Mauvaise posture assise : un guide complet

Une mauvaise posture assise peut être le premier pas vers une mauvaise santé et des douleurs corporelles constantes.

Les douleurs chroniques font partie des nombreux maux lorsque l’on néglige sa posture. Ce guide vous aidera à identifier quand votre posture est mauvaise et nécessite des corrections.

Après tout, la pratique rend parfait, et ce guide contient tous les conseils et outils pour améliorer votre posture.

Identifier une mauvaise posture assise

Le signe le plus clair d'une bonne ou d'une posture correcte chez un enfant serait d'avoir une courbe en « S » sur le dos et de pouvoir bouger avec grâce.

Une bonne posture de la colonne vertébrale doit sembler très naturelle, vous encourageant à ne faire que des ajustements mineurs. Vous devez vous concentrer sur la façon dont votre corps se sent face à toute tension sous-jacente.

Maintenir une bonne posture lorsque nous nous concentrons sur le travail ou d’autres tâches peut nous empêcher de maintenir une bonne posture.

Cela peut nous amener à créer de mauvaises habitudes de posture pour rester à l’aise pendant l’inactivité.

Signes physiques d'une mauvaise posture

L’affaissement inconscient et l’inactivité sont les principaux responsables d’une mauvaise posture et de complications.

Ce manque de mouvement entraîne des maux de dos chroniques, des dysfonctionnements de la colonne vertébrale et des articulations, etc. Il exacerbe également la prise de poids avec un ventre bombé et des épaules arrondies.

Ces signes entraîneront une pression accrue sur votre corps et étoufferont l’hémodynamique de votre corps.

Votre sang, qui transporte les nutriments, aura du mal à atteindre votre cerveau, ce qui rendra la vie quotidienne plus difficile.

Les autres symptômes sont les suivants :

• Genoux pliés lorsque vous vous levez ou marchez
• Cou excessivement penché en avant ou en arrière
• Courbatures
• Mal de tête
• Tension musculaire excessive

Le rôle de l'ergonomie

L'exercice régulier et l'ergonomie ont pour rôle de former des habitudes tout au long de votre journée.

L'exercice peut perfectionner votre corps, mais l'environnement façonne également le comportement quotidien. De nombreuses habitudes se forment lorsque nous nous concentrons sur une tâche, et la tentation de nous affaler est constante.

Les gens considèrent donc la position de leur équipement pour plus d'espace pour les jambes et moins de tension musculaire. Tout est fait pour maintenir une colonne vertébrale saine et un mode de vie plus confortable.

L'ergonomie doit pouvoir vous permettre d'être flexible malgré les espaces limités.

Tout en conditionnant votre corps à faire les choses suivantes :

• Dos droit
• Tête haute, menton rentré et regardant droit devant
• Épaules détendues
• Ventre dedans
• Poids équilibré uniformément sur vos deux pieds
• Genoux droits

Effets sur la santé d'une mauvaise posture assise

La douleur chronique est l'une des conséquences négatives les plus connues d'une position assise prolongée , mais les risques sont plus nombreux.

Des difficultés respiratoires à la santé mentale, la posture a un impact sur de nombreux facteurs importants dans notre vie quotidienne.

Douleur et inconfort

De longues périodes d’inactivité provoquent une tension musculaire et créent des maux de dos au niveau de la colonne vertébrale.

Cette douleur peut aller d’une raideur au niveau de l’épaule à un engourdissement d’une jambe.

Il existe pourtant des cas pires, comme la maladie de Scheuermann ou les maladies discogènes juvéniles.

Cette maladie se caractérise par une croissance anormale de la colonne thoracique mais peut être corrigée par une thérapie physique.

La maladie est peut-être rare, mais les gens peuvent considérer leur posture comme acquise car ils ne ressentent pas encore la douleur.

Les maux de dos s’aggravent à mesure que les gens vieillissent et que nous perdons de la force musculaire.

REMARQUE IMPORTANTE : Les muscles centraux sont l'abdomen, les muscles du plancher pelvien et le haut du dos.

Problèmes musculo-squelettiques

Votre système de fibres musculaires squelettiques se compose de deux variétés : les fibres musculaires statiques ou à contraction lente et les fibres musculaires phasiques ou à contraction rapide.

Les fibres musculaires statiques maintiennent la posture en détectant les déséquilibres de notre corps.

Le tout dans nos couches musculaires les plus profondes.

En envoyant des messages au cerveau, ces fibres musculaires brûlent de l’énergie lentement et durent de longues heures.

D’un autre côté, les fibres musculaires phasiques surveillent le mouvement et l’activité du cerveau mais se fatiguent facilement.

Une mauvaise posture peut provoquer des tensions musculaires car elles s'appuient sur des fibres phasiques plutôt que statiques pour maintenir une position correcte.

Au fil du temps, une mauvaise posture nécessiterait plus d’attention de la part des fibres phasiques, entraînant une atrophie de vos muscles.

Problèmes digestifs

Une mauvaise posture ( ex. plier les genoux plus bas que la hanche ) peut favoriser la constipation.

Cette position entrave la capacité de vos muscles abdominaux à évacuer vos déchets, ce qui met à rude épreuve les selles et affecte négativement le processus de digestion.

La diminution du métabolisme est due à un ralentissement de l’hémodynamique dans la distribution des nutriments ou des déchets.

Tous entraînent moins de trois selles par semaine.

S'affaisser après les repas peut également provoquer des cas de brûlures d'estomac dues au reflux acide.

Problèmes respiratoires

L'incontinence d'effort due à une mauvaise posture entraîne des fuites d'urine en riant ou en toussant.

La pression exercée par vos muscles pelviens et abdominaux affaiblit la résistance de votre vessie.

Les problèmes respiratoires diminuent votre capacité pulmonaire en limitant la cavité thoracique.

Nos diaphragmes limitent la capacité pulmonaire lorsque nous nous affalons, car il n’y a pas suffisamment d’espace pour bouger.

Santé mentale et estime de soi

S'affaler peut être une « position de défaite », car les émotions et les souvenirs négatifs sont plus faciles à rappeler lorsqu'on s'affale.

Alors que l’inverse est vrai, les souvenirs les plus positifs sont plus faciles à retenir en se tenant droit.

Ainsi, une meilleure posture peut aider à réduire la négativité et l’anxiété pendant des heures prolongées.

D’après mon expérience, les gens passent de longues heures affalés sans s’en rendre compte. Ces périodes prolongées peuvent entraîner une accumulation de stress émotionnel.

Un flux sanguin ralenti peut avoir des hormones persistantes favorisant ces anxiétés dans votre tête.

Corriger une mauvaise posture assise

La mauvaise posture est un problème qui peut toucher n’importe qui, quel que soit l’âge, et qui est endémique à notre époque actuelle.

La recherche montre que les gens connaissent une longue inactivité au travail ou au repos.

Des professionnels et des techniques d’assise ergonomiques appropriées devraient vous aider à améliorer votre posture.

Ces professionnels vont de votre médecin à votre physiothérapeute et chiropraticiens. Ils donnent des informations sur la façon de construire correctement votre environnement et vos techniques.

Voici les techniques générales qu’ils donneraient à chaque patient pour prévenir les maux de dos.

Techniques de positionnement

Si notre sens de l'équilibre était pris en charge par les fibres phasiques, notre corps se contracterait davantage contre la gravité.

Naturellement, cette contraction continue entraînerait davantage de douleurs corporelles et de fatigue dues à une mauvaise posture.

"L'inversion de courbe" est la règle générale qui consiste à s'étirer dans la direction inverse dans laquelle vous vous penchez lorsque vous êtes assis.

Vous pouvez prévenir les douleurs au cou en étirant les muscles de votre cou lorsque vous tournez votre cou d'un côté à l'autre.

Même quelque chose d'aussi simple que d'utiliser un oreiller pour soutenir votre cou peut éviter d'aggraver la douleur.

Certaines techniques peuvent aider vos intestins et abaisser votre colonne vertébrale en réduisant la pression d'un côté.

Par exemple, essayez de garder votre dos et votre colonne vertébrale droits pendant que vous vous penchez en avant au niveau de vos hanches mais plus haut que vos genoux.

Assis actif

La position assise active consiste à rester conscient de votre position lorsque vous êtes assis ou debout.

Rester dans la même position pendant de longues périodes peut créer des tensions dans votre colonne vertébrale. La meilleure position reste de garder votre tête alignée avec votre colonne vertébrale lorsque vous êtes assis.

Toute inclinaison excessive de la tête peut ajouter du stress à la colonne cervicale.

Une chaise ergonomique est conçue pour soutenir votre dos et votre colonne vertébrale, vous permettant de maintenir une bonne posture même pendant de longues périodes assises.

Exercices de renforcement et d’étirement

Faire des exercices d’étirement et de renforcement tous les quelques jours entretient vos muscles.

Vous aurez besoin d’un entretien constant pour rester fort, flexible et confortable au quotidien.

Un soutien ou des muscles centraux affaiblis resserreront et raccourciront vos muscles.

Cela peut compacter les os de votre colonne vertébrale, de votre thorax, de votre colonne vertébrale et d'autres vertèbres, aggravant ainsi votre posture.

Des muscles renforcés du cou et du dos peuvent également soulager les symptômes du tech neck .

Il est également préférable de soulever avec vos cuisses, vos hanches et vos genoux, sinon vous risquez des douleurs dans le bas du dos.

Les fruits de vos exercices réguliers devraient avoir les résultats suivants pour vos muscles de soutien :

• Épaules arrondies
• Dos aplati
• Épaules saillantes
• Des ischio-jambiers plus fermes dans vos cuisses

Aménagements du lieu de travail et de la maison

Vous devez éviter de rester assis ou debout dans la même position pendant de longues périodes, sinon vous risquez de contracter vos muscles.

Vous pouvez également croiser les jambes au niveau de la cheville au lieu du genou tout en gardant les pieds à plat sur le sol.

Il est préférable de s'asseoir n'importe où sur votre siège avec le bas de votre corps à angle droit.

Jambes écartées tout en gardant les genoux et les hanches à la même hauteur lors de travaux prolongés.

Même derrière le volant, vous pouvez conserver une bonne posture en étant à hauteur de votre poitrine, à bout de bras.

Maintenir une bonne posture

Vous pouvez obtenir une bonne posture grâce à ces pratiques tout en corrigeant vos mauvaises habitudes.

Vous pouvez améliorer votre posture avec l’esprit clair et des rappels cohérents sur votre sens de l’équilibre.

Ces conseils pour obtenir une bonne posture sont des lignes directrices simples à ajouter à votre routine quotidienne, tirées de mon expérience.

Évaluations périodiques de la posture

La meilleure position est une colonne vertébrale neutre, dans laquelle la colonne vertébrale est droite et équilibrée par rapport à votre taille.

Vous pouvez maintenir une colonne vertébrale neutre en gardant vos épaules baissées et votre tête en arrière, en engageant vos muscles centraux.

Vous pouvez renforcer la force et la longueur de vos muscles centraux en déplaçant votre nombril.

D’après mes recherches, vous pouvez utiliser un soutien lombaire ou un oreiller en position assise n’importe où.

Le rappel le plus simple à avoir est de garder souvent votre colonne vertébrale droite.

Construire la conscience de la posture

Vous pouvez développer une meilleure conscience de la posture avec une chaise plus ergonomique au lieu d’une chaise plus douce.

Se maintenir dans une position différente chaque heure relâche les tensions dans le haut du corps. Les abdominaux sont particulièrement importants car ils soutiennent le bas du dos et la colonne vertébrale.

Vous pouvez soutenir davantage ces muscles avec des abdominaux au lieu de redressements assis avec le dos droit.

Établir des habitudes saines

Une chaise et un espace plus ergonomiques peuvent vous éviter de rester sur le côté.

Un oreiller de soutien pour le bas de la colonne vertébrale peut vous rappeler de rester debout sur une chaise ou de changer souvent de position.

Vous pouvez également utiliser un matelas de soutien pour prévenir les douleurs au cou et garder votre colonne vertébrale perpendiculaire.

Un autre exemple serait lorsque vous soulevez des poids lourds. Assurez-vous d'utiliser les muscles de vos cuisses tout en gardant le dos droit.

Questions fréquemment posées

Nous avons déjà discuté des causes et des remèdes contre une mauvaise posture et des habitudes qui les soutiennent.

Cependant, cette section fournit des connaissances supplémentaires pour vous aider à maintenir une bonne posture.

Comment une mauvaise posture assise affecte-t-elle la santé mentale ?

Une mauvaise position assise peut vous aider à vous souvenir plus facilement de vos sentiments négatifs. S'affaisser réduit le flux sanguin et diminue votre concentration lorsque vous êtes assis.

Quelles sont les solutions rapides à une mauvaise posture lorsque vous êtes assis à un bureau ?

Pensez à utiliser une chaise plus ergonomique, comme un ballon d'exercice ou une chaise offrant plus d'espace pour les muscles de vos jambes.

D'après mon expérience, positionner votre écran au niveau de votre tête détend les épaules.

Une mauvaise posture peut-elle causer des problèmes de santé chroniques ?

OUI.

Une mauvaise posture provoque des maux de dos chroniques dus à une négligence de votre colonne vertébrale.

Vous devez garder votre corps aligné avec votre tête et vos hanches. Plier la tête légèrement plus bas peut provoquer une tension inutile.

Combien de temps faut-il pour corriger une mauvaise posture ?

Une pratique constante peut vous permettre d'améliorer votre posture en six à douze semaines . Cela peut sembler long, mais la répétition est essentielle pour adopter une bonne posture.

Est-il possible de maintenir une bonne posture tout en utilisant des smartphones et des tablettes ?

Certaines applications vous rappellent de changer de position debout ou assise toutes les heures.

Ces applications peuvent détecter l'équilibre de votre corps et vous alerter de tout déséquilibre.

Cependant, la tension téléphonique est réelle et mettra vos épaules à rude épreuve. Évitez de rester dans la même position, que vous soyez debout ou assis.

Conclusion

Une mauvaise posture peut entraîner des douleurs dans notre vie lorsque nous sommes derrière une chaise.

Tout, de nos hanches à notre tête, doit être dans une bonne position pour ne pas ressentir de tension. Il faudra beaucoup de changements environnementaux et d’exercices pour éviter d’avoir besoin d’un physiothérapeute.

Une bonne posture est un investissement pour une meilleure santé à long terme.