Guide to Relieving Neck Pain

IMAGINEZ CECI : Vous êtes assis à un bureau, regardant l'écran de votre ordinateur, en train d'écrire le rapport que votre responsable vous a demandé de soumettre d'ici aujourd'hui. Soudain, vous ressentez une douleur lancinante au cou qui ne veut pas disparaître.

C'est ça. Votre productivité et votre efficacité ont diminué et vous n'avez pas pu soumettre votre travail à temps.

Ce scénario se produit assez souvent, car être employé de bureau signifie rester assis pendant de longues périodes à un bureau, ce qui peut affecter la santé physique et entraîner souvent des douleurs régionales, notamment au niveau du cou.

Dans cet esprit, nous souhaitons vous aider à résoudre ce problème en vous proposant des moyens de soulager les douleurs au cou lorsque vous travaillez au bureau . Qu'est-ce que tu attends? Commençons!

Comprendre Tech Neck et ses causes

Comprendre le problème technologique et ses causes

Les douleurs cervicales liées au travail ou les douleurs techniques au cou sont répandues chez les travailleurs qui passent quatre à six heures devant un écran d'ordinateur placé à une hauteur inappropriée alors qu'ils sont assis avec une mauvaise posture de la colonne vertébrale.

Néanmoins, pour vous aider à comprendre le phénomène tech neck, nous avons passé en revue sa définition, ses signes, ses causes et ses conséquences dans cette section.

Tech Neck : définition et symptômes

Le Tech Neck est défini comme la tension exercée sur le cou et les muscles squelettiques en raison d'efforts répétitifs liés au fait de s'affaisser ou de se pencher pour s'adapter au smartphone ou à l'écran d'ordinateur placé sur votre bureau de travail.

Cette douleur au cou pendant le travail se caractérise par les signes et symptômes suivants :

  • Douleur lancinante dans le cou
  • Tête douloureuse
  • Raideur du cou
  • Douleur aiguë à l'épaule
  • Douleur dans le haut du dos et mobilité réduite

Causes du Tech Neck : mauvaise posture et ergonomie

Il existe deux principales raisons aux douleurs techniques au cou pendant le travail : une mauvaise posture et le manque de conception ou d'ergonomie confortable et fonctionnelle dans l'environnement de travail.

Lorsque vous ressentez des douleurs techniques au cou, elles sont probablement causées par les situations suivantes sur votre lieu de travail :

  • La hauteur de la chaise ne vous permet pas de poser vos pieds à plat sur le sol, créant ainsi une tension sur le cou et le bas du dos.
  • La hauteur du bureau n'est ni assez basse ni assez haute, ce qui vous amène à vous affaler le dos ou à étendre votre cou pour mieux voir l'écran de votre ordinateur.
  • L'espace ne peut pas être transformé en bureaux debout
  • La chaise de bureau ne soutient pas la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.
  • La chaise de bureau ou la configuration du bureau n'a pas d'accoudoirs pour soulager la pression

Conséquences d'un Tech Neck non traité

Lorsque vous ne tenez pas compte des symptômes de la douleur au cou technique, à long terme , un cou technique non traité peut entraîner des problèmes de santé néfastes , tels que les suivants :

  • Douleurs constantes à la tête et au cou
  • Des muscles affaiblis
  • Colonne vertébrale endommagée
  • Étourdissements
  • Dégâts nerveux
  • Autres problèmes de cou ou de dos

Comment soulager les douleurs au cou liées au fait d'être assis à un bureau

Exercices et étirements pour soulager les problèmes de maux de dos

Compte tenu des effets néfastes sur la santé du tech neck non traité, il est essentiel de prendre des mesures pour réduire les douleurs cervicales afin d'améliorer votre santé et votre efficacité au travail.

Les mesures qui peuvent vous aider à résoudre vos problèmes de cou et de dos sont une bonne posture , un aménagement ergonomique de l'espace de travail , des exercices et des étirements , des pauses régulières , des changements de position et l'exploration d'options alternatives en matière de sièges .

Pour en savoir plus sur ces conseils pour soulager les douleurs cervicales, nous avons exposé chaque facteur dans cette section.

Bonne posture assise

La chose la plus importante que la plupart des gens ont tendance à oublier lorsqu’ils tentent de résoudre une douleur régionale est d’observer une bonne posture, surtout lorsqu’ils sont assis à un bureau.

Nous associons généralement le fait de se sentir à l’aise avec les postes suivants :

  • position avachie
  • lever les pieds
  • croiser les jambes en étant assis
  • courber le dos et se pencher d'un côté

Cependant, ces positions, entre autres facteurs, nous empêchent de développer une meilleure posture.

Ainsi, la meilleure façon d’avancer est d’observer une bonne posture en position assise en suivant ces trucs et astuces :

  • Gardez vos chevilles à un pied maximum devant vos genoux.
  • Asseyez-vous droit avec un oreiller lombaire ou une serviette roulée sur votre chaise pour soutenir votre dos.
  • Gardez vos pieds à plat sur le sol ou utilisez un repose-pieds s'il est impossible de les garder à plat sur le sol.
  • Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos hanches

Aménagement et ergonomie de l'espace de travail

L’aménagement et l’ergonomie de l’espace de travail jouent un rôle essentiel dans le maintien de notre posture dans la bonne position afin de prévenir les douleurs au cou et au dos.

Mais on se perd souvent dans les détails de l’aménagement et de l’ergonomie d’un espace de travail. Pour que les choses restent simples et directes, voici les choses que vous devriez faire pour améliorer votre espace de travail :

  • Procurez-vous une chaise ergonomique conçue pour soutenir la colonne vertébrale ou la colonne vertébrale.
  • Incluez une souris ergonomique qui n'est ni trop grande ni trop petite pour vos mains .
  • Assurez-vous que toutes les fournitures et tous les documents nécessaires sont à portée de main .
  • La configuration de votre ordinateur doit être devant votre corps, à au moins une longueur de bras.
  • Lorsque vous utilisez des supports de moniteur , l' écran de l'ordinateur doit être au niveau des yeux ou à un demi-pouce au-dessus du niveau des yeux standard.
  • Un bureau debout ergonomique ou même un bureau assis typique doit soutenir vos bras.
  • Investissez dans un bureau debout et un éclairage pour éviter de vous affaler lorsque vous ne pouvez pas lire le texte sur l'ordinateur.
  • Ajoutez un clavier ergonomique rétroéclairé et placez-le devant vous en vous assurant que vos poignets et vos avant-bras sont détendus.
  • Essayez un bureau debout ou un convertisseur de bureau debout pour vous permettre de vous tenir debout confortablement tout en travaillant sur le même bureau.
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Exercices et étirements du cou

L'intégration d'exercices et d'étirements du cou dans vos activités quotidiennes est essentielle pour vous aider à soulager les douleurs cervicales.

Découvrez quelques-uns des exercices et étirements étape par étape que nous avons répertoriés ci-dessous et qui profitent à votre cou et à votre dos :

Premier exercice

  • Asseyez-vous droit ou debout et tenez votre bureau debout
  • Inclinez votre cou vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles sont étirés, et maintenez pendant dix secondes
  • Revenez à la position avancée initiale et faites-le trois fois
  • Répétez les étapes 1 à 3, mais inclinez la tête vers la droite.

Deuxième exercice

  • Asseyez-vous droit ou debout et tenez votre bureau debout
  • Atteignez doucement votre poitrine en utilisant votre menton
  • Tenez pendant dix secondes
  • Revenez à la position initiale et répétez tout le processus au moins trois fois

Troisième exercice

  • Asseyez-vous droit, le dos contre la chaise de bureau
  • Levez votre bras gauche au niveau des épaules et gardez le droit droit vers le bas.
  • Atteignez doucement le côté opposé de votre bras levé avec votre menton
  • Tenez pendant dix secondes
  • Revenez à la position initiale et effectuez le mouvement trois fois
  • Répétez le processus pour le bras droit

N'OUBLIEZ PAS : Vous pouvez faire ces exercices en position assise, debout tout en bénéficiant du soutien de votre bureau debout ou sous les conseils d'un physiothérapeute.

Prendre des pauses régulières et changer de position

Un autre conseil que vous NE DEVEZ jamais oublier est de prendre des pauses (ou de vous reposer) régulièrement et de changer de position toutes les 10 à 15 minutes lorsque vous êtes assis sur votre chaise.

Vous pouvez également vous fixer des mini-objectifs pendant que vous êtes au travail et les atteindre pendant votre pause de travail ou votre pause personnelle. Voici les activités que vous pouvez faire :

  • Se promener dans le bureau
  • Organisez votre espace de bureau, votre écran d'ordinateur et votre clavier
  • Prenez une pause à l'extérieur du bureau quand il fait beau
  • Préparez vos repas dans la cuisine ou le garde-manger du bureau
  • Récupérez votre commande à emporter en magasin ou à la porte du bureau au lieu de la faire livrer directement à votre espace de travail
  • Étirez votre tête, vos épaules, vos bras, vos poignets, vos coudes et vos pieds pour éviter qu'ils ne deviennent douloureux ou n'augmentent le stress et la tension.
  • Levez-vous lorsque vous avez un bureau debout (observez une bonne posture) lorsque vous utilisez l'écran et le clavier de votre ordinateur.

En revanche, vous pouvez modifier votre position assise pour éviter de rester coincé trop longtemps dans une seule position. Voici quelques rappels lors d’un changement de position :

  • Ne balance pas tes pieds
  • Ne vous penchez pas en avant ni sur les côtés lorsque vous êtes affalé ( par exemple, la tête et les épaules d'un côté ).
  • Ne continuez pas à croiser les jambes sur une chaise pendant une période prolongée

Options de sièges alternatives

Si vous travaillez à domicile ou si votre bureau adopte des alternatives à une chaise de bureau pour aider les travailleurs avec leur posture, leur confort et leur santé, voici quelques-unes des options de sièges alternatives que vous pouvez essayer :

  • Ballons d'exercice
  • Coussins de sol
  • Tapis
  • Sacs de fèves
  • Chaise à genoux
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Prévenir les douleurs cervicales à long terme

Comme mentionné précédemment, les douleurs au cou, lorsqu’elles ne sont pas traitées, provoquent des effets néfastes sur l’organisme. C'est pourquoi il est crucial de prévenir autant que possible les douleurs au cou, car elles sont bénéfiques pour votre santé et votre bien-être en général.

Pour éviter les douleurs cervicales liées au fait d'être assis sur une chaise, vous devez maintenir une bonne posture pendant les activités quotidiennes, renforcer les muscles du cou et des épaules grâce à des exercices et résoudre d'autres problèmes sous-jacents.

Apprenez-en davantage sur ces facteurs dans cette section.

Maintenir une bonne posture pendant les activités quotidiennes

maintenir une bonne posture dans les activités quotidiennes du bureau

Pratiquer une bonne posture ne doit pas se limiter à la position assise ; il doit être pratiqué dans d'autres activités quotidiennes, comme marcher, faire des courses et faire de l'exercice. 

Certains des conseils de posture que vous devez garder à l’esprit sont les suivants :

  • Tenez -vous debout, le dos droit
  • Engagez votre cœur ou pratiquez une position ventrale
  • Assurez-vous que vos épaules sont égales (position neutre), sauf si vous avez des conditions médicales interdisant cette position

Vous devez observer une position et une posture appropriées au cours de votre journée pour éviter les blessures et autres risques pour la santé physique, tels que les douleurs au cou et au dos.

Renforcer les muscles du cou et des épaules

Le renforcement des muscles des épaules et du cou est crucial et crée une base solide pour la force de votre cou et de vos épaules afin de prévenir les douleurs régionales associées.

Vous pouvez vous entraîner à votre rythme et intégrer et suivre attentivement certains des étirements et exercices que nous avons mentionnés dans la section précédente.

Il est également préférable de consulter un médecin professionnel si vous souffrez de conditions physiques existantes qui peuvent augmenter les risques liés à une position assise prolongée ( par exemple, tension, courbatures, douleurs musculaires ).

De plus, si vous êtes déjà blessé, il est préférable de consulter et de demander l'aide d'un physiothérapeute pour vous assurer que vos muscles récupèrent mieux et plus rapidement grâce à une physiothérapie guidée.

Résoudre d’autres problèmes sous-jacents

La plupart du temps, les douleurs dans vos épaules, les douleurs dans vos bras, le stress sur vos hanches et la tension et la raideur dans votre cou ne sont pas seulement causés par le fait d'être assis droit pendant au moins une demi-heure à votre bureau.

Cet état de santé physique peut être causé par d’autres problèmes sous-jacents tels que l’arthrite, des problèmes de poids, l’usure liée à l’âge et d’autres conditions héréditaires ou non héréditaires.

Avec ceux-ci, il est préférable de consulter des professionnels de la santé (ex. : un chirurgien orthopédiste, un physiothérapeute, un médecin de famille, etc.) pour avoir une vision complète de votre état. Il est ainsi plus facile de traiter vos douleurs au cou.

N'oubliez pas que lorsque vous faites de la physiothérapie, des exercices et des médicaments DIY sans consulter un professionnel de la santé, vous vous exposez à un risque beaucoup plus grand.

Quand consulter un médecin

Professionnel Mediacl traitant les douleurs au cou

La plupart des gens, sinon tous, ont tendance à supporter la douleur le plus longtemps possible pour des raisons financières et professionnelles.

Alors maintenant, la question à un million de dollars est : quand devriez-vous consulter un médecin pour des douleurs au cou ?

Il est nécessaire de consulter un professionnel de santé pour des douleurs cervicales lorsque les manifestations physiques suivantes sont apparentes :

  • Douleur persistante
  • Douleur qui se propage aux épaules, aux coudes et au dos
  • La douleur est suffisamment inconfortable au point qu'il est impossible de s'asseoir
  • Douleur constante à la tête
  • Fièvre
  • Raideur de la nuque

Les professionnels de la santé sont les seules personnes qui peuvent véritablement vous aider à diagnostiquer avec précision votre état et vous conseiller sur un traitement adapté à la situation.

Questions fréquemment posées

Ce guide sur le soulagement des douleurs au cou liées au fait d'être assis à un bureau est incomplet sans répondre à certaines de vos questions fréquemment posées. Alors continuez à lire et obtenez les réponses que vous cherchiez !

Une mauvaise chaise peut-elle provoquer des douleurs au cou ?

Oui, une mauvaise chaise peut provoquer des douleurs au cou car elle ne favorise pas une bonne posture.

Cela est particulièrement vrai lorsque la chaise n’offre pas de soutien ergonomique pour le dos, les hanches, les genoux, les coudes et les épaules pour une meilleure posture.

Comment puis-je prévenir les douleurs au cou lorsque j’utilise mon téléphone ou ma tablette ?

Vous pouvez prévenir les douleurs au cou lorsque vous utilisez votre téléphone ou votre tablette en suivant ces conseils :

  • Assurez-vous que le téléphone ou la tablette est positionné directement à la vue des yeux.
  • Asseyez-vous toujours correctement en position verticale
  • Essayez d'utiliser un appui-tête pour maintenir votre tête et votre cou soutenus.
  • Si vous êtes assis sur une chaise, placez un petit oreiller sur le bas de votre dos.
  • Vous pouvez investir dans un fauteuil inclinable avec support lombaire

À quelle fréquence dois-je faire des pauses pour éviter les problèmes techniques ?

Vous pouvez faire des pauses toutes les 15 minutes lorsque vous êtes assis pour reposer vos yeux et éloigner le stress (et les sensations douloureuses) de votre tête, de votre cou et de votre dos.

Existe-t-il des outils ou des appareils pour soulager les douleurs cervicales ?

Oui, il existe des outils et des appareils pour vous aider avec la technologie du cou , comme un masseur de cou, un étireur de cou, un coussin chauffant et une traction cervicale.

Le massage peut-il aider à soulager les douleurs cervicales ?

Oui, un bon massage peut aider à soulager les cervicales techniques , et il peut même renforcer les muscles, surtout lorsque ce sont des experts qui l'effectuent.

Conclusion

Être assis à un bureau, face à votre clavier et votre écran pour terminer vos tâches, ne doit plus être aussi douloureux qu'avant lorsque vous ne saviez toujours pas comment soulager le cou des techniciens.

N'oubliez pas que vous devez suivre ces conseils pour éviter les maux de tête, l'affaiblissement des muscles et des nerfs et les douleurs lancinantes causées par le cou technique :

  • reposez-vous de votre moniteur et de votre clavier ;
  • effectuez des exercices et des étirements qui répondent à votre problème ;
  • transformez votre espace de travail en un espace ergonomique ; et
  • pratiquez une bonne posture assise.

Vous ne devez pas laisser les signes du tech neck sans traitement, car cela nuirait à votre bien-être physique et à votre efficacité au travail.

Maintenant que vous savez comment soulager les douleurs cervicales liées au fait d'être assis à un bureau , il est temps d'appliquer ces changements de style de vie à votre emploi du temps quotidien.
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