Combat Neck & Shoulder Pain With Simple Desk Stretches

Des épaules tendues et une gêne en position assise peuvent être causées par le stress, la tension et la surcharge de travail. La tension des omoplates et les douleurs cervicales peuvent également être causées par une position assise prolongée, une mauvaise posture assise et des blessures. Les problèmes de posture et les positions assises incorrectes peuvent également jouer un rôle dans la douleur que vous ressentez au niveau du cou et des épaules.

Table Des Matières

L'étirement Au Bureau

Des pauses régulières pour se lever et s'étirer augmentent la productivité. Des études montrent que des étirements réguliers peuvent réduire les douleurs de la nuque et des épaules, procurant ainsi à de nombreuses personnes un soulagement bienvenu tout au long de la journée. Si vous ne vous étirez pas à votre bureau, c'est le moment de le faire!

A Quelle Fréquence Faut-Il S'étirer Lorsqu'on Travaille A Un Bureau?

Faire des pauses régulières pour s'étirer pendant le travail est essentiel pour réduire les douleurs musculaires et la fatigue, ainsi que pour prévenir les douleurs au cou et aux épaules. Les bureaux assis-debout sont parfaits pour cela car ils vous permettent de changer de position tout au long de la journée. La meilleure chose à faire est de prendre une courte pause toutes les 45 minutes et de faire quelques étirements légers. Ces exercices vous aideront certainement à détendre le haut de votre dos, votre cou et vos épaules. Si vous avez actuellement des problèmes de cou, d'épaule ou de dos, consultez toujours votre médecin avant d'essayer de nouveaux exercices.

Voici quelques étirements simples que vous pouvez faire assis sur votre chaise ou debout à votre bureau:

Étirements Du Cou

Les étirements du cou aident à relâcher la tension des muscles du haut du cou et des épaules.

  1. Détendez-vous et penchez votre tête en avant.
  2. Roulez lentement vers un côté et maintenez cette position pendant 10 secondes.
  3. Répétez de l'autre côté.
  4. Détendez-vous à nouveau et remontez le menton à la position de départ.
  5. Faites ceci trois fois pour chaque direction.

Businesswoman At The Desk Feeling Neck Pain

Rotation Des Epaules

Le roulement des épaules est un étirement idéal à faire lorsque vous vous sentez stressé et que vous ressentez des tensions dans la région du cou et des épaules, en particulier dans les muscles des épaules.

Dans une position bien alignée, faites rouler vos épaules vers le haut, l'arrière, puis vers le bas dans un mouvement fluide. Répétez ces étirements environ 10 fois et inversez-les 10 fois. Pour faire des roulements d'épaules : Commencez par un alignement correct et roulez vers le haut, puis vers l'arrière, vers le bas, vers le haut, vers le bas. Faites 10 roulades avant et 10 roulades arrière. Les haussements d'épaules sont une option similaire que vous pouvez également utiliser comme étirement alternatif des épaules. Cela vous aidera vraiment à détendre les muscles de votre cou.

Étirement De La Poitrine

En position assise ou debout, croisez vos doigts derrière vous et tendez les bras. Levez doucement vos mains de quelques centimètres jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la poitrine. Maintenez cet étirement pendant environ 10 à 30 secondes. Evitez cet exercice si vous avez des problèmes d'épaule.

Étirement Des Muscles De La Hanche

Si vous vous sentez mal à l'aise au niveau des hanches et du bas du dos lorsque vous êtes assis, faites quelques étirements!

Levez-vous pour faire un étirement des muscles fléchisseurs de la hanche. Posez un pied sur le sol, l'autre jambe étant tendue derrière vous. Pliez les deux genoux de façon à ce que votre poids se déplace sur le talon avant relevé tout en maintenant une posture droite avec les bras tendus au-dessus de la tête. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes et répétez l'exercice de l'autre côté.

Étirement Du Torse

Il s'agit de l'étirement du dos que la plupart des gens ont tendance à faire naturellement car ils le sentent bien. L'étirement du torse est simple et permet d'étirer tous les muscles du haut du dos, des côtés et des bras. En vous penchant d'un côté ou de l'autre, vous augmenterez l'intensité de l'étirement.

Pour réaliser cet exercice du torse, joignez vos mains et levez vos doigts vers le toit. Respirez profondément en prolongeant l'étirement. Puis, sur l'expiration, relâchez vos doigts et laissez vos bras se reposer doucement à côté de vous. Répétez cet étirement 7 à 10 fois.

Étirement Des Hanches En Position Assise

Un bon exercice pour ceux qui sont assis toute la journée.

Pour réaliser cet étirement, vous devez être assis sur une chaise, le pied gauche sur le sol et le genou à angle droit. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche en vous asseyant bien droit. Pour bien sentir la brûlure, vous pouvez appuyer sur votre genou droit. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté.

Ces exercices ne sont que quelques exemples d'exercices de bureau que vous pouvez faire facilement au bureau. En ajoutant certains de ces exercices à votre routine quotidienne, vous pourrez réduire la fatigue musculaire et les douleurs associées à un comportement sédentaire et prévenir les douleurs futures dans les muscles du cou et le haut du dos.

Rester Assis Toute La Journée Au Bureau Peut-Il Provoquer Des Douleurs Cervicales?

Businessman With Pain In Neck

Oui, rester assis ou debout dans la même position pendant des heures peut provoquer des douleurs au cou et des tensions dans les épaules. Des études montrent que des étirements réguliers peuvent réduire les douleurs de la nuque et des épaules.

Certaines personnes peuvent penser qu'elles font suffisamment d'exercice en déplaçant leurs doigts du clavier à la souris toutes les 15 minutes. Ce n'est pas vrai, à moins que vous ne vous mettiez à gambader dans votre espace de travail entre deux sessions d'ordinateur!

Comment détendre ma nuque et mes épaules au bureau?

Les douleurs aux épaules sont extrêmement perturbantes. Vous pouvez essayer les roulades d'épaules pour relâcher les tensions du cou et les crispations au sommet de l'épaule. Les étirements du cou et des épaules comme ceux suggérés ci-dessus sont également utiles pour les douleurs du haut du corps. Si cela ne fonctionne pas, vous devrez peut-être aller vous promener ou faire une pause de votre écran d'ordinateur en faisant autre chose, comme lire un livre, parler au téléphone (mais ne le calez pas entre votre cou et vos épaules) ou, si vous pouvez vous le permettre, faire une petite sieste avant de vous asseoir à nouveau sur votre chaise.

Comment s'asseoir à son bureau pour éviter les douleurs cervicales?

A Stand Up Desk Reduce Neck And Back Pain

Il est important de garder une posture correcte afin de réduire l'apparition de douleurs cervicales et de fatigue musculaire. Pour ce faire, utilisez des écrans correctement positionnés, des chaises de bureau ergonomiques et veillez à ce que la hauteur de votre bureau et celle de votre chaise soient correctes. Vous ne savez pas comment configurer votre poste de travail pour qu'il soit ergonomiquement correct pour votre type de corps ? Utilisez notre calculateur de hauteur de bureau qui se sert de votre taille pour déterminer les niveaux corrects pour vous.

Conseils Pour Eviter Les Douleurs Cervicales Et La Fatigue Musculaire

  • Utilisez des écrans correctement positionnés.
  • Assurez-vous que la hauteur de votre bureau et de votre chaise est ergonomique, que vos bras forment un angle droit et que vos pieds sont à plat sur le sol.
  • Une position assise trop longue peut provoquer des maux de tête, des tensions dans le cou, et les épaules, même si vous maintenez une bonne posture.
  • Veillez à changer de position si vous utilisez un bureau assis-debout.
  • Faites une pause toutes les 30-45 minutes si votre travail le permet.
  • Faire des exercices comme des étirements de la nuque et des épaules pendant ce temps peut être extrêmement utile pour soulager les tensions musculaires.

Un bureau assis-debout peut-il aider à soulager les douleurs cervicales et dorsales?

Oui ! Un bureau assis-debout contribuera à réduire les douleurs cervicales et dorsales. Dans le cadre d'un mode de vie actif, un bureau debout avec un réglage facile de la hauteur est un excellent outil pour aider à rompre les habitudes sédentaires.

Les bureaux assis-debout peuvent augmenter votre productivité, vos taux d'énergie, votre santé physique et votre bien-être général. Certaines études ont montré que les bureaux assis-debout peuvent entraîner une diminution du risque de maladie cardiaque et une réduction des douleurs dorsales chez les utilisateurs de bureaux debout. Pour plus de détails sur les avantages des bureaux debout pour votre santé, cliquez ici.