vertébrale, réduisant ainsi la charge de travail de nos muscles du dos et du cou.

Des études confirment que la position debout aide à réduire la tension musculaire, principalement parce qu'elle demande moins d'effort à notre corps pour se tenir droit. Cette sollicitation sans effort des muscles abdominaux mène finalement à une colonne vertébrale bien alignée, comme le souligne cette recherche publiée dans PubMed.

Approuvé par les chiropraticiens et les physiothérapeutes

Il ne fait aucun doute que la position assise prolongée peut contribuer à une multitude de problèmes musculosquelettiques. Les chiropraticiens, qui se spécialisent dans la prévention, le diagnostic et le traitement de ces problèmes, suggèrent régulièrement à leurs patients d'utiliser des bureaux debout.

C'est parce que rester assis pendant de longues périodes peut avoir des conséquences négatives comme des douleurs au dos et au cou, sans parler des maux de tête.

Brûler des calories

Utiliser un bureau debout aide-t-il à brûler des calories? Si vous vous le demandez, la réponse est assurément oui.

Des études indiquent que le fait de rester debout peut brûler environ 88 calories par heure, ce qui, bien que modeste, est légèrement supérieur aux 80 calories brûlées en position assise. Cela donne aux bureaux debout un avantage dans la lutte contre l'accumulation de calories.

Améliore l'humeur au travail

Avec un bureau debout, les travailleurs peuvent profiter d'une amélioration importante de l'humeur et du niveau d'énergie. Une étude de sept semaines a révélé que les personnes qui passaient leur journée debout plutôt qu'assises se sentaient moins stressées et moins épuisées.

Fait étonnant, la majorité, soit 87 %, ont avoué ressentir une vitalité accrue et une meilleure productivité tout au long de la journée. Faire des efforts pour se tenir debout plus souvent peut améliorer le bien-être général au travail.

Aide à perdre du poids

Que vous le croyiez ou non, le simple fait de rester debout plutôt qu'assis pourrait contribuer à la perte de poids. Des données de recherche de la Harvard Medical School confirment que la position debout brûle 0,15 calorie de plus par minute que la position assise. Si vous choisissez de rester debout six heures par jour, la dépense calorique supplémentaire pourrait atteindre 54 calories pour un adulte de 143,3 livres.

Les bureaux debout sont-ils meilleurs pour votre santé?

Bien qu'il n'existe pas encore de preuve claire des bienfaits à long terme du bureau debout pour la santé, c'est simplement parce que nous n'utilisons pas les bureaux assis-debout depuis assez longtemps pour le savoir. Cependant, de nombreuses études ont indiqué que le potentiel de ces bureaux pour améliorer la santé publique est énorme.

Ce que nous savons avec certitude, c'est que notre mode de vie sédentaire a un effet profond sur notre santé et notre bien-être. Tout ce que nous pouvons faire pour réduire notre temps assis et augmenter le nombre d'heures actives par jour est donc extrêmement positif. Et il a été démontré que l'installation de bureaux debout pour encourager une vie professionnelle active fonctionne.

La plupart d'entre nous passent plus de la moitié de leur vie éveillée au travail, du lundi au vendredi du moins. Changer notre façon de travailler semble donc un point de départ évident pour améliorer notre santé globale. Pour quiconque se soucie de sa productivité et de son bien-être à long terme, les bureaux debout valent amplement la peine.

Bien qu'il n'existe pas encore de preuve claire des bienfaits à long terme du bureau debout pour la santé, c'est simplement parce que nous n'utilisons pas les bureaux assis-debout depuis assez longtemps pour le savoir. Cependant, de nombreuses études ont indiqué que le potentiel de ces bureaux pour améliorer la santé publique est énorme.

Ce que nous savons avec certitude, c'est que notre mode de vie sédentaire a un effet profond sur notre santé et notre bien-être. Tout ce que nous pouvons faire pour réduire notre temps assis et augmenter le nombre d'heures actives par jour est donc extrêmement positif. Et il a été démontré que l'installation de bureaux debout pour encourager une vie professionnelle active fonctionne.

La plupart d'entre nous passent plus de la moitié de leur vie éveillée au travail, du lundi au vendredi du moins. Changer notre façon de travailler semble donc un point de départ évident pour améliorer notre santé globale. Pour quiconque se soucie de sa productivité et de son bien-être à long terme, les bureaux debout valent amplement la peine.

Les bureaux assis-debout peuvent-ils prévenir l'obésité et les maladies cardiaques?

Alors, les bureaux debout améliorent-ils la santé de façon notable? Malheureusement, les résultats de nombreuses études ne sont pas clairs. Bien qu'un ensemble de données indique que les bureaux debout peuvent aider à soulager les douleurs au dos et à lutter contre l'obésité, la petite taille des échantillons et la courte durée des recherches menées jusqu'ici ont eu du mal à établir des liens concluants montrant qu'ils peuvent compenser des problèmes plus graves. C'est ce qu'a résumé la revue Cochrane de 2016, qui visait à compiler et à analyser les données de 34 études afin de dégager des tendances significatives.

Cependant, l'étude a trouvé des preuves convaincantes que l'installation d'un bureau assis-debout augmentait le temps passé debout et, par conséquent, diminuait le temps passé assis en milieu de travail. Bien qu'il n'y ait eu assurément aucun effet néfaste sur la santé, la qualité des données disponibles et la taille de l'échantillon ont rendu impossible de tirer de véritables conclusions sur les bienfaits à long terme pour la santé.

Une autre revue réalisée par l'Université de Pittsburgh est arrivée à une conclusion similaire. Bien que de nombreuses études aient été menées, le fait que presque tous les participants étaient jeunes et en bonne santé a rendu impossible de tirer des conclusions, car des problèmes comme les maladies cardiaques touchent de façon disproportionnée les travailleurs plus âgés.

Et des études commencent à voir le jour qui visent à aborder directement ces questions. Une évaluation économique réalisée par l'Université Deakin est peut-être la plus prometteuse. Cette étude a révélé que les bureaux debout pourraient avoir d'énormes avantages s'ils étaient déployés auprès de 20 % de la main-d'œuvre australienne. L'étude a aussi suggéré que l'adoption de cette politique réduirait l'absentéisme, stimulerait la productivité et permettrait, à long terme, d'économiser des milliards de dollars en soins de santé.

Et que les avantages soient prouvés de façon concluante ou non, il semble que de nombreuses figures clés du monde des affaires ne soient pas disposées à attendre l'avis des médecins. Tim Cook, d'Apple, a révélé personnellement que tous les employés du nouveau siège social de l'entreprise en Californie avaient reçu des bureaux debout, décrivant la position assise comme « le nouveau cancer ».

Alors que des études plus vastes et plus complètes sont en cours, il semble que, dans une certaine mesure, le verdict ne soit pas encore rendu sur les bienfaits à long terme des bureaux debout. Cependant, les résultats et les études plus récents, ainsi que les gestes des dirigeants d'entreprise, suggèrent que le bureau debout aura de réels avantages dans la lutte contre l'obésité et les maladies connexes.

Ce qui ne fait aucun doute, c'est qu'un mode de vie plus actif entraîne moins de ces problèmes de santé. Et il a été démontré que le bureau debout rend les employés plus actifs, les résultats montrant qu'en moyenne, les travailleurs sont restés debout une heure de plus qu'ils ne l'auraient fait à un bureau ordinaire.

Ainsi, même si la recherche sur les effets à long terme n'est pas encore concluante, tous les signes indiquent que les bureaux debout pourraient être inestimables dans la lutte contre l'obésité, les maladies cardiaques et les problèmes de santé connexes.

Foire aux questions

Vous avez peut-être d'autres questions sur la perte de poids en restant assis à votre bureau. Nous avons réuni les plus courantes pour vous aider dans vos recherches.

Les bureaux debout aident-ils à réduire la graisse abdominale?

Dans l'attente d'une solution de conditionnement physique facile, beaucoup se demandent si les bureaux debout constituent une forme d'exercice. Il est essentiel de comprendre la distinction entre la position debout et des activités plus dynamiques. Il est important de garder à l'esprit que les exercices au bureau debout pour perdre du poids ne sont pas équivalents à de l'exercice au sens classique.

Rien de concret ne permet de penser que le simple fait de rester debout procure les mêmes bienfaits cardiovasculaires que la course ou le vélo. Alors, n'oubliez pas : les bureaux debout ne remplacent pas l'exercice régulier. Une étude apporte un éclairage supplémentaire à ce sujet.

Rester debout toute la journée développe-t-il les muscles?

L'idée que rester debout toute la journée permet de développer les muscles est souvent mal comprise. Une position debout prolongée pourrait augmenter l'endurance des muscles des jambes, mais cette approche n'aura pas d'incidence importante sur leur volume ou leur puissance.

De plus, pour l'objectif précis d'endurance des muscles des jambes, il existe des méthodes beaucoup plus efficaces, comme la marche ou la course.

Puis-je vraiment perdre du poids en apportant de petits changements au travail?

Oui, de petits ajustements et changements peuvent porter fruit en matière de perte de poids, surtout si vous y donnez suite de façon constante.

Vous n'avez pas besoin de changements radicaux pour maintenir un mode de vie sain. Il s'agit surtout de développer des habitudes saines et réalisables que vous pouvez adopter chaque jour.

Quelle quantité d'exercice devrais-je viser pendant la journée de travail?

Il serait idéal de faire en moyenne 60 minutes d'entraînement d'intensité modérée à vigoureuse par jour. Vous pouvez facilement l'intégrer à ce que vous faites chaque jour, comme vous rendre au travail ou prendre les escaliers.

Quelles sont les meilleures options de collations saines au bureau?

Si vous cherchez des collations plus saines, il vaut mieux éviter le distributeur automatique et les préparer à l'avance. Essayez de faire des provisions d'aliments non périssables, comme du mélange montagnard, des barres protéinées et du granola. Ce sont d'excellentes collations faibles en calories qui peuvent satisfaire vos petites fringales occasionnelles au travail.

C'est aussi une bonne idée d'avoir des tranches de fruits et de légumes dans le frigo du bureau, que vous pouvez prendre chaque fois que vous avez faim entre les repas. Même si ces collations sont plus saines, n'oubliez pas de contrôler les portions de tout ce que vous mangez et de ne pas vous couper l'appétit avant vos repas.

Utiliser un bureau debout est-il meilleur que rester assis pour perdre du poids?

Des études de Harvard montrent peu de différence dans les calories que vous brûlez entre les bureaux assis et les bureaux debout.

Rester assis à votre bureau peut vous aider à brûler environ 80 calories par heure.

En revanche, rester debout peut vous aider à brûler quelques calories de plus, jusqu'à 88 calories par heure. Les autres activités que vous faites en position assise ou debout peuvent aussi influencer le nombre de calories que vous brûlez dans ces positions. Si vous pouvez intégrer plus de mouvement, vous pouvez brûler plus de calories.

Comment puis-je faire de meilleurs choix alimentaires lors d'événements liés au travail?

Les événements liés au travail sont un excellent moment pour vous récompenser d'avoir travaillé fort au bureau. Vous voudrez profiter de la nourriture sans vous restreindre. Cependant, si le menu comprend des options saines, vous pouvez essayer de les intégrer à votre repas. Essayez de maintenir un équilibre entre glucides, protéines et légumes.

Ne vous privez pas complètement de gâteries comme les gâteaux et les pâtisseries. Cela ne fera qu'augmenter vos envies. Savourez les aliments qui sont offerts, mais connaissez vos limites et ne prenez que ce que vous pouvez.

Conclusion

Concilier travail, exercice et alimentation peut sembler intimidant au départ, surtout quand votre journée est très chargée. Essayez d'apporter ces petits changements à votre routine et bougez dès que vous le pouvez. C'est une excellente façon de rester au sommet de votre forme et de vivre plus sainement.