Douleur au genou assis au bureau : prévenez-la et évitez-la grâce à une ergonomie appropriée

Les problèmes de genoux dus au simple fait de rester assis pendant de longues périodes à un bureau sont devenus monnaie courante dans l'environnement de travail moderne d'aujourd'hui.

Ce type d'inconfort au genou, appelé douleur au genou liée au bureau , peut avoir un impact significatif sur le bien-être général et la productivité d'un individu.

Prendre des mesures proactives pour y remédier et les prévenir sur le lieu de travail profite aux individus et favorise un environnement de travail plus sain et plus productif.

Dans cet article, nous examinerons la source de la douleur au genou lorsque nous sommes assis à un bureau, discuterons des mesures conservatrices et des ajustements ergonomiques, et bien plus encore !

Causes de la douleur au genou lorsque vous êtes assis à un bureau

Alors, pourquoi ton genou te fait-il mal ? Le fémur (os de la cuisse) a une rainure où repose votre rotule (genou). Différentes parties de la rotule touchent légèrement le fémur lorsque vous êtes assis.

Si certains endroits sont sensibles au contact, vous pouvez ressentir des douleurs au genou lorsque vous êtes assis ou que vous vous levez d'une chaise de bureau. Cela peut être la réponse naturelle de votre corps à une situation anormale.

Examinons les différents facteurs contribuant à la douleur au genou lorsque l'on est assis à un bureau, allant d'une mauvaise ergonomie au bureau et d'une mauvaise position, au manque de mouvement et aux déséquilibres musculaires.

BON À SAVOIR : Selon la Harvard Medical School, rester assis plus de 6 à 8 heures par jour peut nuire à votre santé. Ils recommandent d'éviter de rester assis pendant de longues périodes, mais si vous le devez, déplacez-vous et étirez vos genoux toutes les demi-heures à 60 minutes.

Posture incorrecte

Lorsque nous sommes assis dans une mauvaise posture, nous compromettons l’alignement naturel de notre colonne vertébrale et exerçons une pression excessive sur diverses parties de notre corps, y compris les genoux.

Voici quelques erreurs posturales courantes qui peuvent contribuer à la douleur :

• Affaissé
• Jambes croisées
• Assis trop bas ou trop haut
• Position de la tête vers l'avant
• Pieds non soutenus

Périodes de séance prolongées

Dans la culture de travail actuelle, principalement confinée au bureau, la position assise prolongée est devenue un élément courant de la routine quotidienne de nombreuses personnes.

Bien que la position assise puisse sembler relativement passive, le manque de mouvement et la nature statique de la position assise peuvent endommager les genoux.

Le traitement des douleurs au genou résultant de longues périodes de position assise nécessite des mesures proactives pour contrecarrer les effets négatifs de la position assise.

Douleur au genou liée à l'arthrite

Lorsque vous êtes assis à un bureau, l'arthrite, en particulier l'arthrose , est une source typique de douleur au genou.

L'arthrose est une maladie articulaire dégénérative qui brise le cartilage sous les articulations, en particulier les genoux.

Bien que le vieillissement soit l'un des principaux facteurs de risque d'arthrose, les facteurs liés au bureau peuvent contribuer au développement et à l'aggravation des douleurs au genou liées à l'arthrite.

Syndrome de douleur fémoro-patellaire

S'asseoir à un bureau peut aggraver le syndrome douloureux fémoro-patellaire (PFPS), souvent appelé genou du coureur.

Il s'agit d'un problème médical indiqué par une douleur autour ou derrière la rotule (rotule) et est souvent aggravé par des activités qui impliquent de plier les genoux, notamment une position assise prolongée.

Gérer la douleur causée par le PFPS (genou du coureur) lorsque l'on est assis à un bureau implique la mise en œuvre de certaines stratégies.

BON À SAVOIR : Le genou de femme de ménage, également appelé bursite prépatellaire ou bursite du genou, se caractérise par le gonflement de la bourse séreuse située devant la rotule (rotule). Le terme est né du fait que cette condition était courante chez les femmes de ménage qui passaient de longues heures à genoux tout en accomplissant leurs tâches.

Chaises de bureau mal conçues

Comprendre les causes des chaises de bureau mal conçues peut aider les individus à faire des choix éclairés pour prévenir ou soulager la douleur :

• Manque de fonctionnalités réglables
• Aide lombaire insuffisante
• Amorti et rembourrage inadéquats
• Les accoudoirs de la chaise ne sont pas réglables
• Profondeur d'assise incorrecte
• Manque de pivotement ou de mobilité

Solutions pour les douleurs au genou lorsque vous êtes assis à un bureau

De longues périodes de position assise, une mauvaise posture, l'arthrite, le syndrome douloureux fémoro-patellaire et des chaises de bureau mal conçues peuvent tous contribuer à l'inconfort et à la douleur des genoux.

Cependant, des solutions efficaces sont disponibles sans changements significatifs ni suspension d’activités agréables.

Les individus peuvent trouver un soulagement et promouvoir une meilleure santé en mettant en œuvre des stratégies ciblées et en ajustant consciemment leur poste de travail et leurs habitudes.

Position assise ergonomique

Maintenir une position assise ergonomique est crucial pour prévenir et soulager la douleur lorsque vous êtes assis à un bureau.

Ajuster consciemment la configuration de votre poste de travail et adopter une bonne posture peut réduire la tension du genou, favoriser un meilleur alignement et améliorer le confort général.

Faites attention à votre corps et apportez les modifications appropriées pour soutenir votre santé et votre bien-être.

Angle idéal du genou

En garantissant un angle de genou approprié, les individus peuvent minimiser le stress sur les articulations du genou, favoriser une meilleure circulation sanguine et réduire le risque de blessure, d'inconfort ou de douleur au genou.

Les directives suivantes peuvent vous aider à obtenir un angle de genou idéal lorsque vous êtes assis à un bureau :

• Angle du genou à 90 degrés
• Réglage de la hauteur de la chaise
• Considérations sur la profondeur du siège
• Amorti et maintien
• Évitez les jambes croisées ou pliées sous vous
• Mouvements et étirements réguliers

Support de pied approprié

Lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, un soutien adéquat du pied aide à maintenir une bonne posture, réduit la tension du genou et favorise le confort général.

Tenez compte des directives suivantes pour garantir un bon soutien des pieds lorsque vous êtes assis à un bureau :

• Placement du pied plat
• Ajuster la hauteur de la chaise
• Hauteur et angle du repose-pieds
• Évitez les jambes croisées
• Utiliser un rembourrage ou un tapis
• Changer la position du pied
• Favoriser le mouvement

Importance du soutien lombaire

Il est essentiel d’adopter une position assise ergonomique, car cela permet de maintenir une bonne posture et de réduire le risque de douleur au genou en position assise.

Fournir un soutien adéquat à cette zone favorise l’alignement de la colonne vertébrale, réduit le stress sur la colonne vertébrale et les structures environnantes et soutient indirectement les genoux.

Voici pourquoi c'est important :

• Alignement de la colonne vertébrale
• Pression réduite sur la colonne vertébrale
• Posture assise améliorée
• Confort amélioré et fatigue réduite
• Prévention des troubles musculo-squelettiques

Pauses fréquentes pour se tenir debout et étirer les jambes

En prenant de courtes pauses pour se lever et effectuer des étirements des jambes, les individus peuvent favoriser la circulation sanguine, soulager la pression excessive sur les genoux et maintenir la mobilité des articulations.

Définissez des rappels pour faire de courtes pauses toutes les 30 minutes à une heure afin de partager votre temps assis et debout. Levez-vous et bougez pour rompre le long cycle assis.

Pendant vos pauses, intégrez de simples étirements de jambes pour cibler les muscles entourant les genoux. La perte de poids peut soulager vos genoux d'une certaine pression.

Techniques d’exercices et de renforcement

L'intégration d'exercices réguliers et d'autres activités physiques à votre routine quotidienne peut renforcer les muscles qui soutiennent les genoux, augmenter la flexibilité et améliorer la stabilité des articulations.

Cette section explorera diverses techniques d'exercices et de renforcement pour aider à soulager la douleur et à transformer votre mode de vie sédentaire en un mode de vie plus actif.

Renforcement des quadriceps

La force et la fonctionnalité du genou sont considérablement affectées par les muscles quadriceps situés à l’avant de la cuisse. Les levées de jambes et les tractions de genoux sont quelques-uns des étirements faciles que vous pouvez faire.

Le renforcement de ces muscles aide à soulager la douleur, à améliorer la stabilité des articulations et à favoriser la santé globale du genou. Voici quelques exercices clés qui ciblent les quadriceps :

• La jambe droite se lève
• Squats muraux
• Des avancées
• Presse à jambes
• Fentes
• Le genou tire

Renforcement musculaire de la hanche

Le renforcement des muscles de la hanche aide à répartir les forces plus uniformément entre les membres inférieurs, réduisant ainsi le stress du genou et favorisant la santé globale des articulations.

Voici quelques exercices clés qui ciblent les muscles de la hanche :

• Coquilles
• Ponts de hanche
• La jambe couchée sur le côté se lève
• Abduction de hanche avec bande de résistance
• Step-ups avec une genouillère

Étirement des ischio-jambiers

Les muscles de l'arrière de la cuisse, les ischio-jambiers, sont extrêmement cruciaux pour la stabilité et la flexibilité des genoux.

• Étirement des ischio-jambiers debout
• Étirement des ischio-jambiers assis
• Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal
• Roulage de mousse aux ischio-jambiers
• Étirement dynamique des ischio-jambiers

Utiliser des bureaux debout

Les bureaux debout offrent une alternative à la position assise prolongée, permettant aux individus de changer de position de travail et de s'engager dans des mouvements plus dynamiques tout au long de la journée.

Voici quelques points clés à considérer lors de l’utilisation de bureaux debout :

• Bureaux debout réglables
• Transition progressive
• Une bonne ergonomie
• Tapis anti-fatigue
• Mouvement et étirements
• Des chaussures appropriées
• Tabouret assis-debout
• Écoute ton corps

Investir dans une chaise ergonomique

Choisir la bonne chaise et l’ajuster en fonction de vos besoins peut réduire la douleur et améliorer le confort général.

Il doit être suffisamment grand pour que vous puissiez vous y reposer confortablement. De plus, il doit être bien conçu et positionné correctement avec les autres meubles.

Voici quelques considérations et avantages clés liés à l’investissement dans une chaise ergonomique :

• Hauteur d'assise réglable
• Fonctionnalité d'inclinaison du genou
• Support lombaire
• Réglage de la profondeur du siège
• Accoudoirs et réglage de la hauteur des accoudoirs
• Rembourrage respirant et confortable
• Pivotement et mobilité
• S'adapte de manière appropriée à vos courbes vertébrales

Empêcher la douleur au genou d'aggraver d'autres conditions

Lorsqu’elle n’est pas traitée ou est mal gérée, la douleur sourde peut aggraver les conditions existantes et entraîner d’autres complications.

Il est donc crucial de prendre des mesures proactives pour éviter que la douleur n’exacerbe d’autres affections. Vous devez parler à des chirurgiens orthopédistes pour un examen physique, des analyses de sang, etc.

Ils peuvent diagnostiquer correctement votre maladie et suggérer des options de traitement. La chirurgie arthroscopique ou le traitement de la chondromalacie peuvent être de bonnes options si les soins personnels ne procurent pas de soulagement.

Surveillance des symptômes de la douleur liée à l'arthrose

L'arthrose survient lorsque le cartilage qui recouvre les articulations commence à s'user, entraînant des douleurs, des raideurs et une mobilité réduite.

Évaluez régulièrement la gravité et la nature de votre douleur au genou . Faites attention à tout gonflement ou raideur de l’articulation du genou, car ce sont des signes courants d’arthrose du genou.

Reconnaître les premiers signes de la polyarthrite rhumatoïde

La polyarthrite rhumatoïde est une maladie inflammatoire qui entraîne des douleurs articulaires et un gonflement persistant, notamment au niveau des genoux.

Faites attention aux douleurs et raideurs persistantes durant plusieurs semaines. La polyarthrite rhumatoïde affecte généralement de manière symétrique les articulations des deux côtés du corps.

La polyarthrite rhumatoïde se manifeste souvent par des symptômes de fatigue, un malaise généralisé et un malaise. Surveillez les signes d'articulations touchées, en particulier au niveau des genoux.

Réduire l'impact sur la douleur liée à la goutte

Si vous souffrez de goutte et que votre genou vous fait mal, il est crucial de prévenir l’aggravation de la douleur goutteuse et de minimiser l’impact sur d’autres affections.

Suivez le régime médicamenteux de votre médecin pour gérer la goutte. Faites des ajustements alimentaires pour réduire le risque de crises de goutte.

Maintenir un poids santé ou atteindre une fourchette de poids santé. Restez bien hydraté en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Questions fréquemment posées

Nous avons compilé ces sujets pour répondre aux questions fréquemment posées concernant ce problème afin de fournir des informations et des conseils précieux.

Comment une mauvaise chaise de bureau peut-elle contribuer à des douleurs au genou ?

Des espaces de travail trop hauts ou trop courts forcent votre corps dans une position inconfortable pendant que vous travaillez, ce qui est mauvais pour toutes les articulations de votre corps.

Vos genoux seront constamment pliés lorsque vous êtes assis sur une chaise trop basse, ce qui peut entraîner des douleurs aux genoux et des problèmes articulaires.

Quels exercices sont les plus efficaces pour soulager les douleurs au genou lorsque vous êtes assis à un bureau ?

L’ exercice d’extension complète du genou est l’un des exercices les plus efficaces pour soulager les douleurs au genou.

Asseyez-vous sur une chaise confortable suffisamment haute pour que vos genoux se plient d'abord à un angle de 90 degrés. Soulevez progressivement l'autre jambe jusqu'à ce qu'elle soit horizontale.

Maintenez la position pendant cinq secondes, puis laissez-la redescendre lentement. Continuez avec la jambe opposée.

Qu'est-ce qu'une bonne position assise pour éviter les douleurs au genou ?

S'asseoir avec les pieds à plat sur le sol et le dos droit est la position assise ergonomique appropriée pour éviter les douleurs au genou.

À quelle fréquence dois-je faire des pauses pour me lever et m'étirer lorsque je suis assis pendant de longues périodes ?

Évitez de vous asseoir pendant des périodes prolongées ; essayez de vous lever au moins une fois toutes les 20 à 30 minutes. Ne restez jamais assis plus de 10 minutes après deux heures.

L'utilisation d'un repose-pieds peut-elle aider à soulager la douleur au genou lorsque vous êtes assis à une table pendant de longues périodes ?

Oui . Les repose-pieds aident à redresser la posture, à réduire la fatigue et à atténuer la douleur ou l'inconfort au niveau des cuisses, des pieds, des chevilles et des genoux.

Conclusion

Pour résumer, la douleur ressentie en étant assis à un bureau pendant une période prolongée peut être attribuée à divers facteurs, notamment une mauvaise posture, une position inconfortable, etc.

Les gens peuvent soulager la douleur au genou et promouvoir la santé à long terme en donnant la priorité à une bonne ergonomie, en intégrant des pauses régulières et des exercices de rééducation et en traitant les conditions sous-jacentes.

N'oubliez pas que maintenir des genoux sains et sans douleur est essentiel pour une position assise confortable ainsi que pour le bien-être général et la productivité au quotidien.

Respectez vos rendez-vous avec un professionnel de la santé ou un physiothérapeute. Ils peuvent demander des tests comme un examen physique, des analyses de sang ou une radiographie, qui peuvent aider à déterminer pourquoi vous souffrez.

Donner la priorité à votre santé physique peut améliorer considérablement la gestion et la prévention des douleurs au genou associées au travail de bureau.