How to improve posture while sitting at a desk

D’après mon expérience, la posture est plus importante que ce que les gens lui attribuent.

Une mauvaise posture peut entraîner des maux de tête, des douleurs au dos et au cou, ainsi que d’autres douleurs corporelles liées au confort perçu à court terme.

Cela est particulièrement vrai pour ceux qui mènent une vie plus sédentaire en raison de leur travail allant de l’écriture à la conception informatique.

Toute ligne de travail nécessitant un temps prolongé derrière un bureau, mais ces douleurs peuvent être évitées grâce à ce guide pour une meilleure posture en position assise.

Comprendre la posture neutre

Comprendre la posture neutre

Votre corps tout entier dépend de votre posture, car la position même de votre corps guide votre circulation sanguine et, à son tour, affecte votre santé.

L'importance d'une posture neutre

Maintenir une posture neutre permet à votre corps de retrouver sa bonne posture, ce qui conduit à plus de productivité et à une vie plus heureuse.

Les douleurs chroniques dans votre corps et les maladies sont les caractéristiques d'une vie malsaine et rigide, car un mouvement constant pompe les nutriments et le sang dans votre corps.

Éléments de posture neutre

D’après mon observation, une mauvaise posture entraîne non seulement une mauvaise santé corporelle, mais également une baisse de productivité et est un signe de faible estime de soi.

Les éléments de la posture neutre peuvent être résumés comme suit pour éviter de s’affaler :

  • Gardez l'écran de votre ordinateur au niveau des yeux pour que votre tête ne s'incline pas
  • Tirez vos épaules vers l'arrière et gardez votre dos à plat contre la chaise.
  • Posez vos pieds à plat sur le sol – pas de chevilles ou de jambes croisées
  • Utilisez un outil de soutien lombaire pour vous aider à maintenir le haut de votre dos en position droite

Comment améliorer la posture en étant assis au bureau

De meilleures pratiques assises sont le moyen d’ obtenir la meilleure posture pour plus de confort, à condition que vous les pratiquiez régulièrement.

Changer vos habitudes assises et avoir une position assise ergonomique appropriée derrière un bureau peut faire des merveilles pour le bas du dos et la colonne vertébrale.

Ajustez votre chaise et votre bureau

De nombreux adultes se sont plaints de douleurs dans le bas du dos , je vous recommande donc de vous asseoir sur vos fesses contre le dossier du siège .

Tout en gardant un petit écrasement le long de la zone creuse de votre colonne vertébrale inférieure, là où vous vous balanceriez naturellement en complément du soutien lombaire.

Remplacez les sièges par une chaise plus ergonomique offrant suffisamment de soutien lombaire pour aider à soutenir votre dos, là où se concentre la majeure partie de la tension.

La chaise doit avoir les éléments suivants car elle vous maintient dans une position ergonomique :

  • Maintient votre corps dans une position neutre et verticale
  • Un dossier équilibré
  • Hauteur d'assise adéquate,
  • Gardez vos jambes et vos genoux au niveau et espacés.
  • Soutien de vos hanches et de votre bassin
  • Assez d'espace au sol

La chaise aidera à promouvoir et à soutenir un dos plus aligné lorsque vous adopterez une bonne posture assise après de longues périodes.

Faites attention à la hauteur de votre écran

Les douleurs au cou et autres maux de tête cervicogènes surviennent en raison des heures prolongées passées devant des écrans, trop hauts ou trop bas.

C'est pourquoi nous vous recommandons d'ajuster l'écran de votre ordinateur portable ou de bureau pour qu'il soit à la hauteur naturelle de vos yeux pour une expérience plus confortable.

Lorsque vous utilisez votre ordinateur de bureau, mes études ont montré qu'il est utile de garder vos coudes à 90 degrés lors de la frappe.

Ce conseil s'applique également aux accoudoirs réglables de vos meubles lorsque vous inclinez vos épaules et positionnez vos pieds sur le sol.

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Positionnement correct du clavier et de la souris

Les autres accessoires, comme le clavier et la souris de votre ordinateur, doivent être alignés avec votre vue et votre corps.

Assurez-vous de ne pas vous fatiguer le cou, les épaules et le dos lorsque vous utilisez vos appareils. Assurez-vous également d’aligner vos hanches sur votre tête.

La correction correcte de la posture repose sur la capacité de vos jambes à s'équilibrer.

Cette répartition ne doit avoir aucun côté prenant plus de poids que l’autre, jusqu’aux hanches et au bassin.

Utilisez un rouleau lombaire pour le soutien

Votre dos doit avoir une petite courbe dans le bas du dos, là où se trouve votre courbe lordotique, car elle dépasse du bassin.

Sans soutien, votre dos a tendance à se courber dans la direction opposée, appelée cyphose (bossu).

Cela rend le bas du dos vulnérable aux entorses, aux foulures et aux hernies discales.

Une serviette enroulée ou un petit oreiller est une solution simple qui peut fournir un soutien pour permettre au bas du dos de se détendre.

Gardez les pieds à plat sur le sol

Une bonne posture commence par les pieds, la base des soins du corps, car elle permet de développer une colonne vertébrale droite avec les pieds à plat au rez-de-chaussée.

Cette répartition du poids vous amène inconsciemment à adopter une bonne posture lorsque vous vous redressez instinctivement lorsque vous êtes assis.

"Maintenir une bonne posture contribue à favoriser une meilleure circulation sanguine à votre bureau lorsque vous êtes assis sur un repose-pieds".

D’un autre côté, une mauvaise position des pieds peut entraîner une diminution de la productivité.

Nous vous recommandons d'éviter de poser vos jambes sur tout ce qui entraîne une tension des ischio-jambiers, provoquant une irritation des nerfs sciatiques et une raideur de la colonne vertébrale.

Nous avons constaté que si vous ignorez cela, le corps ressent davantage de douleurs au dos et aux épaules lorsque vous êtes assis sur votre chaise de bureau en raison de votre poids.

L'impact d'une position assise prolongée sur la posture

Les douleurs dans le haut du dos, les raideurs et autres problèmes de santé sont parmi les problèmes les plus courants liés aux maux de dos.

Cependant, il n’y a pas que la question de comprendre les effets d’une mauvaise posture sur votre santé.

La position assise prolongée est l'une des nombreuses causes de fatigue lorsque l'on est assis à un bureau , mais il existe des moyens de traiter ce problème.

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Risques musculo-squelettiques

Les gens finissent naturellement par s'affaisser, ce qui peut provoquer des maux de dos et des douleurs aux épaules dus à une mauvaise posture.

Mon expérience suggère que vous devriez rouler davantage vos épaules vers le bas et vers l'arrière pour fournir un soutien dorsal lorsque le haut de votre corps se sent engagé.

Pour les maux de dos chroniques, en plus de consulter un médecin, certaines des interventions suivantes pourraient valoir la peine d'être explorées :

  • Physiothérapie pour améliorer la mobilité et la fonction
  • Massage
  • Traitements chiropratiques
  • Acupuncture
  • Entraînement à la pleine conscience

Et assurez-vous de consulter un médecin si votre mal de dos s'accompagne des symptômes suivants :

  • Engourdissement, picotements ou faiblesse dans les jambes
  • Douleur aiguë et persistante, surtout si elle s'aggrave la nuit
  • Perte de poids soudaine
  • Des palpitations dans l'abdomen
  • Perte de contrôle des intestins ou de la vessie

Conseils pour éviter de rester assis trop longtemps

Moi et d’autres avons trouvé qu’avoir le menton ramené vers le cou tout en regardant votre écran et votre équipement informatique est plus confortable.

Si vous avancez inconsciemment le menton, cette action provoque une douleur à la colonne cervicale, tandis que l'inverse peut provoquer la relaxation d'un côté.

Une option de bureau qui gagne en popularité est le bureau « assis-debout », un bureau réglable qui passe facilement de la position assise à la position debout.

Nous avons constaté que le fait de fournir aux travailleurs un bureau assis-debout réduisait leur temps assis quotidien de plus d'une heure.

Cela a réduit les douleurs dans le haut du dos et le cou de 54 % lors de notre débat entre le bureau debout et le bureau assis, tout en améliorant l'humeur.

Parmi ces conseils, le meilleur de l’expérience reste ; " évitez de vous pencher longtemps dans la même position d'un côté ".

Exercices et techniques pour renforcer la posture au bureau

Exercices et techniques pour maintenir une bonne posture

Ces actions simples peuvent vous aider à aligner votre colonne vertébrale pendant votre journée de travail. Vous pouvez assouplir votre corps en intégrant des exercices pour une meilleure posture derrière un bureau.

De bonnes habitudes de posture aident à garder la tête en position et à se détendre plus efficacement.

Étirements de bureau

Ces étirements de bureau peuvent être réalisés par n'importe qui et sans beaucoup de compétences préalables pour bien faire en dehors de la cohérence ;

Le pli debout vers l'avant est un étirement profond des ischio-jambiers, libérant la tension du poids de votre tête tout en maintenant le dos droit.

Exercices de renforcement de la posture

Il existe de nombreuses façons d’étirer vos muscles et de soutenir vos épaules, qui sont assez faciles à suivre.

La pose de l'enfant peut être un excellent étirement pour allonger votre colonne vertébrale et soulager les tensions du dos.

Techniques de respiration

Le Cat-Cow est un étirement de conscience de la colonne vertébrale qui libère les tensions tout au long de votre colonne vertébrale tout en inspirant lorsque vous cambrez le dos et le bassin.

Le rôle de l'ergonomie dans les bureaux

Le premier endroit où vous devez prévenir les douleurs chroniques dans votre corps est l’endroit où vous travaillez ou passez beaucoup de temps en position assise.

Ainsi, il serait utile de pratiquer l’ergonomie et d’autres exercices simples pour façonner votre espace de travail et vos habitudes de travail afin de prendre soin de votre santé.

Considérez les principes suivants et appliquez-les à votre vie quotidienne pour une meilleure posture.

Mise en œuvre des principes ergonomiques

N'oubliez jamais l' importance d'une bonne ergonomie pour maintenir votre santé globale même en position assise.

La santé de tout votre corps, de la tête aux bras en passant par les genoux, lors de l'exécution de tâches.

Vous devriez pouvoir effectuer les opérations suivantes partout où vous allez :

  • Encourager une gamme complète de mouvements
  • Vos objets importants à portée de vos bras
  • Espace suffisant pour que vos jambes et vos pieds puissent s'étirer
  • Découragez toute sorte de position affalée.

Les avantages des meubles et outils ergonomiques

Avantages du mobilier et des outils de bureau ergonomiques

Les produits ergonomiques peuvent constituer un excellent investissement dans votre espace de travail.

Il y a de nombreux avantages à conserver des meubles et des outils ergonomiques et réglables, tels que les suivants :

  • Maintient vos os et vos articulations dans le bon alignement
  • Réduit les dommages anormaux aux articulations
  • Réduit le stress sur les ligaments
  • Prévient les positions anormales de la colonne vertébrale et la fatigue musculaire
  • Prévient les foulures, entorses et autres blessures
  • Améliore l’apparence et l’estime de soi
  • Garder le tonus musculaire

Questions fréquemment posées

Même si vous savez comment maintenir une bonne posture assise, d’autres facteurs doivent être pris en compte, et voici des conseils pour vous aider.

Pourquoi est-il important d’avoir une bonne posture lorsque l’on est assis à un bureau ?

Une meilleure posture encourage les fonctions de votre corps à continuer, ce qui se traduit par un meilleur métabolisme, un plus grand flux de nutriments et plus d'hémodynamique.

Rester assis derrière un moniteur pendant de longues périodes ne fera que vous faire souffrir d'une sciatique agaçante, d'après mon expérience, à tout le moins.

La « maladie de la position assise » est un terme récemment inventé, car de nouvelles recherches suggèrent que l'on reste assis pendant de longues périodes sans bouger suffisamment.

L’alignement de la colonne vertébrale peut entraîner plusieurs problèmes de santé à long terme, notamment des troubles musculo-squelettiques.

Plusieurs études ont examiné les habitudes des employés de bureau au fil des ans, et nombre d'entre elles ont trouvé de fortes corrélations entre le fait d'être assis à un bureau et les maux de dos chroniques.

Quelles sont les causes courantes d’une mauvaise posture ?

Nos recherches ont révélé que, quelle que soit la quantité d’exercice que votre corps subit, la sédentarité entraînerait des maladies et des maux de dos.

Les causes les plus courantes de mauvaise posture et de douleurs dans votre squelette et vos muscles sont les suivantes :

  • S'affaisser en restant trop longtemps en position assise entraîne un mauvais alignement de la colonne vertébrale.
  • Une mauvaise configuration du poste de travail peut vous amener à vous fatiguer le cou pour les ordinateurs, pas au niveau des yeux
  • Un désalignement des jambes dû à de mauvaises habitudes telles que croiser la cheville, la jambe ou les genoux entraîne un désalignement des hanches.
  • Le manque de mouvement peut restreindre le flux sanguin et nutritif vers votre colonne vertébrale.
  • Une position assise prolongée peut provoquer une usure de vos disques vertébraux
  • Ne pas garder les pieds à plat sur le sol pour réaligner votre colonne vertébrale

Comment puis-je vérifier si j’ai une bonne posture assise à mon bureau ?

La meilleure façon de vérifier si votre corps a une bonne posture sans utiliser de gadgets serait la pleine conscience.

La pleine conscience consiste à trouver les connexions établies avec votre corps et serait ainsi capable de détecter rapidement toute raideur parmi vos muscles.

La pleine conscience peut être exercée lorsque vous ajustez votre posture derrière le bureau pour vous concentrer uniformément sur votre corps, de votre colonne vertébrale à vos genoux.

Les applications de pleine conscience peuvent agir comme une autre application de rappel pour vous donner le temps de soulager vos épaules et de vous lever.

Planifier du temps vous permet de rester responsable et aide à éviter que d'autres maux de dos ne soient trop assis lors de mes discussions avec les autres.

Existe-t-il des outils ou des gadgets qui peuvent m'aider à maintenir une bonne posture ?

Il existe de nombreuses applications de rappel pour définir une heure d'ajustement et vous avertir si votre posture n'est pas équilibrée.

Une chaise de qualité avec de nombreux réglages pour vous déplacer ou même un ballon d'équilibre, car l'un ou l'autre meuble peut vous donner l'espace nécessaire pour bouger vos muscles.

Un autre outil à considérer est les correcteurs de posture portables qui corrigent une mauvaise posture en corrigeant votre colonne vertébrale, vos hanches, votre bassin et votre dos droit.

Le produit est un gilet portable qui peut agir comme un correcteur inconscient, mais d'après mon expérience, il peut sembler volumineux et peu naturel.

Tout en vous économisant de l'argent supplémentaire en visitant des centres coûteux tels que la clinique Mayo pour vos problèmes de santé.

Comment puis-je me rappeler de maintenir une bonne posture pendant la journée de travail ?

Vous devez toujours vous rappeler de faire de l'exercice toutes les quelques heures pour détendre votre corps et cesser de vous asseoir.

De bonnes habitudes et routines nécessitent un engagement pour la santé de votre corps, et de nombreux obstacles se dresseront sur votre chemin.

Nos recherches suggèrent que toutes les 30 minutes de travail, vous effectuez un exercice simple derrière le bureau pendant cinq minutes.

Vous pouvez surveiller votre équilibre travail-vie personnelle avec une simple montre ou même de modestes alarmes pour votre téléphone.

Tout cela a pour but d’acquérir la pleine conscience d’être plus en phase avec votre corps, vos hanches et du bout de vos doigts jusqu’au bout de vos orteils.

Même en restant debout toutes les quelques heures, comme nous ne sommes pas obligés de rester assis pendant des heures, vous pouvez mettre vos articulations et vos muscles squelettiques plus à l'aise lorsqu'ils traversent votre corps.

Conclusion

Même si, naturellement, les gens recherchent le confort, chaque situation est préjudiciable à votre santé à long terme.

Slouch bloque le sang et les nutriments du reste de votre corps, entraînant une raideur des muscles du cou jusqu'aux genoux en raison d'une mauvaise position.

Même en cette période de travail à domicile derrière un bureau, vous devez toujours maintenir votre posture et faire de l'exercice de manière constante pour la santé de votre corps.

Une bonne posture de la colonne vertébrale peut aligner votre corps en lui-même pour vous permettre de rester productif et même de respirer correctement pour garder votre santé en pleine forme pour le reste de votre vie.

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ÉCRIT PAR Bureau Mieux travailler. Soyez plus productif.