Comment perdre du poids en étant assis à un bureau : un guide

Concilier santé et travail peut être difficile, surtout compte tenu de la charge que peut avoir votre emploi du temps.

Cependant, perdre du poids et rester en bonne santé ne consiste pas toujours à atteindre un certain nombre de pas ou à aller à la salle de sport.

Vous pouvez facilement apporter des changements mineurs à votre routine quotidienne qui peuvent améliorer votre santé, renforcer vos articulations et même réduire votre anxiété.

Voici comment vous pouvez perdre du poids au travail de bureau.

Comment perdre du poids en étant assis à un bureau

La consommation de calories et l'exercice ne consistent pas toujours à soulever des poids ou à courir sur un tapis roulant. Vous pouvez travailler efficacement votre corps tout en étant assis à votre bureau.

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour perdre du poids et ajouter de l’activité physique à votre journée de travail habituellement sédentaire.

Incorporer des tâches administratives

L'exercice ne vous aide pas seulement à perdre du poids. Il prévient également le diabète, les maladies cardiovasculaires et d’autres maladies liées au mode de vie.

Le meilleur, c’est que vous pouvez réellement vous entraîner sur tout le corps tout au long de la journée sans quitter votre bureau.

Voici quelques façons de vous entraîner sans avoir à bouger de votre position assise ou debout au travail.

Levées de jambe

Vous pouvez facilement tonifier les muscles de vos jambes lorsque vous êtes assis au bureau en vous faufilant dans des levées de jambes. C'est l'un des exercices les plus simples que vous puissiez faire assis à un bureau .

Étendez votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de vos hanches. Ensuite, abaissez-les lentement. Répétez environ 10 à 15 fois avant de changer de jambe.

Si vous trouvez cela efficace, vous pouvez également envisager de relever les orteils pour un entraînement plus subtil.

Marche assise

Vous n'avez pas besoin d'être debout pour marcher et bouger vos jambes .

Asseyez-vous droit et posez les pieds à plat sur le sol. Gardez votre tronc droit pendant que vous soulevez un genou. Maintenez-le pendant quelques secondes avant de le redescendre.

Vous devriez sentir les muscles situés devant vos hanches faire l’essentiel du travail.

Pivotants de chaise

Les chaises qui se tournent constituent un excellent moyen de faire un peu d’exercice pendant que vous êtes assis à votre bureau.

Asseyez-vous droit et soulevez vos pieds du sol. Ensuite, tenez votre bureau avec vos doigts, mais pas trop fort, pour que vos bras ne fassent pas tout le travail . Utilisez vos muscles abdominaux pour faire pivoter votre chaise.

Vous savez que vous faites l'exercice correctement si vous ressentez une tension dans une ligne verticale allant de votre nombril à votre sternum.

Faites des choix alimentaires plus sains

Le célèbre dicton « Vous êtes ce que vous mangez » ne pourrait être plus précis. Rester assis toute la journée devant son bureau permet de s'ennuyer et de grignoter des collations malsaines.

Vos habitudes alimentaires affectent considérablement votre apport calorique.

Voici comment modifier votre alimentation et empêcher la formation de graisse abdominale après une dure journée de travail.

Optez pour des collations nutritives

Remplir le tiroir de votre bureau de malbouffe et de sucreries peut sembler tentant, surtout si cela vous permet de vous ennuyer. Cependant, c'est une habitude extrêmement malsaine qui peut gâcher votre déjeuner.

Essayez de faire le plein de collations saines dans le tiroir de votre bureau, comme des mélanges montagnards ou des paquets de noix pré-portés. Vous pouvez également partager des tranches de fruits et légumes dans le réfrigérateur de votre bureau.

Regarder la taille des portions

Suivre un régime ne consiste pas toujours à supprimer des groupes d'aliments entiers de vos repas. Plus vous évitez ces envies, plus vous pourriez manger de nourriture. Cela peut en fait être une autre cause de prise de poids.

Connaître ses limites est le meilleur moyen de mieux gérer l’alimentation et les régimes. Mangez ce dont vous avez envie, mais répartissez-le correctement.

Si vous avez envie de pâtes ou de pain, vous pouvez céder à vos envies de glucides, à condition de ne pas en abuser.

Vous pourriez avoir besoin de sucre, et l’incorporer correctement dans votre repas et l’équilibrer avec d’autres groupes alimentaires est la voie à suivre.

Restez hydraté

Ce n’est pas parce que les sodas light contiennent le mot régime que c’est un excellent moyen d’hydrater votre corps.

Boire de l'eau est un excellent moyen de nettoyer votre corps , d'éviter la déshydratation et de rester en forme.

Vos déplacements au garde-manger pour faire le plein ou aux toilettes sont également d’excellents moyens d’augmenter votre nombre de pas et de maintenir votre métabolisme en marche.

Si vous en avez assez de l'eau plate, vous pouvez y infuser des herbes et des fruits pour lui donner plus de saveur. Il existe de nombreuses recettes en ligne rédigées par des experts comme les Nutrition Twins, qui peuvent vous donner d'excellentes idées.

Vous pouvez également mélanger du thé vert et d’autres boissons similaires pour aider à brûler des calories.

Modifiez votre environnement de travail

Travailler devant un bureau toute la journée peut entraîner de nombreux problèmes en position assise , affectant votre forme physique et votre productivité globale.

Voici comment vous pouvez modifier votre environnement pour améliorer votre état de santé général.

Utilisez un bureau debout

Vous n'êtes pas obligé de passer votre journée assis si votre lieu de travail dispose d'un bureau debout pour vous tenir debout. C'est une façon différente d'être productif, même si vous ne restez debout qu'une heure par jour.

La recherche montre que rester debout peut vous aider à perdre plus de calories que rester assis .

Remplacez votre chaise par un ballon de stabilité ou une chaise à genoux

Au lieu de vous asseoir sur votre chaise de bureau habituelle, vous pouvez essayer de vous asseoir sur un ballon d'équilibre pendant que vous travaillez.

L’utilisation d’une chaise à genoux peut fournir un mouvement corporel actif et favoriser une posture plus saine, tout en vous amusant sans même vous en rendre compte.

L’un ou l’autre peut vous aider à renforcer votre cœur tout en restant productif au bureau.

Améliorez votre posture

Une bonne posture peut faire des merveilles pour votre productivité. Cela peut vous aider à vous sentir plus en confiance plutôt que de vous affaler.

Asseyez-vous droit avec vos épaules en arrière pour engager plus de muscles en position assise.

Faites des pauses pour bouger

Le nombre de calories que vous pouvez perdre grâce à la thermogenèse sans activité physique (NEAT) ou en faisant des choses quotidiennes vous surprendra.

Vous pouvez faire ces choses tout au long de la journée pour pimenter votre travail.

Marcher pendant les appels téléphoniques

Marcher pendant vos appels peut être un excellent moyen d'intégrer le mouvement à votre routine si vous n'êtes pas limité par un fil.

Marcher peut vous aider à faire un peu plus de mouvement que de rester assis sur votre chaise toute la journée.

Utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur

Si vous montez ou descendez d'un étage , utiliser les escaliers peut vous aider à transpirer un peu.

C'est l'une des meilleures façons de faire de l'exercice, vous permettant de transformer les escaliers de votre bureau en équipement de salle de sport.

Définir des rappels pour les pauses de mouvement régulières

Parfois, nous nous concentrons trop sur nos tâches et oublions de nous étirer et de souffler. Nous ne réalisons à quel point nous en avons besoin que lorsque nos articulations sont devenues raides.

Définir un rappel peut vous aider à mieux connaître l’heure et à savoir quand déménager.

Ceux-ci peuvent être définis sur des téléphones, des montres intelligentes ou des bracelets de fitness pour vous rappeler de faire une pause et de bouger.

Vous pouvez également profiter de moments, comme votre pause déjeuner, pour sortir prendre l'air et profiter au maximum de la journée.

Changer les habitudes malsaines

Perdre du poids ne se limite pas à transpirer et à bien manger. D’autres facteurs peuvent affecter la façon dont nous abordons la forme physique et le bien-être.

Même si adopter des habitudes malsaines peut sembler pratique et facile, cela peut vous coûter cher à long terme.

Voici les nombreuses façons d’ abandonner les activités malsaines qui pourraient vous empêcher de rester en bonne santé.

Gérer le stress au travail

Le stress est l’une des principales raisons pour lesquelles nous grignotons trop ou nous empêchons de bouger.

Vous pouvez essayer de mieux planifier votre semaine en créant des listes de choses à faire et en planifiant vos repas en conséquence.

Parfois, même rire et respirer profondément peut vous aider à gérer votre stress au travail.

Tant que vous prenez conscience de ce qui vous stresse et que vous vous penchez vers des mécanismes d’adaptation plus sains, vous pouvez avoir une meilleure vision de votre travail.

Donner la priorité au sommeil

Le sommeil est essentiel pour perdre et prendre du poids , car il aide à réparer et à reconstruire les muscles maigres qui combattent les graisses.

Le sommeil gère également les hormones régulant la faim qui peuvent vous inciter à manger davantage.

Utiliser une bonne ergonomie

L'ergonomie peut facilement changer votre attitude envers votre travail et vos déplacements quotidiens.

Maintenez une bonne posture et ajustez votre espace de travail pour le rendre plus confortable.

Questions fréquemment posées

Vous pourriez avoir d’autres questions sur la perte de poids en étant assis à votre bureau.

Nous avons rassemblé les plus courants pour vous aider dans vos recherches.

Puis-je vraiment perdre du poids en apportant de petits changements au travail ?

Oui, des ajustements et des changements mineurs peuvent s’avérer payants en matière de perte de poids, surtout si vous les suivez systématiquement.

Vous n’avez pas besoin de changements radicaux pour maintenir un mode de vie sain. Il s’agit de développer des habitudes saines et gérables que vous pouvez adopter quotidiennement.

Quelle quantité d’exercice dois-je viser tout au long de la journée de travail ?

Il serait préférable de faire en moyenne 60 minutes d’entraînement modéré à vigoureux par jour.

Vous pouvez facilement l'intégrer aux choses que vous faites tous les jours, comme vous rendre au travail ou prendre les escaliers.

Quelles sont les meilleures options de collations saines pour le bureau ?

Si vous recherchez des collations plus saines, il est préférable d'éviter les distributeurs automatiques et de les préparer à l'avance.

Essayez de faire provision de produits non périssables , comme des mélanges montagnards, des barres protéinées et des céréales. Ce sont d'excellentes collations faibles en calories qui peuvent satisfaire vos fringales occasionnelles au travail.

C'est également formidable d'avoir des tranches de fruits et de légumes dans le réfrigérateur de votre bureau, que vous pouvez prendre chaque fois que vous avez faim entre les repas.

Même si ces collations sont plus saines, n'oubliez pas de portionner tout ce que vous mangez et de ne pas gâcher votre appétit pour vos repas.

Est-il préférable d'utiliser un bureau debout pour perdre du poids que de rester assis ?

Des études de Harvard montrent peu de différence dans les calories que vous brûlez entre un bureau assis et un bureau debout .

Être assis à votre bureau peut vous aider à brûler environ 80 calories par heure .

D'un autre côté, rester debout peut vous aider à brûler quelques calories supplémentaires, jusqu'à 88 calories par heure .

D'autres activités que vous faites en position assise ou debout peuvent également affecter le nombre de calories que vous brûlez dans ces positions. Si vous pouvez incorporer plus de mouvement, vous pouvez brûler plus de calories.

Comment puis-je faire de meilleurs choix alimentaires lors d’événements liés au travail ?

Les événements liés au travail sont le moment idéal pour vous récompenser de votre travail acharné au bureau. Vous voudriez profiter de la nourriture et ne pas vous restreindre.

Cependant, s’il existe des options saines au menu, vous pouvez essayer de les incorporer à votre repas. Essayez d'avoir un équilibre entre les glucides, les protéines et les légumes.

Ne vous coupez pas complètement des friandises comme les gâteaux et les pâtisseries. Cela ne fera que vous donner encore plus envie.

Profitez des aliments qu'ils proposent, mais connaissez vos limites et n'obtenez que ce que vous pouvez.

Conclusion

Concilier travail, exercice et régime alimentaire peut au premier abord sembler intimidant, surtout compte tenu de la charge que peut avoir votre journée.

Essayez d’apporter ces petits changements à votre routine et bougez dès que vous le pouvez. C'est un excellent moyen de rester au top de votre forme et de vivre en meilleure santé.