Votre guide pour obtenir la meilleure posture lorsque vous êtes assis à un bureau

Être assis devant un ordinateur est devenu la norme dans la plupart des emplois, ce qui rend les gens plus sujets aux problèmes de position assise . Ceux-ci affectent négativement leur santé globale et leur qualité de vie.

Heureusement, maintenir une posture assise correcte peut vous aider à travailler confortablement, à rester en bonne santé et à améliorer votre productivité.

Voici tout ce que vous devez savoir pour obtenir la meilleure posture assise à un bureau.

L’importance d’une bonne posture assise

Dans la plupart des lieux de travail, les travailleurs passent plus de la moitié de la journée assis sur une chaise.

Nos corps ont été construits pour bouger , mais nous sommes coincés dans des environnements sédentaires. Cela minimise nos activités physiques, qui peuvent causer des problèmes de santé à long terme.

C'est pourquoi une bonne position assise est cruciale , car elle contribue à minimiser les aspects négatifs de notre mode de vie.

Avantages pour la santé physique

Une bonne posture assise peut facilement améliorer votre santé et soulager le stress .

Voici les avantages les plus courants d’une posture correcte :

• Prévient les foulures, les entorses et autres blessures
• Encourage l’utilisation efficace de vos muscles
• Maintient les os et les articulations dans un bon alignement
• Prévient la fatigue musculaire
• Prévient une posture anormale de la colonne vertébrale
• Diminue le stress sur les ligaments de la colonne vertébrale
• Réduit l’usure anormale des surfaces articulaires
• Améliore l'apparence

Avantages pour la santé mentale et la productivité

Il a été prouvé qu’avoir une bonne posture en position assise améliore l’estime de soi . Cela vous aide à mieux vous présenter devant les autres et se traduit par une confiance accrue.

Cela augmente également la productivité puisque vous n'avez pas à vous soucier des douleurs ou des courbatures de position. Une tête et des muscles sans douleur peuvent améliorer votre qualité de vie et faire des merveilles pour votre santé mentale.

L'impact d'une mauvaise posture sur la santé globale

Même si votre chaise peut sembler sûre, rester assis pendant de longues périodes peut provoquer des blessures. Ceux-ci se développent et affectent votre santé globale à long terme.

Voici quelques-unes des conséquences négatives d’une mauvaise posture :

• Douleurs au cou et au dos
• Épaules arrondies
• Hypercyphose
• Inclinaison pelvienne antérieure
• Raideur musculaire
• Position de la tête vers l'avant
• Mobilité diminuée
• Mauvais équilibre
• Disques bombés
• Diminution des performances sportives

Une mauvaise posture est également associée à un risque accru de maladies liées au mode de vie comme le diabète et d’autres maladies cardiovasculaires.

Meilleure posture pour être assis à un bureau

La façon dont vous positionnez chaque partie du corps affecte votre posture, de la tête aux pieds.

Voici quelques conseils que vous pouvez essayer pour obtenir une position assise ergonomique .

Réglage idéal des sièges et des chaises

Vous devez vous assurer des éléments suivants :

• Gardez vos pieds à plat sur le sol
• Vos genoux doivent être à la même hauteur ou légèrement plus bas que vos hanches
• Détendez vos épaules
• Ne croisez pas les chevilles, les genoux ou les jambes
• Vos chevilles doivent être devant vos genoux
• Ne vous affaissez pas lorsque vous êtes assis et gardez votre colonne vertébrale droite.
• Posez vos coudes sur votre bureau
• Réjouissez-vous afin de prévenir les douleurs au cou

Alignement correct de la colonne vertébrale et positionnement du corps

Vous devez vous asseoir droit pour aligner correctement votre colonne vertébrale.

Voici les choses que vous pouvez faire pour vous assurer que votre colonne vertébrale et le haut de votre dos sont droits , compte tenu de votre position assise :

• Gardez vos oreilles, vos épaules et vos hanches alignées.
• Gardez vos genoux et vos hanches à 90 degrés.
• Répartissez uniformément votre poids sur les deux hanches et évitez de vous pencher.
• Maintenez votre courbe standard du bas du dos pour éviter les maux de dos.
• Gardez les deux pieds à plat.
• Gardez vos avant-bras parallèles au sol.
• Ne penchez pas la tête en avant.
• Gardez vos fesses vers le dossier de la chaise pour maintenir votre bassin dans une position neutre.

Cela réduit les risques de douleurs au cou, aux épaules et au dos, surtout à long terme.

Placement correct du moniteur, du clavier et de la souris

L’écran de votre ordinateur doit toujours être au niveau des yeux et à bout de bras .

Le clavier et la souris de votre ordinateur doivent être situés à 4 à 6 pouces du bord du bureau pour vous donner un endroit où reposer vos poignets.

Gardez vos essentiels près de vous, y compris vos stylos et appareils électroniques. Cela vous évitera de vous étirer vers l’avant et de trop rouler les épaules.

Il existe de nombreuses positions assises pour soulager les douleurs dans le bas du dos , en fonction de la configuration de votre ordinateur et du fait que vous soyez assis ou que vous travailliez avec un bureau debout. Si cela n’est pas fait correctement, vous pourriez vous retrouver avec une mauvaise posture.

Importance de la hauteur du bureau et du support des pieds

La configuration de votre bureau peut réellement améliorer votre posture, car la hauteur de votre bureau peut affecter la façon dont vous positionnez vos avant-bras, vos coudes, etc.

Si votre bureau est à la hauteur appropriée , vous avez moins de chances de vous affaler sur votre siège.

C'est là qu'intervient l' importance de la hauteur du bureau et du support des pieds . Faire des ajustements appropriés permet à vos pieds de se mettre au niveau du sol, aidant ainsi à redresser votre dos.

Vous devez également créer un espace libre sous le bureau pour vos genoux, vos cuisses, vos jambes et vos pieds. La position du bas de votre corps affecte en fin de compte le haut de votre corps, en particulier le haut du dos.

Conseils pour maintenir une bonne posture tout au long de la journée

Il existe de nombreuses stratégies pratiques pour une meilleure posture . Cela peut prendre du temps, mais cela aidera votre corps à fonctionner au mieux.

La première étape consiste à créer un environnement de travail plus sain avec un équilibre entre la position assise et debout .

Essayez ces conseils pour maintenir une bonne posture.

Mouvements réguliers et étirements

Tout le monde ne peut pas avoir un bureau debout au bureau. La meilleure façon de bouger est donc de se lever toutes les 30 à 60 minutes.

Faites quelques étirements et bougez pour soulager les tensions musculaires et augmenter le flux sanguin.

Certains des exercices les plus courants que vous pouvez faire avant de vous asseoir dans votre bureau comprennent :

• La porte s'étend
• Haussements d'épaules
• Amplitude de mouvement du cou (flexion, flexion latérale et rotation)
• Fentes
• Soulèvement des mollets
• Escarpins à la cheville

Effectuer ces exercices de bureau peut aider à gérer les douleurs au bas du dos et au cou lorsque vous restez assis pendant une longue période.

Accessoires de soutien à la posture

Votre configuration pourrait nécessiter une mise à niveau, surtout si vous restez assis pendant de longues périodes.

• Souris et tapis de souris ergonomiques : ils aident à éviter la fatigue du poignet pendant que vous travaillez.
• Rouleau lombaire : Cela soutiendra votre colonne lombaire avec un coussin. Une astuce budgétaire consiste à utiliser une serviette enroulée comme rouleau lombaire de fortune.
• Souris et clavier externes : Il n'est pas facile de travailler sur votre ordinateur portable et de maintenir une bonne posture, surtout avec la position actuelle du clavier et du trackpad.
• Support pour ordinateur portable : Cela maintiendra votre écran au niveau des yeux. La même chose peut être dite pour un écran d'ordinateur séparé.
• Repose-pieds : Si votre chaise est trop haute par rapport au sol, il est préférable de l'avoir pour que vos cuisses et vos jambes n'aient pas à s'étirer pour rester à plat.

Définir des rappels et pratiquer la sensibilisation

De nombreuses applications peuvent vous aider à rester conscient de votre posture et vous apprendre à le faire. Certains d’entre eux sont payants, tandis que d’autres sont gratuits.

Vous pouvez également définir des alarmes pour vous informer quand fixer votre position ou faire une pause après avoir été assis.

Vous pouvez également envisager de vous procurer un correcteur de posture pour vous aider à vous adapter plus rapidement à votre meilleure posture.

Choisir la bonne chaise de bureau pour une meilleure posture

Si vous devez rester assis pendant de longues périodes, vous aurez besoin d’une bonne chaise ergonomique pour vous aider à vous sentir à l’aise.

Voici un guide rapide pour choisir les meilleures chaises pour votre bureau.

Fonctionnalités essentielles à rechercher

Les caractéristiques les plus importantes à prendre en compte sont la hauteur du siège et la hauteur des accoudoirs .

Votre chaise devrait vous aider à faire face à l'écran de votre ordinateur sans avoir à trop vous pencher ou à vous étirer.

La hauteur de la chaise ne doit être ni trop haute ni trop basse, car cela peut immédiatement affecter la façon dont vous vous asseyez sur votre chaise. Il devrait vous permettre de mettre en œuvre les conseils que nous avons fournis précédemment.

Vous devriez avoir un endroit pour reposer vos avant-bras et vos coudes pendant que vous tapez, en les gardant parallèles au sol.

Meilleures chaises de bureau pour l'ergonomie et le soutien de la posture

La chaise haut de gamme en termes d'ergonomie peut soutenir adéquatement votre dos et encourager une bonne posture .

Cependant, même le meilleur ne soulagera pas la douleur si vous en abusez. Elle ne peut que vous guider dans l’élaboration de votre posture.

Ajuster votre chaise pour un confort optimal

Parfois, vous aurez besoin de quelques accessoires supplémentaires pour vous sentir à l'aise assis devant un ordinateur.

Vous pouvez vous procurer un coussin ou quelque chose de similaire pour maintenir votre posture et réduire vos risques de maux de dos.

Il existe également des sièges pour les personnes de petite taille, afin que vos pieds n'aient pas à pendre au-dessus du sol lorsque vous êtes assis sur votre chaise.

Questions fréquemment posées

Vous avez peut-être d’autres questions sur la meilleure posture pour être assis à un bureau.

Nous avons rassemblé les plus courants pour vous aider à mieux comprendre leur importance.

À quelle fréquence dois-je faire des pauses après être assis à mon bureau ?

Si vous travaillez à un bureau toute la journée, il est préférable de faire une pause toutes les 30 à 60 minutes . Cela peut vous aider à étirer les muscles affectés et à prévenir une mauvaise circulation.

Restez debout, marchez et étirez-vous pendant environ 3 à 5 minutes.

Cependant, les recherches montrent que des pauses plus longues de 10 à 15 minutes sont plus utiles, ce qui peut être préférable lors des journées calmes.

Les correcteurs de posture peuvent-ils m'aider à maintenir une bonne posture assise ?

Ils peuvent vous aider à être plus conscient de votre posture, notamment en ce qui concerne la courbure de votre colonne vertébrale.

Cependant, ils ne constituent PAS une solution permanente.

Ils ne sont là que pour accélérer le processus et vous aider à comprendre comment aligner votre colonne vertébrale.

Quels sont les signes indiquant que la configuration de mon bureau affecte négativement ma posture ?

Le signe le plus immédiat est une douleur dans diverses parties du corps, comme les épaules, les jambes, le cou, les hanches, etc.

Cela peut également affecter vos habitudes de sommeil , vous faisant vous sentir plus fatigué.

Il est préférable de changer cette mauvaise habitude, car ne pas le faire peut nuire à votre santé physique et mentale à long terme.

Que se passe-t-il si je ressens de la douleur même après avoir suivi ces recommandations de posture ?

Si vous ressentez toujours de la douleur, vous pouvez essayer la physiothérapie . Être guidé par un professionnel peut vous aider à corriger votre posture.

D'autres douleurs persistantes doivent également être consultées avec votre médecin , car d'autres problèmes médicaux pourraient être à l'origine de votre posture.

Comment puis-je intégrer des mouvements réguliers à ma routine de bureau pour une meilleure posture ?

La meilleure façon d'intégrer le mouvement est de trouver des moyens de se lever pendant le travail .

Vous pouvez prendre votre déjeuner à l'extérieur, faire du bénévolat pour les courses de café de votre équipe ou éviter l'ascenseur lorsque vous vous rendez à l'étage suivant.

Vous pouvez également essayer de petits exercices pour étirer vos muscles selon vos besoins.

Conclusion

Une posture parfaite ne s’obtient pas du jour au lendemain. Cependant, en modifiant de manière proactive votre position assise et en effectuant les ajustements nécessaires, votre corps s'adapte en conséquence.

Une bonne posture lorsque vous êtes assis et prendre le temps de vous étirer et de faire de l'exercice tout au long de la journée vous aidera à devenir plus productif et à tirer le meilleur parti de votre journée de travail.