Position assise ergonomique au bureau : un guide complet

La plupart d’entre nous passent une grande partie de notre journée assis à un bureau.

Alors que nous nous efforçons de respecter les délais et d’accomplir nos tâches, nous négligeons souvent un aspect crucial de notre bien-être : notre posture assise.

C’est là que la position assise ergonomique nous aide à résoudre nos problèmes de position assise, en nous aidant à adopter une bonne posture, à réduire les tensions et les blessures et à augmenter le confort.

Bien sûr, il est essentiel de trouver la bonne chaise avec un bon soutien lombaire, des accoudoirs réglables et un rembourrage.

Importance de la position assise ergonomique au bureau

L'ergonomie étudie la manière dont les gens interagissent avec leur environnement et comment maximiser le confort et la productivité tout en travaillant.

Au travail, il s’agit de trouver une façon de s’asseoir qui minimise le stress sur votre corps.

Vérifions les trois importances d'une position assise ergonomique.

Avantages d’une bonne posture assise

Une bonne posture assise peut contribuer à améliorer votre santé et votre bien-être en général de plusieurs manières.

Voici quelques-uns des avantages d’une bonne posture :

• Réduction de la douleur et de l'inconfort : vous réduisez la tension exercée sur vos muscles, vos articulations et vos os.
  Cela aide à prévenir ou à atténuer les douleurs aux épaules, au dos et à d’autres endroits.
• Amélioration de la circulation sanguine : une bonne posture assise contribue à améliorer la circulation en alignant votre colonne vertébrale.
  En conséquence, le sang de votre corps peut circuler plus librement, ce qui augmente votre énergie et réduit l'épuisement.
• Productivité accrue : une posture assise correcte vous aide à mieux vous concentrer et à vous concentrer sur votre travail. Cela peut conduire à une productivité accrue et à une amélioration des performances au travail.
• Niveaux de stress réduits - une posture correcte peut aider à réduire les niveaux de stress en améliorant l'alignement naturel de votre corps et en réduisant la tension musculaire.

Problèmes de santé courants liés au bureau en raison d'une mauvaise posture assise

De nombreux emplois de bureau entraînent souvent de nombreux problèmes physiques liés au bureau et des risques potentiels pour la santé et des blessures , notamment :

• Douleurs au cou - dues à la tension constante exercée sur les muscles et les ligaments du cou.
• Maux de dos - tension sur les muscles squelettiques et les ligaments du bas du dos.
• Douleur à l'épaule - c'est l'une des conséquences d'une mauvaise posture assise , une tension à l'épaule.
• Syndrome du canal carpien - causé par un usage répétitif des mains et du haut des bras, caractérisé par un engourdissement et une sensation de picotement.
• Varices – ces veines hypertrophiées des jambes peuvent être aggravées par une position assise prolongée.

C'est pourquoi les stratégies visant à maintenir et à améliorer la posture sont importantes.

Importance de l'ergonomie dans l'environnement de travail

Comme la définissent les experts, l’ergonomie concerne la conception et l’organisation globales d’un lieu de travail et son impact sur les travailleurs.

Parmi les nombreux avantages de la mise en œuvre de pratiques ergonomiques sur le lieu de travail, citons :

• Risque réduit de blessures - la position ergonomique aide à prévenir les blessures dues à une mauvaise posture et au levage de charges lourdes (entre autres causes)
• Amélioration du moral des employés : l'ergonomie du bureau permet aux employés de se sentir plus à l'aise et en sécurité. Cela rend les travailleurs plus susceptibles d’être heureux et productifs.
• Productivité accrue : lorsque les employés ne ressentent ni douleur ni inconfort, ils peuvent se concentrer sur leurs tâches et en faire plus.

Éléments d'une position assise ergonomique

Vous pouvez créer un bon environnement de travail en mettant en œuvre les éléments clés d’une position assise ergonomique.

Voici cinq éléments essentiels pour mieux le comprendre.

Trouver la bonne chaise de bureau

Une bonne chaise de bureau doit avoir une hauteur, des accoudoirs et un coussin lombaire réglables.

Le siège doit être aligné avec vos genoux lorsque vos chevilles sont à plat sur le sol. Les accoudoirs doivent également être placés là où vos coudes sont pliés à un angle de 90 degrés.

Enfin, le coussin lombaire doit conserver une bonne posture du bas du dos.

Réglage de la hauteur du siège pour une ergonomie optimale

En effet, une mauvaise posture peut modifier la structure de votre colonne vertébrale et entraîner des problèmes de santé.

Heureusement que vous pouvez maintenir une bonne posture et éviter la douleur et l'inconfort lorsque la hauteur de la chaise est correcte.

Par conséquent, asseyez-vous sur une chaise et placez vos genoux parallèles au sol. De plus, placez vos chevilles ou vos pieds à plat sur le sol.

Vous pouvez choisir un repose-pieds si votre chaussure ne peut pas toucher le sol. Surélevez votre chaise si vos genoux et vos cuisses ne sont pas parallèles.

Importance du soutien lombaire

Les supports lombaires préviennent les maux de dos car ils alignent correctement les muscles et la colonne vertébrale. Il réduit globalement la tension dans le bas du dos, évitant ainsi une mauvaise posture.

Le dossier d'une chaise doit détendre vos hanches, vos articulations et le bas de votre dos lorsque vous êtes assis droit.

Utilisez un coussin lombaire ou n’importe quel petit oreiller si votre chaise n’a pas de coussin ou d’oreiller lombaire.

Utiliser efficacement les accoudoirs

Les accoudoirs aident à maintenir une posture correcte en soulageant le haut du corps.

Les accoudoirs doivent être placés dans la position naturelle de vos coudes. Ils doivent être placés juste sous vos coudes lorsque vos mains sont sur vos genoux.

L'utilisation efficace des accoudoirs aide à réduire la tension musculaire et à soulager les tensions des épaules et du cou.

Positionner vos pieds pour une meilleure posture

Souvent négligée, la position de vos pieds en position assise est également importante pour améliorer votre posture.

Lorsque vous êtes assis à votre bureau, assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol. S'il n'atteint pas le sol, utilisez un repose-pieds pour les surélever.

Croiser les jambes ou les genoux peut fatiguer le bas du dos, les articulations et les hanches, il est donc préférable d'éviter de le faire.

Un positionnement correct du pied ne favorise pas seulement un alignement sain de la colonne vertébrale et du bassin. Il soulage également la tension exercée sur le bas du dos, les hanches, les articulations, les genoux et les jambes.

Conseils pour maintenir une position assise ergonomique correcte

Voici quelques conseils rapides pour maintenir une bonne ergonomie au bureau.

Garder une colonne vertébrale neutre

Votre colonne vertébrale doit être positionnée directement de votre tête à votre coccyx. Évitez de vous affaisser ou de vous pencher en avant.

Vous pouvez obtenir la meilleure posture assise en gardant le reste du haut du corps dans une position droite et verticale.

Cela répartit le poids corporel et minimise la tension sur la colonne vertébrale et les muscles , en particulier la tête et le cou.

Il détend les articulations des hanches, établit une bonne posture corporelle et comprime les organes abdominaux.

Équilibrer votre écran au niveau des yeux

Pour équilibrer votre écran au niveau des yeux, modifiez la hauteur de votre chaise ou de votre bureau. Faites-le pour ne pas avoir à forcer ou à incliner votre cou pour voir l'écran de votre ordinateur.

Placez votre écran d'ordinateur confortablement, généralement à une longueur de bras du bord de votre bureau.

Si nécessaire, utilisez un support de moniteur ou un bras réglable pour élever ou abaisser légèrement votre moniteur au niveau des yeux souhaité.

Garder les épaules détendues et baissées

Évitez de courber vos épaules (surtout lorsque vous utilisez des écouteurs).

Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, leur permettant de se reposer naturellement dans une position détendue.

Essayez des exercices de relaxation simples qui peuvent libérer physiquement toute tension liée à la position assise . Vous pouvez également intégrer des exercices de renforcement des avant-bras et du haut du corps à votre entraînement.

Cela est nécessaire pour maintenir une position assise correcte avec peu d'effort.

Coudes à un angle confortable de 90 degrés

Il serait préférable que vos coudes soient pliés confortablement à 90 degrés. Gardez vos avant-bras parallèles au sol, les paumes vers le bas et les poignets à plat.

Vous devrez peut-être modifier la hauteur de votre bureau ou de votre chaise.

Ceci est important pour stopper les troubles musculo-squelettiques liés aux périodes prolongées de travail de bureau.

Ajustement de l'emplacement du clavier et de la souris de l'ordinateur

Les deux doivent être placés à portée de main et positionnés de manière à ce que vous ne ressentiez aucune tension lorsque vous les utilisez.

Expérimentez avec le placement de cet équipement pour trouver la position de repos la plus confortable pour vos bras, poignets et mains.

Vous aurez peut-être besoin d'un plateau pour clavier ou d'un tapis de souris pour y parvenir.

Prendre des pauses pour s'étirer et marcher

Les pauses d'étirement réduisent la tension musculaire causée par l'électricité statique ou le fait d'être fixé dans une position trop longtemps — alors levez-vous et bougez !

Faites-le toutes les 20 à 30 minutes pour éviter les raideurs musculaires ou les douleurs au cou et au dos.

Vous pouvez également faire des étirements simples qui vous aident à trouver l’équilibre entre la position assise et debout afin d’améliorer votre posture et votre santé globale.

Équipement supplémentaire pour améliorer l’ergonomie

Pour une meilleure ergonomie au bureau, pensez à vous munir des équipements supplémentaires suivants :

L'utilisation d'un repose-pieds

Utilisez un repose-pieds pour fournir un soutien et maintenir une bonne posture.

Réglez-le à une hauteur confortable pour que vos chevilles puissent reposer à plat et réduire la pression sur le bas du dos, les genoux et les jambes.

Les repose-pieds peuvent être réglables ou non.

Les repose-pieds réglables sont plus polyvalents. Les repose-pieds non réglables sont moins chers mais peuvent ne pas être aussi confortables que le premier type.

Investir dans un clavier et une souris ergonomiques

Une souris et un clavier d'ordinateur ergonomiques aident à réduire la tension sur le haut des bras et les mains.

Ces appareils ont souvent une forme plus naturelle et offrent un meilleur maintien. Cela permet également d’obtenir une expérience de frappe et de pointage plus confortable et plus efficace.

Quiconque utilise souvent un ordinateur aurait intérêt à investir dans cet équipement de bureau ergonomique.

Implémentation d'un poste de travail assis-debout

Un poste de travail assis-debout permet d' alterner position assise et debout tout au long de la journée. Cela aide à réduire la fatigue et à améliorer la circulation.

Recherchez des bureaux avec un réglage en hauteur fluide .

Rester assis toute la journée peut comprimer les organes abdominaux et provoquer des troubles musculo-squelettiques. Heureusement, les postes de travail assis-debout offrent une solution.

Utiliser des coussins et des oreillers ergonomiques

Un bon coussin aura un design incurvé qui soutient vos courbes naturelles et sera fait d'un matériau qui vous aide à vous asseoir confortablement.

Ils offrent un bon confort de hanche et soulagent la raideur musculaire due au poids du corps qui appuie sur la zone inférieure du coccyx.

Assurez-vous que vos hanches sont légèrement plus hautes que vos jambes ou vos genoux lorsque vous êtes assis.

Questions fréquemment posées

Grâce à des connaissances pratiques et à des observations sur le lieu de travail, nous avons dressé une liste de questions courantes liées aux sièges de bureau ergonomiques :

Quelle est la position assise idéale à un bureau ?

La position assise idéale vous permet de maintenir une posture assise correcte et réduit le stress sur votre corps.

Cela implique de garder vos pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds et de maintenir une colonne vertébrale neutre avec le dos du corps soutenu.

Cela implique également de placer votre tête et votre cou avec votre colonne vertébrale tandis que vos avant-bras sont à un angle confortable de 90 degrés.

Comment puis-je savoir si ma chaise est correctement ajustée pour l’ergonomie ?

Voici ce qu'il faut vérifier si votre chaise est bien ajustée :

• Hauteur du siège : gardez vos chevilles à plat sur le sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Utilisez un repose-pieds si nécessaire.
• Profondeur du siège – gardez un espace de 2 pouces entre le bord avant de la chaise et l'arrière de vos genoux.
• Dossier - ajustez la hauteur et l'angle du dossier pour soutenir confortablement la posture de votre dos et vos hanches.
• Accoudoirs – réglez les accoudoirs à une hauteur permettant un angle de 90 degrés au niveau de vos coudes. Ajustez leur hauteur et leur largeur si nécessaire.

Comment puis-je améliorer ma posture lorsque je suis assis à un bureau ?

N'oubliez pas les stratégies clés que vous pouvez utiliser pour améliorer votre santé lorsque vous êtes assis à un bureau.

Tout d’abord, asseyez-vous consciemment droit, les épaules détendues et le dos aligné contre la chaise.

Choisissez une chaise de soutien avec un soutien lombaire approprié. Placez votre moniteur au niveau des yeux pour éviter de vous fatiguer le cou et assurez-vous qu'il se trouve à une distance confortable pour une visibilité claire.

Ajustez votre clavier ou votre souris de manière à ce que vos avant-bras forment un angle de 90 degrés et posez vos poignets droits et dans une position neutre.

Faites également une courte pause en vous levant, en vous étirant ou en marchant.

Est-il nécessaire d’investir dans du matériel de bureau ergonomique ?

Oui. C'est une sage décision tant pour les employés que pour les employeurs, en particulier pour les travailleurs qui passent de longues périodes au bureau.

Même si cela n’est pas strictement nécessaire pour tous, de nombreux lieux de travail se sont adaptés à ces technologies.

En effet, les avantages pour la santé des meubles ergonomiques permettent pratiquement d'économiser de l'argent à long terme.

De plus, ces solutions ergonomiques peuvent améliorer la productivité et prévenir l’inconfort. Ils réduisent potentiellement le risque de blessures liées au travail.

Prenez note que le coût de cet équipement de bureau peut varier selon le type de mobilier et les fonctionnalités incluses.

À quelle fréquence dois-je faire des pauses après être assis à mon bureau ?

Prendre des pauses assises toutes les 20 à 30 minutes est une pratique couramment recommandée.

De courtes pauses aident à contrecarrer les effets négatifs d’un mode de vie malsain et favorisent une meilleure santé et une bonne posture.

Ceci est particulièrement utile pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises.

Ces pauses peuvent consister à se lever, à s'étirer, à marcher ou à pratiquer une activité physique légère.

Conclusion

Une bonne assise ergonomique est cruciale pour le confort, la posture et la productivité.

Il aide à réduire la tension exercée sur le corps et à prévenir les problèmes physiques courants tels que les maux de dos et les troubles musculo-squelettiques.

Nous pouvons créer un environnement de bureau plus sain en adoptant une position assise ergonomique.

Cela optimise donc les performances des individus au bureau.