Douleurs dans le bas du dos en étant assis au bureau : tout ce que vous devez savoir

Vous avez probablement ressenti des maux de dos après être resté assis à votre bureau pendant des heures. Ce problème est particulièrement répandu à notre époque de travail de bureau et de travail à domicile.

Cela entraînera de nombreux problèmes. Ceux-ci incluent des maux de dos chroniques, une diminution des fonctions cérébrales et des niveaux d’énergie, ainsi qu’un risque accru de maladie cardiaque.

En tant que tel, y remédier vous permettra de travailler plus efficacement et en toute sécurité .

Aujourd'hui, nous parlerons de tout ce que vous devez savoir sur les maux de dos, de leurs causes aux conseils pour les éviter.

Causes des douleurs lombaires liées au fait d'être assis au bureau

Vous avez raison de penser que les douleurs lombaires liées au fait d'être assis à un bureau sont principalement dues à une mauvaise posture. Cependant, d’autres éléments peuvent également être pris en compte.

Nous avons répertorié et discuté de ces autres causes ci-dessous :

Mauvaise position

Une mauvaise posture assise à un bureau pendant des périodes prolongées est l’une des principales causes de douleurs corporelles.

Un exemple de mauvaise posture est de s’affaisser trop pour regarder un écran d’ordinateur, ce qui entraîne des douleurs dans le haut du dos et dans le cou.

Votre tête pèse environ 12 livres, donc passer trop de temps dans une posture met votre cou à rude épreuve et vous offre un soutien complet pour maintenir votre tête dans la même position.

La fatigue peut en outre inciter une personne à s’affaisser davantage pour se détendre.

Cela pourrait sembler confortable. Cependant, cette posture peut trop étirer vos ligaments vertébraux, créant ainsi plus de tension et de stress sur vos disques vertébraux .

Une bonne posture s’étend au fait de parler au téléphone. Tenir le téléphone entre votre épaule et votre oreille pendant une longue période peut entraîner davantage de tensions dans votre cou et votre colonne vertébrale.

Ergonomie insuffisante

Les postes de travail en désordre ne peuvent pas encourager une bonne posture. De plus, travailler dans des espaces confinés peut également créer des tensions dans les muscles.

Par exemple, un mauvais positionnement de l’écran de votre ordinateur peut entraîner des tensions au cou et aux épaules . C’est peut-être parce que vous avez trop la tête tournée vers l’avant ou vers l’arrière.

Les maux de dos provenant du haut de la colonne vertébrale peuvent également provenir de mouvements tendus et de torsions fréquentes pour atteindre les fournitures de bureau.

Une chaise de bureau sans un bon soutien lombaire peut également provoquer des tensions corporelles.

Déséquilibres musculaires

Vous pouvez rencontrer de nombreux types de problèmes musculaires en restant assis trop longtemps.

Les employés de bureau peuvent ressentir des douleurs au cou et une faiblesse musculaire en s'asseyant en pliant et en tordant uniquement le haut du corps.

Un autre problème est la sciatique, qui affecte votre nerf sciatique. Cela vous fait ressentir une douleur sourde ou un choc depuis la base de votre colonne vertébrale jusqu’à l’arrière des jambes d’un côté.

Une douleur moindre et des disques vertébraux tendus peuvent également provenir d’une hernie discale. Il s'agit d'un problème grave lorsqu'un disque a été poussé hors de sa position en raison du vieillissement, d'un mauvais levage ou d'une blessure répétée.

Les muscles du bas du dos ou les tensions lombaires peuvent également survenir en raison d'un étirement excessif ou d'une torsion du dos. C'est parce que cela raidit votre dos, laissant des douleurs chroniques dans vos fesses.

Un autre problème dont il faut se méfier est la sténose vertébrale. Ici, votre canal rachidien est trop petit pour que la moelle épinière puisse le traverser en raison d'une infection, d'une blessure ou d'un handicap congénital.

Heureusement, les tensions musculaires peuvent être résolues en un mois. Cependant, une mauvaise posture continue aggraverait la situation .

Manque de mouvement

S'asseoir sur une chaise de bureau sans bouger ni s'étirer peut entraîner des maux de dos. De plus, rester dans la même position peut diminuer le niveau d’énergie général de votre corps .

Un manque de mouvement entraîne des disques intervertébraux comprimés et séchés, des disques vertébraux bombés et une pression supplémentaire sur les nerfs spinaux.

L'engourdissement et la sensation de picotement caractéristiques de la colonne vertébrale sont dus à des nerfs spinaux pincés, encore exacerbés en position assise.

Le poids corporel et les muscles atrophiés ajoutent une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale, entraînant davantage de maux de dos. Cela vous donnera également l’impression de moins bouger.

Risques pour la santé associés à une position assise prolongée

La plupart des adultes souffriront de douleurs lombaires à un moment donné de leur vie. Cette douleur est due à la tension de vos vertèbres L1-L5 due à une mauvaise posture assise.

Les maux de dos peuvent aller d’une douleur aiguë et soudaine due à des mouvements brusques à une douleur longue et sourde qui s’accentue avec le temps.

Les maux de dos peuvent également être un symptôme de risques pour la santé liés à une position assise prolongée , en particulier lorsque vous vous affaissez pendant de longues périodes.

Risque accru de douleur chronique

La plupart des cas de maux de dos restent aigus (qui durent quelques semaines) ou subaigus (qui durent quelques mois), mais peuvent être traités avec des soins personnels appropriés.

Cependant, jusqu'à 23 % des personnes souffrant de maux de dos aigus peuvent rapidement évoluer vers des maux de dos chroniques avec l'âge.

Cette évolution est encore exacerbée par le temps que vous passez assis à votre bureau avec une mauvaise posture, un manque d’exercice et une surface de travail mal conçue.

Effet sur la santé mentale

La santé mentale et physique sont étroitement liées. Pour cette raison, le stress et l’anxiété peuvent aggraver les tensions musculaires et la sensibilité aux douleurs corporelles.

Cela peut également se traduire par de faibles niveaux d'énergie et une mauvaise cognition . En effet, être sédentaire trop longtemps entraîne une faible circulation sanguine.

C’est parce que votre corps ne reçoit pas tous les nutriments et l’énergie dont il a besoin pour maintenir de bons niveaux d’énergie.

Santé cardiovasculaire réduite

Une mauvaise posture peut restreindre la mobilité de votre cavité thoracique et de votre diaphragme, réduisant ainsi l'air que vous pouvez respirer.

Cela entrave une bonne oxygénation car le nerf n’est pas correctement stimulé en raison d’une mauvaise posture et d’un affaissement.

En plus de cela, vous ressentirez également un faible flux sanguin.

Impact sur le système digestif

La diminution de l’hémodynamique due à un mode de vie sédentaire peut ralentir votre système digestif.

Le système digestif a besoin de sang pour renvoyer les nutriments digérés, et le manque de mouvement maintient votre sang à un rythme lent.

Moins de nutriments seraient distribués dans votre corps et les aliments seraient stockés sous forme de graisse plutôt que convertis en énergie ou en muscles.

Conseils pour gérer les douleurs lombaires en étant assis au bureau

Il existe plusieurs stratégies pour maintenir une bonne posture qui amélioreront également grandement votre santé.

Avec ceux-ci, vous soulagerez la douleur au genou en position assise tout en vous ouvrant lentement à des étapes plus importantes, comme vous habituer à faire de l'exercice régulièrement.

Ajustez votre chaise de bureau et votre poste de travail

Un bon environnement de travail et une chaise de bureau ergonomique dotée d’un bon soutien lombaire peuvent améliorer votre santé.

Un bureau bien debout vous permettra de ne pas rester assis trop longtemps. Si vous l’utilisez correctement, cela peut réduire ou annuler le risque que présente une position assise trop longue.

Que vous soyez debout ou assis, gardez toujours votre corps dans une position neutre.

Par exemple, gardez le haut de votre écran d’ordinateur au niveau des yeux. Ou, lorsque vous tapez ou utilisez la souris, gardez vos poignets droits.

Donnez la priorité à une bonne posture

Une bonne posture vous évite des maux de dos chroniques.

Vous pouvez garder les muscles du dos plus droits en positionnant le haut de votre dos le long d’une ligne droite imaginaire perpendiculaire au plafond.

S'asseoir avec un soutien lombaire est la meilleure position assise que vous puissiez essayer pour soulager les douleurs lombaires . Ce support peut prendre la forme d'une chaise ergonomique, d'un oreiller lombaire, ou encore d'une simple serviette enroulée et d'un coussin .

Grâce à cela, en plus d'être assis confortablement, vous ne ressentirez aucune douleur.

Gardez le haut de vos bras parallèles et vos épaules au même niveau pendant que vous créez une courbe dans le bas du dos.

Ne laissez pas votre bassin pivoter vers l'avant pour conserver la courbe ; étirez votre dos et allongez-le davantage.

Faites des pauses régulières et étirez-vous

Des pauses fréquentes après une période prolongée assise derrière un bureau feront des merveilles pour votre santé physique en tant que petite forme de thérapie physique.

Se déplacer améliore la circulation sanguine. Pendant ce temps, les étirements soulagent la pression exercée sur vos articulations et vos muscles.

Renforcez votre noyau

L'exercice, de meilleures techniques de respiration et un sommeil constant sont des stratégies clés pour maintenir votre santé à long terme.

Renforcer vos muscles centraux, abdominaux et dorsaux peut soutenir votre colonne vertébrale et développer une meilleure posture à long terme.

Étapes préventives pour éviter les douleurs lombaires

Environ 20 % des personnes développeraient des maux de dos au cours de la première année de travail. De plus, une étude a révélé que 50 à 80 % des personnes en feront inévitablement l’expérience au cours de leur vie.

Heureusement, vous pouvez éviter les maux de dos et prévenir l'inconfort des épaules pendant le travail de bureau depuis votre chaise de bureau.

Vous pouvez même soulager les douleurs aux côtes causées par une position assise prolongée dans un travail de bureau si vous essayez d'intégrer les étapes suivantes dans votre style de vie :

Investissez dans une chaise de bureau ergonomique

Une chaise de bureau réglable rend votre environnement plus efficace tout en préservant votre santé.

Outre une chaise de bureau traditionnelle, vous pouvez réellement essayer un ballon d'exercice ou un ballon d'équilibre suisse car il encourage la mobilité.

Cependant, vous devez toujours veiller à une bonne posture pour éviter les maux de dos.

Vous pouvez vous rendre plus confortable et mobile avec les considérations suivantes :

• Vérification de la mesure des mollets - Avec vos fesses poussées contre le dossier vers l'avant, vérifiez s'il y a de la place pour un coussin pour soutenir votre dos.
• Vérification de la mesure des cuisses – Assurez-vous que vous pouvez glisser vos doigts sous votre cuisse sans qu'elle soit trop serrée lorsque vous restez sur le bord d'attaque de la chaise ou utilisez un repose-pieds.
• Soutien du bas du dos – Ajoutez un soutien du bas du dos à partir d'un coussin supplémentaire pour éviter l'affaissement.
• Vérification de la mesure des coudes – Assurez-vous que vos coudes forment un angle de 90 degrés tout en étant parallèles au sol lorsque vos mains reposent sur la surface.
• Vérifications des accoudoirs – Assurez-vous que les côtés de votre chaise de bureau peuvent soulever vos bras des épaules pour vous empêcher de vous affaler en avant ou de vous fatiguer le dos.

Utilisez un bureau debout réglable

Un espace ergonomique doit vous permettre d’atteindre tout ce qui se trouve dans votre chaise de bureau sans effort excessif tout en favorisant une bonne posture.

Suivez ces conditions pour encourager et maintenir une bonne posture :

• À portée de bras – Gardez tout à portée de bras sans vous affaler en avant.
• Hauteur du moniteur ajustée – Gardez votre moniteur au niveau des yeux, car la position des yeux et de la tête n'aura pas besoin de changer afin de ne pas vous fatiguer le cou.
• Luminosité ajustée du moniteur - Votre corps a naturellement tendance à se pencher vers l'avant de votre chaise de bureau en raison d'une faible luminosité.
• Hauteur de bureau ou de chaise ajustée – Votre chaise de bureau doit vous élever au niveau de votre moniteur et votre coude doit être plié à 90 degrés.

Intégrer l’activité physique à la routine quotidienne

L’activité physique peut empêcher votre corps de développer des tensions et de raidir vos muscles lorsque vous êtes assis sur votre chaise de bureau.

De nombreux exercices peuvent être pratiqués derrière un bureau pour favoriser la circulation sanguine et relâcher les tensions de votre corps.

Lorsque vous restez actif, vous pouvez développer vos muscles et perdre du poids. Vous maintenez également la circulation sanguine pour une meilleure énergie et une meilleure fonction cérébrale.

D’autres exercices pour prévenir les maux de dos que vous pouvez faire en dehors du bureau sont :

• Planches – Restez en position de pompes le plus longtemps possible. Cela aide à renforcer vos muscles centraux pour soutenir également vos muscles du dos.
• Arch - Allongez-vous sur le dos, soulevez votre partie inférieure et vos muscles abdominaux pendant quelques secondes, puis détendez-vous.
• A 20 minutes à pied de la chaise de bureau

Pratiquez la pleine conscience et la conscience du corps

Lorsque vous travaillez derrière un bureau, prenez de nombreuses pauses pour vous étirer et vous déplacer .

Utilisez-le pour retrouver une connexion afin de mieux identifier les endroits où votre corps se sent tendu et d'avoir une relaxation plus ciblée.

Même une courte marche peut aider à prévenir les maux de dos, et les techniques de respiration aident à allonger votre colonne vertébrale pour réduire le stress.

Vous pouvez laisser un sac de glace sur votre dos pendant 20 minutes toutes les heures pour apaiser toute inflammation du dos.

Après 24 heures, vous devrez enchaîner avec un coussin chauffant pour vous apaiser et mieux réguler votre hémodynamique.

Quand demander l’aide d’un professionnel

L’exercice et de meilleures positions assises peuvent certainement aider le bas du dos. Cependant, il peut y avoir des cas où il faudra consulter un professionnel de la santé.

Signes qu'il est temps de consulter un professionnel de la santé

Méfiez-vous des signes et symptômes suivants qui peuvent indiquer un autre problème de santé pouvant nécessiter l'aide d'un professionnel de la santé ou d'un physiothérapeute :

• Douleur persistante
• Des picotements ou un engourdissement dans le dos et les jambes
• Fièvre soudaine
• Fatigue accrue de vos muscles squelettiques
• Selles fréquentes ou intestinales
• Perdre du poids trop vite

Types d'options de traitement

Voici les différentes méthodes de traitement pour gérer les maux de dos :

• Physiothérapie - Formes d'exercices pour retrouver votre force et soutenir votre dos.
• Bloqueurs nerveux et injections de stéroïdes – Bloqueurs sur ordonnance pour atténuer la douleur comme analgésiques.
• Acupuncture et thérapie au laser – Une autre forme de relaxation sans recourir à des médicaments ou à des médicaments sur ordonnance.
• Médecine – Médicaments en vente libre sur ordonnance tels que des relaxants musculaires, des antidépresseurs et des analgésiques pour aider à apaiser les pires douleurs.

Travailler avec un spécialiste en ergonomie

Les physiothérapeutes ou les médecins peuvent vous recommander comment rendre votre espace plus ergonomique.

Ils peuvent vous indiquer dans quel équipement investir et comment déplacer vos meubles existants pour un meilleur espace de travail.

En plus de cela, ils peuvent également suggérer d’autres techniques et exercices de relaxation que vous pouvez faire dans cet espace.

Questions fréquemment posées

Vous trouverez ci-dessous quelques questions fréquemment posées qui peuvent fournir plus d’informations sur les maux de dos et l’ergonomie :

Combien de temps dois-je rester debout lorsque je travaille à un bureau debout ?

Il est idéal de rester debout cinq à quinze minutes toutes les heures pendant que vous travaillez.

Se tenir debout peut vous faire perdre plus de calories et développer une meilleure force musculaire que de vous asseoir.

Quelle est la meilleure position assise pour soulager les douleurs dans le bas du dos ?

La meilleure position assise sur votre chaise de bureau serait simplement de vous asseoir avec un bon soutien du bas du dos.

En effet, chaque partie de votre corps, même lorsqu'elle reste immobile, peut encore fatiguer et alourdir d'autres parties, comme votre colonne vertébrale.

Existe-t-il des exercices ou des étirements spécifiques que je peux faire pour soulager les douleurs lombaires ?

Voici quelques exemples d’exercices qui peuvent détendre vos muscles :

• Mini-cobra - Une variante plus simple du yoga cobra street, dans lequel vous vous allongez sur le ventre, gardez vos paumes alignées sur votre tête et soulevez votre poitrine.
• Flexions des genoux – Ce sont des squats répétés parallèles à vos orteils.

Comment maintenir une bonne posture tout au long de la journée ?

Accordez-vous quelques minutes pour étirer et détendre les muscles toutes les demi-heures ou heures pendant que vous travaillez.

Gardez votre environnement ergonomique pour vous permettre de bouger et de récupérer quoi que ce soit sans trop vous étendre et vous blesser le dos.

Asseyez-vous et tenez-vous droit tout en laissant le bas de votre dos se cambrer légèrement.

Quelle est la meilleure chaise pour les douleurs lombaires ?

Les chaises ergonomiques sont finalement la meilleure chaise contre les douleurs lombaires. En effet, il maintient votre corps dans une position neutre pour réduire les maux de dos.

D'autres produits incluent la chaise à genoux Desky.

En fin de compte, il n’existe pas de véritable meilleur fauteuil, et chaque patient doit déterminer quelle alternative de chaise de bureau traditionnelle lui convient le mieux.

Conclusion

Les employés de bureau ont naturellement tendance à s'affaisser lorsqu'ils travaillent sur leur ordinateur pendant huit heures. Cependant, une mauvaise posture peut entraîner des problèmes de santé, notamment des maux de dos.

Pour cette raison, il est important de prendre conscience de votre posture et de votre environnement de travail et de les rendre ergonomiques. Cela inclut également un changement de mode de vie.

Cela peut aller de l’achat d’une chaise de bureau ergonomique à des pauses pour s’étirer et bouger.

Effectuer ces changements rend votre travail plus confortable et plus sûr.