Problèmes assis : quels sont les risques liés à la position assise que vous devez connaître ?

Rester assis pendant de longues périodes comporte de nombreux facteurs de risque qui peuvent avoir un impact conjoint sur plusieurs zones de votre corps.

Une position assise excessive peut entraîner une prise de poids, avoir un impact négatif sur votre bien-être mental et même augmenter votre risque de maladie cardiaque .

C'est devenu un problème mondial, en particulier pendant la pandémie de COVID-19, en raison du manque d'espace nécessaire pour lutter contre les nombreuses heures de position assise, limitant l'accès des gens à l'exercice et aux mouvements de base.

Ce guide rapide illustre comment et pourquoi être trop amical avec votre fauteuil peut conduire à une urgence médicale et comment remédier à la situation.

Les dangers d'une position assise prolongée

Certaines blessures courantes dues à une position assise prolongée comprennent les douleurs à la hanche, l'obésité et même la mort dans les cas extrêmes.

Risques pour la santé physique

Nous savons tous que trop rester assis est mauvais pour la santé, et voici comment.

REMARQUE : Ces dangers couvrent toute position assise , que ce soit devant un écran d'ordinateur, à un bureau ou dans votre voiture.

Troubles musculo-squelettiques

Les personnes âgées sont plus vulnérables à une position assise prolongée en raison de son impact sur leurs articulations et leurs os. Trop rester assis raccourcit les fléchisseurs de la hanche , ce qui entraîne des douleurs à la hanche.

Au-delà des articulations des hanches et des genoux, la position assise affecte également votre colonne vertébrale ou votre colonne vertébrale, car les chaises ne s'adaptent généralement pas à la courbe naturelle de la colonne vertébrale.

Obésité et syndrome métabolique

La prise de poids est un autre risque lié à un mode de vie sédentaire. Sans la dépense énergétique supplémentaire liée à l’activité physique, il est courant de prendre quelques kilos.

Malheureusement, ce surplus de poids vous expose à un risque accru de crise cardiaque et d’autres problèmes de santé.

Dans le pire des cas, s'asseoir trop souvent peut augmenter le risque de développer un syndrome métabolique, un ensemble de problèmes comme l'hyperglycémie et le cholestérol.

Maladies cardiovasculaires

Rester assis pendant de longues périodes augmente également le risque de développer une maladie cardiovasculaire ou une crise cardiaque.

Une revue systématique. une méta-analyse et une étude du temps passé en position assise quotidienne ont révélé une association entre trop de position assise et les maladies cardiaques.

Une autre étude de médecine interne a révélé que les risques peuvent être compensés en faisant plus d'exercice que la recommandation quotidienne d'une heure de l'OMS.

Diabète de type 2

Trop rester assis peut augmenter votre risque de développer un diabète de type 2, pouvant éventuellement évoluer vers des complications majeures comme une maladie cardiaque.

Une inactivité prolongée peut entraîner une augmentation de la résistance à l'insuline , que l'activité physique peut ne pas compenser.

N'oubliez pas de surveiller également votre IMC (indice de masse corporelle) ! L'obésité peut conduire au diabète et même à une mort prématurée si rien n'est fait pour y remédier.

Risques pour la santé mentale

Le manque d’activité physique a des conséquences néfastes sur le corps et l’esprit. Voici quelques problèmes de santé mentale qui peuvent découler d’une position assise trop longue.

Anxiété et dépression

Trop rester assis peut entraîner des sentiments d'anxiété et de dépression. La dépression ruine la motivation et rester assis peut aggraver la dépression .

Selon la clinique Mayo , on ne sait pas exactement ce qui relie la dépression, l'anxiété et l'exercice, mais une activité physique accrue peut compenser ces problèmes en tant que mécanisme d'adaptation sain.

Déclin cognitif

L’un des problèmes auxquels les personnes âgées peuvent être confrontées est la démence, qui peut être exacerbée par un temps trop long passé en position assise.

Heureusement, cela peut être compensé par un engagement mental . Lire ou utiliser un ordinateur était moins neurodégénératif que regarder la télévision.

Pourquoi rester assis est considéré comme le nouveau tabagisme

S'asseoir occasionnellement peut ne pas sembler aussi dangereux que fumer, mais le facteur de risque augmente avec une position assise prolongée .

Les similitudes entre être assis et fumer

Voici pourquoi s'asseoir est le nouveau tabagisme .

• Risque de cancer – Être assis ou fumer peut entraîner divers cancers.
• Maladies cardiaques – La cigarette et la position assise augmentent le risque de crise cardiaque et d'autres maladies.
• Ne peut pas être compensé – L’exercice ne peut pas compenser complètement les effets de la position assise et du tabagisme.

Les différences entre rester assis et fumer

Être physiquement inactif comporte des risques, mais voici en quoi cela diffère du tabagisme.

• Cancer du poumon – Une étude a révélé que rester assis pendant de longues périodes n’augmentait pas l’incidence du cancer du poumon.
• Non transmissible : La fumée secondaire peut avoir un impact sur les autres, tandis que rester assis constitue un danger isolé, même s'il est plus facile de s'y engager.

Les implications pour la santé publique

Le comportement sédentaire est la quatrième cause de décès parmi les maladies non contagieuses.

Au début de la pandémie de COVID-19, les enfants pratiquaient moins d’activité physique pour arrêter la propagation de la maladie.

Une étude de BMC Public Health rapporte que ce comportement peut devenir habituel, conduisant à un mode de vie majoritairement sédentaire pour ces enfants.

La même étude révèle que des enfants dès l’âge de 6 ans passent généralement plus de deux heures par jour devant un écran.

Le temps passé en position assise doit être limité autant que possible et entrecoupé de périodes d'activité physique pour une meilleure santé.

Comprendre l'impact des problèmes de position assise sur différents systèmes corporels

Voici quelques-uns des effets de la position assise sur votre corps.

Système musculo-squelettique

Passer des heures en position assise a un impact considérable sur vos muscles squelettiques, comme ceux liés à la colonne vertébrale et aux jambes.

Une position assise prolongée raccourcit les fléchisseurs de la hanche, ce qui peut provoquer des nerfs pincés et des douleurs soudaines lorsque vous essayez de bouger.

Système métabolique

Les muscles de vos jambes et de vos épaules ne sont pas les seules fibres musculaires affectées lorsque vous restez assis trop longtemps. Le métabolisme du corps ralentit également lorsque vous êtes assis.

Puisque la position assise détend le corps, elle conserve l’énergie et brûle moins de calories . Moins de travail effectué par vos muscles signifie plus de poids pris.

Système cardiovasculaire

La santé cardiaque est également grandement affectée par une position assise prolongée.

Le temps passé à être sédentaire nuira à l'efficacité de votre système cardiovasculaire , tandis que l'activité physique l'améliorera.

Une étude de médecine du sport rapporte que le remplacement du temps sédentaire par du sommeil ou de l’exercice peut conduire à un système cardiovasculaire sain.

TVP

La thrombose veineuse profonde, ou TVP, est un caillot sanguin qui se forme dans vos veines, généralement dans l'abdomen ou les jambes. Dans de rares cas, ces caillots sanguins peuvent se déplacer jusqu’aux poumons.

Une fois qu’il atteint vos poumons, vous êtes susceptible de développer une embolie pulmonaire, une maladie potentiellement mortelle.

L'hypertension artérielle peut également entraîner la formation de plaque dentaire et de caillots sanguins . Intégrez davantage d’activité physique à votre journée pour éviter de développer une thrombose veineuse profonde.

Varicosité

Si vous restez assis trop longtemps, le sang s'accumulera dans vos jambes , entraînant des varices. Bien que cela ne nécessite pas de cardiologie préventive, cela pourrait éventuellement se transformer en caillot sanguin.

Avant de développer des varices, vous pouvez également développer des varicosités, qui sont la version plus petite et ne sont pas graves mais peuvent être douloureuses.

Malheureusement, cette pathologie est plus fréquente chez les personnes âgées.

REMARQUE : Les varices peuvent se développer à la fois en position debout et assise excessive. Les bas de contention peuvent réduire leur probabilité.

Système nerveux

Trop de temps assis peut entraîner des nerfs pincés dans le cou et le dos, surtout si vous êtes affalé sur votre bureau et que vous vous fatiguez.

Un nerf sciatique pincé peut entraîner une gêne et des douleurs dans le bas du corps appelées sciatique . Être sédentaire augmente vos risques de développer une sciatique .

Identifier les signes et les symptômes des problèmes de position assise

Surveillez ces symptômes si vous passez généralement plusieurs heures par jour assis.

Symptômes physiques

Certaines des conséquences d’une mauvaise posture assise comprennent des douleurs au cou et aux chevilles, ainsi qu’une raideur musculaire. Voici quelques autres symptômes :

• Taux de cholestérol élevé – Cela peut entraîner des accidents vasculaires cérébraux et des maladies cardiaques.
• Gain de poids – Cela augmente votre risque de dépression et de cancer.

Symptômes de santé mentale

Trop de temps assis peut également affecter votre cerveau. Voici quelques signes avant-coureurs :

• Anxiété sociale – Une revue systématique du comportement sédentaire a révélé que le fait de rester plus longtemps assis peut entraîner une anxiété autodéclarée plus élevée.
• Dépression – La réduction de la dépense énergétique liée à la position assise peut avoir un impact sur votre bien-être mental.

Signes avant-coureurs de problèmes de santé graves

Être assis peut sembler inoffensif au premier abord, mais peut entraîner des problèmes de plus en plus graves. Une position assise excessive peut entraîner des risques accrus de maladies comme les caillots sanguins et même le cancer du côlon.

Une méta-analyse d' études sur la vie sédentaire a révélé un lien entre la position assise prolongée et le cancer du côlon et de l'utérus.

• Jambes et dos douloureux
• Pression artérielle excessivement élevée
• Douleurs aiguës et soudaines

Si vous pensez présenter l'un de ces symptômes, consultez votre médecin généraliste ou spécialiste en médecine interne le plus proche pour un diagnostic approprié.

Prévention et remèdes aux problèmes de position assise

Si vous pensez que vous passez trop de temps assis, voici des conseils pour améliorer votre condition et, espérons-le, conduire à une meilleure santé.

Améliorer la posture

De nombreuses personnes passent du temps assises dans une mauvaise posture, ce qui peut entraîner des douleurs au cou et au dos.

Se tenir droit est vital pour les personnes âgées et les enfants car cela favorise la flexibilité et une bonne circulation sanguine.

Assurez-vous que ni votre tête ni vos épaules ne sont tirées vers l’avant. Vos oreilles doivent être alignées verticalement avec vos épaules.

Intégrer l’activité physique

Le meilleur antidote au comportement sédentaire est d’ajouter davantage d’activité physique à votre routine quotidienne.

Il n'est pas nécessaire que ce soit un exercice intensif comme des pompes sur tout le corps ; même de petits mouvements et étirements suffiront .

Le mouvement a un deuxième objectif : il vous permet de passer du temps loin de votre ordinateur et peut soulager vos yeux.

Exercice régulier

Des mouvements supplémentaires peuvent être peu pratiques, mais essayez de bouger davantage après les heures de travail.

Visez au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Divisez-le en morceaux de 30 minutes et respectez-le tous les jours.

Faites une marche rapide dans votre quartier ou chez vous pendant 30 minutes par jour et vous dépasserez la recommandation de 150 minutes.

Pauses et micro-mouvements

Rompre les périodes de sédentarité avec des pauses fréquentes. Étirez-vous pour favoriser la circulation sanguine dans vos jambes.

Cela vaut également la peine d’intégrer des micro-mouvements à votre routine, comme la respiration diaphragmatique. Concentrez-vous sur l’expansion de votre estomac pendant que vous respirez pour plus d’oxygène.

De plus, explorez l’idée de réunions à pied si vous avez besoin de discuter de quelque chose avec votre collègue ou superviseur.

Il est préférable de converser en se déplaçant plutôt que de rester coincé dans un café ou une salle de réunion. Tout pour réduire votre temps de sédentarité.

Approches ergonomiques

Parfois, la sédentarité est inévitable, mais vous pouvez utiliser l’ergonomie pour réduire votre risque de cancer au travail.

Bureaux debout

Nous avons mentionné les dangers de rester assis trop longtemps, donc faire plus d'exercice et de mouvement est la solution. Cependant, cela n’est pas pratique dans un bureau.

Heureusement, vous pouvez vous procurer un bureau debout pour pratiquer une activité physique légère pendant que vous travaillez. Les bureaux debout peuvent également réduire les incidences de douleurs cervicales au travail.

Une étude sur des employés de bureau japonais a révélé que la réduction du temps assis au travail contribuait à améliorer la raideur de la nuque et l'engagement dans les tâches.

Si vous envisagez d'explorer les bureaux debout par rapport aux bureaux assis, assurez-vous d'avoir un bureau à la hauteur appropriée.

Options de sièges actifs

Si vous travaillez dans un bureau, vous devrez probablement vous asseoir pour travailler. Cela dit, vous ne devez pas risquer votre bien-être pour le travail. Procurez-vous une chaise ergonomique pour encourager une position assise active.

Votre siège doit soutenir correctement votre colonne vertébrale et vous permettre de rester confortable et productif au travail.

Si vous souhaitez améliorer votre santé et réduire votre risque de développer une maladie cardiovasculaire, envisagez de vous procurer un bureau sur tapis roulant.

Ces bureaux actifs vous permettront de faire de l'exercice pendant votre travail sans réduire votre temps d'écran.

Questions fréquemment posées

Apprenez-en davantage sur la façon de contrer l’inactivité physique ici !

Quels sont les principaux risques pour la santé associés à une position assise prolongée ?

Rester assis pendant de longues périodes a été associé à des conditions négatives comme le diabète de type 2 et l'obésité, comme mentionné dans une étude publiée dans BMC Public Health.

Vous êtes également susceptible de développer une mauvaise posture lorsque vous restez assis pendant de longues périodes, ce qui entraîne d'autres problèmes comme un nerf pincé et une raideur des muscles de la nuque.

Comment puis-je réduire l’impact de la position assise sur ma santé ?

Vous pouvez réduire les effets négatifs d’une position assise trop longue grâce à l’exercice. L’augmentation de la dépense énergétique peut améliorer votre corps et votre circulation sanguine.

Faites une petite promenade dans le bureau pendant votre pause déjeuner et dégourdissez-vous les jambes. Vous pouvez toujours favoriser une meilleure santé avec une chaise ergonomique si vous devez vous asseoir à votre bureau pour terminer vos tâches.

Une bonne chaise doit maintenir vos hanches et vos genoux au niveau et soutenir le bas de votre dos.

Quels sont quelques exercices simples pour atténuer les problèmes de position assise ?

La prochaine fois que vous regarderez la télévision, levez-vous pendant les pauses publicitaires et essayez certains de ces exercices :

• Marcher – L’exercice le plus rapide consiste occasionnellement à se lever et à marcher, que ce soit pour aller aux toilettes ou pour visiter une autre cabine.
• Touches des orteils – Réduisez votre temps assis avec des touches des orteils. Gardez vos pieds à plat sur le sol et pliez la taille pour toucher vos orteils, étirant ainsi vos ischio-jambiers.
• Wall Angels - Trouvez un mur vide à la maison ou au bureau, debout, les pieds et les épaules alignés. Levez vos bras à hauteur d’épaule, en les pliant à 90 degrés avec les paumes tournées vers l’extérieur. Gardez vos coudes, vos épaules et le dos de vos mains alignés avec le mur et levez les bras en inspirant. Abaissez-les en expirant. Gardez les coudes, les épaules et le dos de vos mains reliés au mur.

Comment la position assise affecte-t-elle la santé mentale ?

Passer trop de temps assis sur une chaise peut entraîner des sentiments de dépression. Une étude en ligne menée pendant la pandémie de COVID-19 rapporte qu’être inactif peut provoquer une plus grande anxiété et une plus grande solitude.

Toutefois, les recherches suggèrent que cela dépend également de ce que vous faites à votre bureau .

Une autre étude a entrepris un examen systématique des répondants et a révélé que les personnes qui restent souvent assises mais effectuent un travail mentalement stimulant sont moins susceptibles de se sentir déprimées.

Les bureaux debout sont-ils efficaces pour prévenir les problèmes en position assise ?

Un bureau debout est un moyen simple et pratique d’éviter que les problèmes ne restent trop assis.

Vous n'avez pas besoin de vous référer à Harvard Health Publishing pour voir le lien : rester debout ne coûte pas beaucoup d'énergie, mais cela reste une activité physique. Les bureaux debout peuvent également améliorer votre posture .

Conclusion

Plus de mouvement est essentiel pour vaincre un mode de vie sédentaire. Des changements supplémentaires comme une alimentation appropriée, une hydratation et un horaire de sommeil cohérent peuvent être ajoutés ultérieurement.

Vous pouvez minimiser le risque de développer des problèmes de position assise simplement en réduisant votre temps assis et en pratiquant davantage d’activité physique. Même une marche rapide battra quelques heures de temps passé devant un écran.

Commencez par de petits changements comme vous lever toutes les heures avant de commencer des exercices plus rigoureux pour ne pas vous choquer.