Un guide complet sur la façon de surélever vos jambes lorsque vous êtes assis à un bureau et pourquoi

Rester assis droit, les pieds à plat sur le sol pendant de longues périodes, est assez fatiguant . Vous pouvez même ressentir un gonflement des pieds, une pression au talon et tellement d’inconfort jusqu’à l’engourdissement.

Après avoir été confrontés à ce dilemme, nous avons commencé à rechercher des moyens de soulager et de prévenir la douleur et d'améliorer le flux sanguin vers le bas du corps en position assise, en particulier pour les employés de bureau.

Dans cet article, nous avons un guide complet sur l'élévation de vos jambes lorsque vous êtes assis à un bureau et d'autres nécessités connexes que vous devez apprendre.

Commençons!

Importance de surélever vos jambes lorsque vous êtes assis à un bureau

De longues heures passées en position assise peuvent affecter la circulation sanguine , car le flux sanguin s'accumule dans le bas de vos jambes, ne suivant pas son itinéraire habituel.

Rester assis devient risqué si vous maintenez une position assise droite pendant plus de la durée assise recommandée de 45 minutes .

Avec une hémodynamique ou un flux sanguin restreint, vous courez un risque plus élevé de douleurs dans les membres, les tendons et les muscles, d'engourdissements, de gonflements, d'apparition de varices et même de thrombose veineuse profonde (caillots sanguins).

Tous ces facteurs évoqués démontrent un besoin impérieux de varier vos mouvements tout au long de votre journée de travail. Cela inclut de surélever occasionnellement vos jambes.

Avantages de l’élévation des jambes

Bien que cela puisse sembler peu pratique ou peu professionnel au premier abord, la pratique ou l'exercice consistant à surélever les jambes présente de nombreux avantages et bénéfices à offrir aux travailleurs de bureau , notamment du côté de la santé physique.

Pour avoir une idée complète de ce que nous voulons dire, voici quelques avantages de garder vos jambes surélevées lorsque vous êtes assis à un bureau :

• Améliorer la circulation sanguine
• Diminuer la pression sur les veines (et les artères) pour préserver la santé des veines
• Réduire l'enflure
• Prévenir les varices
• Soulage les tensions musculaires

Problèmes de santé concernant le positionnement des jambes à un bureau

Le bon positionnement des jambes humaines à un bureau est un facteur de posture essentiel qui permet d’adopter des habitudes saines et d’améliorer la qualité de vie. Cela aide également à prévenir les problèmes de position assise et d’autres conditions similaires.

En fait, la façon dont vous positionnez vos jambes peut devenir un problème de santé grave si on n’y accorde pas la plus grande importance.

Pour vous donner une idée, voici quelques-uns des principaux problèmes de santé concernant le positionnement des jambes à un bureau :

• Des positions inappropriées des jambes peuvent limiter le flux sanguin dans les membres inférieurs (y compris la cuisse et les mollets) et provoquer des symptômes indésirables.
• Rester assis les jambes croisées pendant des périodes prolongées peut affecter les muscles squelettiques et la forme de la moelle épinière, déclenchant ou aggravant une scoliose .
• Rester assis debout pendant de longues heures avec les pieds à plat sur le sol peut provoquer un gonflement des jambes, des chevilles et des pieds, également appelé œdème .
• La thrombose veineuse profonde (TVP) se produit lorsque des caillots sanguins se forment dans les veines profondes du corps et peuvent même provoquer un réchauffement de la peau.
• Une position assise prolongée aura des conséquences néfastes sur vos nerfs et peut les endommager et les dégénérer à long terme, se manifestant par des symptômes associés.

Comment surélever vos jambes en étant assis à un bureau

Maintenant que nous avons mis les choses au clair lorsqu’il s’agit de surélever vos jambes, il est temps d’apprendre à le faire correctement assis à un bureau.

Cette section présentera l' utilisation appropriée des repose-pieds, les chaises ergonomiques et les solutions de bricolage pour surélever vos jambes au bureau.

Utilisation appropriée du repose-pieds

Pour utiliser correctement un repose-pieds, placez-le sous vos pieds à au moins 10 pouces de votre corps pour garantir confort et ergonomie.

Dans cette position, vous pouvez reposer vos semelles pendant que vous transférez le reste de la pression et du poids sur les talons.

Il vous est également possible de vous adosser à votre chaise de bureau et de détendre tout votre dos sur votre support lombaire ou votre oreiller moelleux.

CONSEIL DE PRO : Vous devez rester dans cette position d’exercice pendant cinq à huit minutes toutes les 30 minutes de position assise.

Pour ceux dont la hauteur n’est pas suffisante pour que leurs pieds reposent à plat sur le sol, investir dans des repose-pieds est essentiel pour éviter que vos jambes ne pendent lorsqu’elles sont assises sur votre chaise de bureau.

En augmentant la circulation, cela réduit le risque de problèmes de vaisseaux sanguins obstrués , de flux sanguin limité, de varices, d'enflure, d'inconfort et de douleurs aux jambes.

Types de repose-pieds

Vous pouvez choisir parmi différents types de repose-pieds en fonction de vos préférences, de vos exigences professionnelles et de vos besoins personnels.

Voici quelques-uns des types qui, selon nous, sont utiles pour les travailleurs de bureau :

• Repose-pieds actif – Ce type permet à vos pieds et à vos jambes de bouger comme un exercice régulier (c'est-à-dire la marche), évitant ainsi les symptômes défavorables. Il peut s'agir d'un ballon d'exercice qui roule ou d'un repose-pieds mobile qui étire le bas de vos jambes.
• Repose-pieds en mousse à mémoire de forme – Ce type peut s’adapter à la forme de votre pied. Il est suffisamment confortable au point qu'il offre un endroit doux où vous pouvez placer vos pieds et reposer vos genoux et vos jambes, mais suffisamment ferme pour les maintenir en place au-dessus du sol ou du sol.
• Repose-pieds réglable – Ce type vous permet de personnaliser la hauteur qui convient à vos pieds, chevilles, genoux et jambes.
• Repose-pieds en maille respirante – Ce type est conçu pour les employés de bureau ayant des problèmes de transpiration. Cela aidera à prévenir ou à minimiser la transpiration que vous produisez tout en permettant à vos pieds et à vos orteils de se reposer.

Positionnement correct

Le bon positionnement d'un repose-pieds consiste à le placer sous vos pieds, à une distance de 10 pouces de votre personne.

• Assurez-vous que vos jambes et vos genoux forment un angle de 90 degrés lorsque vous placez vos pieds sur le repose-pieds.
• Dans les cinq à huit minutes qui suivent le placement de vos pieds sur le repose-pieds, assurez-vous d' alterner la position en posant un pied de temps en temps.

Chaises ergonomiques pour élévation des jambes

Si vous souhaitez d'autres options, la meilleure option après les repose-pieds est une chaise ergonomique créée pour permettre l'élévation, respirer le confort, prévenir le gonflement des pieds, améliorer la circulation et maintenir l'équilibre .

Une chaise ergonomique est une chaise de bureau offrant tout ce dont vous avez besoin en matière de posture. Certaines des caractéristiques incluses dans une chaise ergonomiquement correcte sont :

• Dossier respirant
• Soutient la tête, le dos, les hanches, les mains, les pieds, les chevilles, les genoux, les jambes et même vos orteils
• Possède une fonction d'inclinaison ou de bascule
• Hauteur réglable
• Roues pratiques

Ces fonctionnalités permettent une meilleure santé globale car elles favorisent une bonne ergonomie sur le lieu de travail.

De plus, ce type de chaise constitue un choix plus rentable si vous souhaitez améliorer l’ergonomie de votre bureau sans acheter différents produits comme des bureaux debout.

Solutions de bricolage pour l'élévation des jambes

Il existe aujourd’hui des solutions que nous pouvons créer nous-mêmes et qui capturent parfaitement les fonctions des produits coûteux du marché.

Compte tenu de nos recherches et de nos observations, voici quelques-unes des solutions DIY que vous pouvez essayer :

• Surélever vos jambes lorsque vous utilisez un bureau debout ;
• Utiliser des repose-pieds actifs ;
• Utiliserdes tapis anti-fatigue ; et
• Investir dans des tabourets réglables

Surélever vos jambes lorsque vous utilisez un bureau debout

Vous pouvez placer vos jambes sur des bureaux debout pour changer de position et ajouter un simple étirement à votre routine assise.

Ce faisant, assurez-vous de l’élever suffisamment au niveau de votre cœur pour éviter des problèmes inutiles.

Mais cela ne convient pas à tout le monde, car certains travailleurs doivent néanmoins respecter l’étiquette du bureau. De plus, même si les règles de votre bureau sont conformes, l'élévation peut déranger vos officiers.

C'est pourquoi il est préférable pour ceux qui disposent d'installations distantes et qui profitent du confort de leur foyer tout en travaillant.

Repose-pieds actifs

L'un des types de repose-pieds est un repose-pieds actif. Un détail que nous trouvons intéressant avec ce type de repose-pieds est que même si vous pouvez en acheter un sur le marché, vous pouvez improviser en utilisant des objets et des matériaux trouvés à la maison , tels que :

• Un rouleau de massage qui a une hauteur adaptée à vos besoins
• Un ballon d'exercice ou une balle de tennis, selon vos préférences
• Un repose-pieds incurvé en bois
• Un oreiller ferme mais doux

Tapis anti-fatigue

Une autre option qui rend nos heures de travail plus efficaces consiste à utiliser des tapis anti-fatigue.

Avec ces tapis, vous pouvez réduire la pression et éviter la fatigue de vos pieds, genoux et chevilles. Ce type de tapis s’apparente à un repose-pieds en mousse à mémoire de forme car il épouse la forme de vos pieds.

Comme vous le savez tous, la fatigue physique et mentale se produit sur le lieu de travail, et l'un des coupables est une position assise ou debout excessive. Cela permet d’éviter cela.

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Tabourets réglables

En fonction de votre poste de travail, vous pouvez investir dans des tabourets réglables.

Les tabourets ont généralement des repose-pieds, même si leur emplacement n'est pas idéal. L'utilisation de tabourets positionnera les parties inférieures de votre corps ( des genoux vers le bas ) vers l'arrière plutôt que dans une position optimale vers l'avant.

Exercices de jambes pour l'élévation et la circulation

Prendre une pause en position assise devrait faire partie de vos habitudes saines au travail . Ces habitudes incluent l'intégration d'exercices pour les jambes , de marche et d'étirements dans votre quart de travail.

Avec des exercices pour les jambes, vous pouvez aider à maintenir le flux sanguin dans vos veines profondes, augmenter le flux sanguin, prévenir le gonflement des pieds et les mares de sang, et même exercer vos muscles centraux, vos orteils, vos genoux, vos pieds et d'autres membres inférieurs.

Pour ce faire, vous pouvez inclure des levées de jambes assises, des flexions et des cercles des pieds et des étirements des mollets. Apprenez-en davantage sur le fonctionnement de ces exercices pour les jambes en les expliquant chacun dans cette section.

Élévations de jambes assises

Les levées de jambes sont l'un des exercices que nous aimons faire car ils sont faciles à réaliser. Il vous suffit de suivre ces étapes simples :

• Tout d’abord, asseyez-vous bien droit sur votre chaise de bureau.
• Deuxièmement, pliez un genou et étendez l’autre.
• Ensuite, fléchissez le pied sur votre jambe tendue.
• Ensuite, soulevez la partie étendue jusqu'à ce qu'elle soit à un pied au-dessus du sol.
• Ensuite, abaissez doucement la partie étendue et surélevée.
• Enfin, recommencez sur l'autre jambe.

Flexions et cercles du pied

Si une levée de jambe semble sans effort, les flexions et les cercles du pied vous choqueront car ils redéfinissent ce à quoi ressemblent « facile » et « simple » . Il vous suffit d'effectuer ces étapes :

• Tout d’abord, asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol.
• Deuxièmement, placez un pied en avant et soulevez-le un peu
• Troisièmement, en alternance, fléchissez et détendez votre pied sur une jambe.
• Quatrièmement, répétez les étapes avec votre pied opposé
• Répéter

Après dix répétitions sur chaque pied , procédez aux cercles en suivant les deux premières étapes de l'exercice de flexion. Ensuite, faites tourner chaque pied dix fois dans le sens des aiguilles d’une montre et dix fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

Étirements des mollets

Nous avons également observé que l'étirement des mollets faisait une différence lorsque nous étions assis à un bureau pendant la plupart de nos quarts de travail de huit heures.

Vous pouvez insérer quelques étirements des mollets dans votre routine de travail quotidienne. Tout ce que vous avez à faire est de vous asseoir, de garder une jambe pliée tout en étendant l'autre et de pencher votre poitrine vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez atteindre vos orteils sur la jambe étendue.

Vous devez maintenir cet étirement pendant 25 secondes sur trois répétitions. Ensuite, passez à l’autre jambe en reflétant toutes les étapes.

Meilleures pratiques pour surélever vos jambes

En fin de compte, il est préférable d’observer les bonnes pratiques énumérées ci-dessus pour bénéficier des avantages de surélever vos jambes.

La bonne nouvelle est que nous avons compilé les pratiques nécessaires que vous DEVEZ suivre, notamment :

• Investissez dans des repose-pieds adaptés à votre hauteur d'assise et à la longueur de vos membres inférieurs. Il ne doit être ni trop haut ni trop bas , car cela pourrait provoquer un gonflement, des blessures à la cheville et des douleurs.
• Incorporez des mouvements de pieds lorsque vous travaillez constamment de longues heures pour assurer une bonne circulation sanguine.
• Observez le positionnement correct lors de l’élévation, similaire à ce que nous avons répertorié dans les sections précédentes.
• Essayez des chaises inclinables avec repose-pieds intégré pour soulager la pression et le poids de vos jambes, genoux, orteils et chevilles.
• Vous pouvez utiliser des bas de contention pour soulager la pression provoquant des douleurs aux genoux, aux jambes, aux pieds et aux orteils. Les bas de compression peuvent également vous aider à prévenir les caillots sanguins, la chaleur irrégulière de la peau, les varices et d'autres symptômes associés.

Délais et fréquence

La durée optimale pour élever la partie de votre jambe est de cinq à huit minutes . Vous devriez réduire cette période toutes les 30 à 45 minutes de position assise.

En dehors de cela, vous devez également inclure la marche, la position debout et d’autres mouvements pour stimuler davantage la circulation, arrêter la formation d’un caillot sanguin qui empêche le sang de circuler dans tout le corps, aider à renforcer les muscles centraux et d’autres avantages pour la santé.

Bonne posture et alignement du corps

En plus de respecter toutes les conditions ci-dessus, il est tout aussi important de vérifier votre posture et votre alignement .

La bonne posture lorsque vous êtes assis à votre bureau se reflète dans les caractéristiques suivantes :

• Vous êtes assis les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds, les épaules détendues et les muscles centraux engagés.
• Une serviette roulée ou un support lombaire renforce votre dos sans vous affaler.
• Vos genoux sont au même niveau que vos hanches .
• Votre cheville est positionnée un peu plus en avant que votre genou.
• Votre écran d'ordinateur est au niveau des yeux . Vous pouvez également utiliser un support de moniteur pour atteindre cette position.

Questions fréquemment posées

Nous approchons de la fin de ce guide, mais d’abord, nous répondrons à certaines de vos FAQ dans cette section.

À quelle fréquence dois-je surélever mes jambes lorsque je suis assis à un bureau ?

Vous devriez le faire au moins deux fois toutes les 30 minutes que vous passez assis à un bureau.

Intégrez cette pratique à votre routine quotidienne et à votre vie professionnelle pour stimuler la circulation, permettant au sang de circuler dans tout votre corps et non de s'accumuler dans les parties inférieures.

Quels sont les avantages de l’utilisation d’un repose-pieds ?

Voici quelques-uns des avantages :

• Stimuler la circulation du système circulatoire
• Moins de pression sur les veines grâce à la bonne circulation
• Prévenir le gonflement des parties inférieures ( par exemple, cheville et genou )
• Réduit la formation de varices.
• Soulage les tensions sur les orteils et la plante.

Puis-je surélever mes jambes lorsque j’utilise un bureau debout ?

Oui, vous pouvez surélever les jambes lorsque vous utilisez un bureau debout en intégrant des repose-pieds à vos postes de travail.

Y a-t-il des risques associés à trop surélever mes jambes ?

Oui, il existe des risques associés à un exercice excessif en altitude, tels que :

• Déformation de la colonne vertébrale ou scoliose
• Blessure articulaire due à une flexion excessive
• Une durée inappropriée peut affecter le dos et le cou.

Vous devez consulter votre médecin et suivre ses conseils pour éviter ces risques. Si les symptômes se manifestent déjà, faites-les vérifier immédiatement par votre médecin.

Quels sont les exercices simples pour les jambes que je peux faire en étant assis à un bureau ?

Les exercices simples que vous pouvez faire pendant que vous êtes assis sont les levées de jambes assises, les flexions et les cercles des pieds et l'étirement des mollets .

Tous ces exercices peuvent vous aider à obtenir une meilleure circulation et des muscles plus forts.

Conclusion

Surélever les jambes en étant assis à un bureau présente des avantages pour la santé , notamment en termes de circulation sanguine, de muscles et de santé globale.

Cependant, pour profiter pleinement des avantages pour la santé, vous devez respecter les méthodes mentionnées ci-dessus, notamment faire de l'exercice régulièrement, incorporer des pauses, utiliser des bas de contention et suivre une posture correcte.