Combien De Temps Faut-Il Rester Debout A Un Bureau Debout ?

Il circule beaucoup d'affirmations en ligne sur les risques de rester trop longtemps debout à un bureau debout. D'autres affirment qu'on ne devrait pas rester debout plus d'une heure par jour à son bureau debout. La vérité, c'est qu'il n'existe aucune règle stricte quant à la durée pendant laquelle vous devriez rester debout. Le corps humain possède un ensemble complexe de systèmes qui régulent toutes les fonctions, y compris la respiration, la fréquence cardiaque, la tension artérielle et la température corporelle. On estime que les humains ne restent debout que moins de 10 % du temps où ils sont éveillés, un jour donné. La question qui se pose est donc la suivante : est-ce bon pour vous de rester debout?

La meilleure façon de savoir si rester debout trop longtemps est un problème pour vous est de faire l'essai avec le temps. Au fil du temps, vous saurez ce qui convient à votre corps. Si vous avez l'impression d'avoir mal au dos ou au cou après être resté debout plus d'une heure, il pourrait être sage de faire des pauses de la position debout.

Les risques de la position assise

La vérité, c'est que rester assis trop longtemps est aussi mauvais pour votre santé. Rester assis pendant de longues périodes augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité, mais des études ont aussi montré que rester trop assis peut blesser le dos ou le bas du dos.

Lorsque vous êtes assis de longues heures au travail, vous devez avoir une bonne posture. Si votre posture est mauvaise, votre corps voudra probablement compenser en se penchant vers l'avant et en arrondissant la colonne vertébrale lorsque vous êtes assis. Cela peut augmenter le risque de blessure et d'inconfort dans le bas du dos.

Si vous êtes novice avec un bureau debout, il est préférable d'augmenter progressivement le temps que vous passez assis et debout. Commencez par une demi-heure par jour et, avec le temps, augmentez cette durée de 5 minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous restiez debout pendant de longues périodes, voire une heure, sans ressentir d'inconfort dans le bas du dos ou le cou.

Les risques de la position debout

Certains risques pour la santé peuvent survenir si vous restez debout trop longtemps à un bureau debout :

• Problèmes cardiaques. La raison la plus courante pour laquelle les gens restent debout trop longtemps à un bureau debout est qu'ils passent trop d'heures assis chaque jour. Le corps est habitué à rester assis pendant de longues périodes et a besoin de s'étirer pendant environ 10 minutes chaque heure pour garder un cœur sain et fort.
• Douleurs au cou. Se tenir debout peut solliciter les muscles du cou et causer de la tension musculaire. Si vous restez debout à vos bureaux debout pendant de longues périodes, vous vous exposez peut-être à des douleurs au cou, à des maux de tête, voire au syndrome du canal carpien.
• Douleurs au dos. Travailler debout exerce une pression inhabituelle sur les muscles du bas du dos et peut causer des douleurs lombaires avec le temps. Si vous avez l'impression que quelque chose ne va pas avec votre dos pendant que vous travaillez à votre bureau debout, pensez à faire une pause et à vous asseoir un moment. Vous devriez faire une pause de la position assise toutes les deux heures au minimum, mais n'oubliez pas non plus de ne pas rester debout trop longtemps.
• Hernie. Des hernies peuvent survenir lorsque vous vous tenez debout trop souvent. Si vous ressentez de l'inconfort dans le bas du dos ou dans la région de l'aine, cela pourrait indiquer une hernie.
• Diabète. Rester debout pendant de longues périodes exerce une pression sur les jambes et peut augmenter la quantité de sucre dans le sang. Cela peut augmenter le risque de diabète de type II et d'autres problèmes de santé.
• Stress. Rester debout pendant de longues périodes exerce un stress sur votre corps et augmente le risque de douleurs musculaires, d'inflammation des articulations et de problèmes de dos. Si vous vous retrouvez debout à votre bureau debout pendant une longue période, pensez à faire une pause toutes les heures pour étirer vos jambes et les muscles de votre dos.
• Mauvaise circulation sanguine. Rester trop debout peut exercer beaucoup de pression sur vos jambes et vos pieds. Cela peut causer une mauvaise circulation sanguine, menant à des varices et à d'autres problèmes vasculaires. La question de savoir de combien la tension artérielle devrait varier entre la position assise et la position debout en milieu de travail est un sujet assez récent.
• Mauvaise posture. Une mauvaise posture, debout ou assis, est courante chez ceux qui travaillent à leur bureau debout pendant une journée de travail de huit heures. Avec le temps, cela peut solliciter excessivement le dos, le cou, les épaules, les coudes, les poignets et même les genoux. Vous devriez vous assurer d'utiliser correctement votre bureau debout.
• Problèmes d'articulations. Rester assis et rester debout exercent une pression supplémentaire sur les articulations de la colonne vertébrale, des hanches, des genoux et des chevilles, ce qui mène à des douleurs articulaires avec le temps. Si vous sentez que quelque chose ne va pas avec vos articulations pendant que vous travaillez à votre bureau, pensez à faire une pause toutes les heures pour étirer les muscles de vos jambes et vos pieds.

En résumé, rester trop longtemps debout en travaillant à vos postes de travail assis-debout est mauvais pour votre corps et peut entraîner des problèmes de santé avec le temps. La prochaine fois que vous vous retrouvez debout pendant une longue période, faites une pause toutes les demi-heures pour étirer votre corps, les muscles de vos jambes et ceux de votre dos.

Pouvez-vous utiliser un bureau debout toute la journée?

Oui, vous pouvez utiliser un bureau debout réglable en hauteur toute la journée en alternant entre la position debout et la position assise.

Le nombre d'heures que vous finissez par passer debout à un bureau debout dépend de l'importance des pauses que vous prenez (ou ne prenez pas) de la position assise pour faire bouger votre corps. Par exemple, si vous faites des pauses de la position assise toutes les heures environ, vous passerez une bonne quantité de temps debout. Si vous ne faites aucune pause de la position assise, votre temps debout sera moindre. Pensez à programmer des rappels pour vous rappeler de vous lever de temps à autre!

Pour tirer le meilleur parti de votre bureau debout, il est important de vous assurer que votre position debout est correcte et que votre corps est bien soutenu. Voici quelques conseils pour y parvenir :

• Posture. C'est la clé! Assurez-vous de vous tenir droit avec une bonne posture : épaules vers l'arrière, poignets droits et poitrine sortie. Si vous avez l'impression de vous affaisser vers l'avant, asseyez-vous et ajustez-vous en conséquence. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol, orteils pointés vers l'avant en direction de l'écran de l'ordinateur ou du moniteur, et non vers l'intérieur ou l'extérieur.
• Soutien. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et que la chaise soutient votre dos. Si vous devez vous pencher vers l'avant, vous ne vous soutenez pas correctement. Si vous avez l'impression que votre dos ne se soutiendra pas sans que vous vous penchiez vers l'avant, alors penchez-vous vers l'avant et ajustez-vous en conséquence.

Si vous ajustez la hauteur de l'écran de votre ordinateur ou de votre moniteur, assurez-vous qu'elle permet une posture correcte, un bon soutien et aucune tension au cou. Il devrait être assez bas pour que vous puissiez voir l'écran confortablement sans avoir à le regarder vers le bas, mais assez haut pour ne pas trop solliciter votre cou, que ce soit en regardant l'écran vers le bas ou en vous penchant pour l'ajuster.

Bonne installation d'un bureau debout

Régler votre bureau debout pour qu'il vous convienne parfaitement est essentiel pour vivre une journée de travail efficace et sans douleur. Conformément aux recommandations pour les postes de travail assis, l'installation de votre bureau debout devrait être telle que le haut de votre écran se trouve à la hauteur de votre regard, ce qui favorise un environnement sans tension pour vos yeux et votre cou. De plus, votre avant-bras devrait être aligné avec la surface du bureau, formant un angle de 90° au coude.

Bon alignement pour un bureau debout

Votre bureau debout devrait s'adapter à votre morphologie unique. Pour maintenir une bonne posture et réduire la fatigue musculaire, placez vos coudes à un angle de 90 degrés (ou plus). Votre écran devrait se trouver à la hauteur des yeux ou légèrement en dessous afin de minimiser la tension au cou.

Hauteur du bureau et hauteur des yeux

• Hauteur du bureau : réglez-la au niveau de vos coudes.
• Hauteur des yeux : elle devrait correspondre au haut de votre écran.

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Combien de temps devriez-vous rester debout par jour?

Plus vous passez d'heures debout par jour, plus il est probable que vous ressentiez des effets négatifs sur la santé. L'exception est si vous êtes physiquement actif et souvent debout tout au long de votre journée (p. ex., au travail ou à l'école), auquel cas ce n'est peut-être pas un problème, car votre corps peut y être habitué.

Il n'y a pas de nombre minimum d'heures que vous devriez passer debout par jour pour une santé optimale, mais certaines études suggèrent que de deux à quatre heures de position debout par jour sont idéales. Cependant, il est bon de tenir compte du rapport entre le temps assis et le temps debout souvent recommandé par les experts. Les experts recommandent de commencer avec un rapport assis/debout de 3:1, ce qui correspond à environ une heure au total debout pour chaque tranche de 3 heures au total passées assis.

Quels sont les bienfaits de la position debout pour la santé?

L'objectif principal de la position debout est de soulager la pression sur votre colonne vertébrale. Vous pourriez aussi bénéficier de l'augmentation du flux sanguin, de l'oxygénation et de l'énergie que procure le fait de se lever. Cela dit, ces bienfaits ne sont pas garantis : ils correspondent simplement à ce qui se produit quand on se lève de temps à autre. En position debout, il est probable qu'il soit plus facile de maintenir une posture détendue et donc d'éviter une mauvaise posture.

Les avantages d'éviter une mauvaise posture sont qu'elle réduit la pression sur votre colonne vertébrale et peut aider à prévenir les douleurs au dos et d'autres problèmes de santé.

Il existe aussi de nombreux autres bienfaits avérés de l'alternance entre la position assise et la position debout, notamment :

• Niveaux d'énergie accrus
• Augmentation du flux sanguin vers le cœur et le cerveau
• Humeur et rendement mental améliorés
• Niveaux de stress réduits (physique et émotionnel)
• Risque réduit de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et d'autres maladies causées par un mode de vie sédentaire (p. ex., l'obésité)
• Fatigue oculaire réduite

Devriez-vous vous lever toutes les 30 minutes?

Vous devriez vous lever régulièrement pour faire une pause de la position assise, mais il n'est peut-être pas nécessaire de vous lever toutes les 30 minutes. Il n'y a pas de recommandation officielle sur la fréquence à laquelle vous devriez vous lever. Le consensus est que se lever pour de courtes périodes de temps à autre est idéal, et la durée idéale pour vous pourrait être plus longue qu'une demi-heure. Nous suggérons aussi de faire des exercices pour le cou et le dos à votre bureau debout afin de détendre vos muscles chaque jour malgré l'environnement de bureau. Il existe de nombreuses façons de rester en forme quand on ne peut pas s'entraîner; il suffit d'être créatif avec le peu d'espace dont vous disposez.

Il est aussi possible de rester debout trop longtemps. Quand vous restez trop debout, les muscles de vos jambes peuvent devenir endoloris et raides, ce qui peut endommager vos articulations et vos ligaments. Cela peut rendre difficile de rester debout confortablement et bien droit longtemps. Donc, si vous essayez de devenir plus actif grâce à un poste de travail avec bureau debout, il peut être utile de commencer par ne vous tenir debout qu'au travail ou durant la journée. Certaines personnes trouvent utile de commencer leur parcours avec un bureau debout en se levant pour de courtes périodes et en augmentant lentement le temps passé debout chaque jour.

Comment devriez-vous vous tenir à un bureau debout?

Il est difficile de trouver un bureau debout qui convienne parfaitement à tout le monde. Cependant, quelques lignes directrices générales peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre installation de bureau debout et à éviter les erreurs courantes.

• Essayez de vous tenir droit. Cela vous aide à éviter de vous affaisser et exerce moins de pression sur les muscles de votre dos et de votre cou.
• Ne vous penchez pas trop vers l'avant ni vers l'arrière en position debout, sauf si vous utilisez une chaise de bureau ou un tabouret comme repose-pieds.
• Envisagez d'utiliser un tapis anti-fatigue. Les tapis anti-fatigue peuvent vous aider à rester plus à l'aise en position debout. Lorsque vous restez assis et debout pendant de longues périodes, vous pourriez constater que vos jambes deviennent fatiguées et endolories. L'utilisation de tapis anti-fatigue peut vous aider à éviter cet inconfort avec les bureaux debout.
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• Pensez à la façon dont vous bougez au quotidien : préférez-vous la marche, la course ou le vélo? Assurez-vous que votre poste de travail assis-debout est proche de celui que vous utilisez durant ces activités (p. ex., si vous aimez marcher en travaillant à votre ordinateur, assurez-vous que la hauteur de votre bureau est réglée de façon à ce qu'il soit confortable pour vous de marcher autour).
• Tenez compte de la hauteur de votre poste de travail. Si elle est trop haute ou trop basse pour vous, essayez de l'ajuster jusqu'à ce qu'elle soit confortable à utiliser. Un bureau ordinaire et une chaise ordinaire ne permettent peut-être pas d'ajustements ergonomiques : nous recommandons une chaise de bureau ergonomique ainsi que des bras de moniteur pour vous assurer que votre écran est exactement à la hauteur des yeux chaque fois que vous changez de position.

Comment votre colonne vertébrale devrait être alignée à un bureau debout

L'alignement de la colonne vertébrale à un bureau debout est un autre aspect important, comme nous l'expliquons dans notre guide sur la meilleure posture à adopter assis à un bureau. Qu'on soit assis ou debout, un mauvais alignement peut entraîner des douleurs et des complications orthopédiques à long terme.

Visez par conséquent à placer la tête, le cou et la colonne vertébrale en ligne droite. Votre tête devrait être légèrement inclinée vers l'arrière, vos hanches orientées directement vers l'avant et votre colonne vertébrale maintenue dans une configuration normale en « S » pour un confort optimal. Il y a beaucoup à dire sur les avantages et les inconvénients des bureaux debout, mais garder ces points à l'esprit peut aider à atténuer considérablement les effets des inconvénients.

Maintenir l'alignement de la colonne

• Tête : doit être légèrement inclinée vers l'arrière.
• Hanches : visez à les orienter directement vers l'avant.
• Colonne vertébrale : conservez une légère courbe en « S ».

Position optimale des bras à un bureau debout

Le placement de vos bras à un bureau debout joue un rôle important dans l'optimisation de la posture. Commencez par régler votre bureau debout à peu près à la hauteur de vos coudes.

Ce positionnement signifie que vos coudes devraient former un angle de 90 degrés avec le sol. Par exemple, une personne typique de 5'11” placerait son bureau à environ 44 pouces de hauteur.

Positionner vos bras

• Coude : doit former un angle de 90 degrés avec le sol.
• Hauteur du bureau : doit se situer à peu près au niveau des coudes.

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Le confort est la clé pour décider combien de temps rester debout

Que vous travailliez à votre bureau ou que vous soyez assis sur le canapé, il est important de vous assurer d'être aussi confortable que possible. De simples ajustements, comme régler la hauteur de votre chaise de bureau ou vous assurer que votre clavier est à une hauteur confortable, peuvent faire une grande différence sur le confort et les niveaux d'énergie. La position de vos poignets changera lorsque vous êtes debout, et vos poignets devraient être inclinés vers le haut plutôt que dans une position neutre comme lorsque vous êtes assis. Vous pouvez facilement changer de position et obtenir la bonne hauteur avec un bureau debout réglable en hauteur.

Il est aussi essentiel de connaître les risques de rester assis et debout en travaillant. Il est important de comprendre que rester trop longtemps assis ou debout peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète, sans parler du fait que c'est très exigeant pour vos articulations. La position debout peut même réduire la pression sur votre colonne vertébrale causée par la position assise.

Tenez compte aussi de votre niveau de confort. Si vous utilisez un bureau debout pour travailler et que vous changez régulièrement de position, vous devriez être attentif à toute douleur ou à tout inconfort lorsque vous alternez entre la position assise et la position debout. Si votre dos est endolori après de longues périodes assis, il est peut-être temps de faire des pauses régulières ou de passer à la position debout. Consultez les experts de Desky Canada si vous avez des questions sur le réglage de votre poste de travail à la bonne hauteur, assis ou debout, ou sur la durée pendant laquelle vous devriez rester debout à un bureau debout pour commencer : notre équipe serait ravie de vous aider à améliorer votre santé grâce à votre nouveau bureau debout!

Foire aux questions

Pourquoi mes jambes me font-elles mal après avoir utilisé un bureau debout?

De longues périodes en position statique peuvent causer de l'inconfort aux jambes pour deux raisons. D'abord, garder vos jambes stables et en équilibre sollicite excessivement les muscles de vos pieds et de vos jambes, ce qui, lorsqu'ils se fatiguent, peut causer de l'inconfort. Ce n'est pas une sensation étrange après une longue journée de travail à un bureau debout ergonomique.

Le rôle du déséquilibre musculaire

Les déséquilibres musculaires, qui résultent souvent de groupes musculaires sous-utilisés ou surutilisés, peuvent entraîner de l'inconfort, une mobilité réduite et un risque accru de blessure. Il est donc essentiel de veiller à une utilisation équilibrée de vos muscles lorsque vous êtes debout à votre bureau.

Se sentir fatigué à un bureau debout

Passer à une installation de bureau assis-debout pourrait atténuer les sensations de fatigue, de somnolence et d'inconfort dans le haut du corps. Cependant, l'exposition initiale à une installation de bureau debout pourrait entraîner un inconfort accru dans le bas du corps, en particulier dans les jambes.

Ce dilemme est la conséquence de la période d'adaptation aiguë à votre bureau debout. Par ailleurs, rester plus souvent debout durant la journée peut en fait augmenter les niveaux d'énergie et la productivité.

Devriez-vous utiliser un bureau debout toute la journée?

Les personnes qui travaillent à des bureaux debout rapportent être devenues plus actives en général : elles font plus de pas dans le bureau et font plus de mouvements.

Les entreprises et les employeurs craignent parfois que l'adoption d'un bureau debout distraie facilement leurs employés de leurs tâches. En fait, c'est le contraire qui est vrai.

Les employés qui travaillent à des bureaux debout font preuve d'une vigilance et d'une productivité accrues par rapport à ceux qui restent assis pendant toute leur journée de travail. Travailler debout a aussi été associé à la résolution créative de problèmes. Comme vous le voyez, tout le monde y gagne, l'entreprise comme les travailleurs.