Que se passe-t-il si vous vous blessez en restant assis à votre bureau toute la journée ? Un guide complet

Même si nous prévoyons que nos journées de travail nous mettront au défi sur le plan professionnel, un mode de vie de travail de bureau de 9h à 17h peut également nuire à notre santé et à notre bien-être général.

Un comportement sédentaire comme une position assise excessive avec une mauvaise posture devant l'ordinateur, une saisie rapide et un visionnage des écrans peut nuire à votre santé.

La bonne nouvelle est que des ajustements mineurs à l'ergonomie de votre espace de travail et des étirements simples réduiront considérablement la douleur quotidienne dont souffrent la plupart des employés de bureau.

Bien sûr, vous devez informer votre médecin si vous ressentez de la douleur afin d'exclure toute affection sous-jacente ou tout problème potentiel lié au traitement.

Vous pouvez atténuer les risques les plus connus liés à un travail de bureau en suivant quelques précautions, en écoutant les conseils d'un professionnel et en considérant la méta-analyse ci-dessous.

L'impact de la position assise prolongée sur la santé

Voici quelques conséquences négatives d’une position assise excessive accompagnée d’une mauvaise posture :

Mode de vie sédentaire et maladies chroniques

Même ceux qui ne présentent pas de facteurs de risque supplémentaires peuvent développer une maladie cardiovasculaire en raison d'un manque d'activité physique.

Les facteurs de risque de développement d’une maladie cardiaque comprennent le diabète de type 2, l’obésité, les crises cardiaques, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie.

Un risque plus élevé d’augmentation de la résistance à l’insuline ou de diabète de type 2 peut augmenter s’ils ne pratiquent pas une activité physique adéquate.

De plus, vous pourriez être plus susceptible de développer des tumeurs malignes comme le cancer du côlon, de l’utérus et du poumon.

Indépendamment de l’âge, du sexe, de la race, de la nationalité ou du degré de forme physique, tout le monde peut grandement bénéficier du fait de bouger davantage et de s’asseoir moins.

Mauvaise posture des travaux de bureau

Lorsque vous êtes assis sur votre espace de travail pendant de longues heures, les gros muscles de la partie arrière de votre cou et de vos épaules s'étirent et s'endorment.

D’un autre côté, les muscles de votre poitrine se contractent et se raccourcissent. Si ces déséquilibres musculaires ne sont pas correctement traités, ils peuvent entraîner des anomalies irréversibles des muscles.

Les côtes douloureuses sont souvent causées par des années d'affaissement sur les postes de travail, les ordinateurs portables et les canapés, ce qui entraîne un arrondi de la colonne thoracique moyenne et une descente verticale de la poitrine.

Après avoir fait des exercices, devoir maintenir une bonne posture à son poste de travail est plus simple. Vous devez les effectuer fréquemment, idéalement quotidiennement, pour obtenir les meilleurs résultats.

Facteurs de santé mentale et de stress

Même si nous ne comprenons pas encore pleinement les liens entre la position assise et la santé physique et mentale, de longues périodes assises peuvent provoquer de l'anxiété.

Cela pourrait être dû au fait que ceux qui passent de longues heures assis ne profitent pas des bienfaits de la forme physique et de l’activité physique. Si tel est le cas, se lever et bouger pourrait être bénéfique.

CONSEIL : Essayez l’exercice de repli du menton, parfois appelé rétraction du cou, pour détendre une raideur de la nuque. Gardez votre colonne vertébrale droite lorsque vous vous levez ou êtes assis droit, poussez la tête vers l'avant et tirez le menton aussi loin que possible.

Blessures causées par le fait d'être assis à un bureau pendant une journée entière

La bonne nouvelle est que vous pouvez vous opposer à la position assise, d’autant plus que vous prenez davantage conscience des problèmes liés à la position assise. Voici quelques complications qui peuvent survenir lorsque vous êtes assis à un bureau :

Douleur dans le bas du dos

Que vous ayez des tiraillements aléatoires ou des douleurs constantes dans le dos, cela peut vous empêcher de donner le meilleur de vous-même.

Les douleurs lombaires, l’affection dorsale la plus courante associée au travail, peuvent résulter d’une position assise prolongée.

Que se passe-t-il exactement là-bas, alors ? Si vous vous affaissez en avant ou si vous vous penchez en arrière sur votre chaise de bureau, votre colonne vertébrale n'est pas alignée.

Les ligaments et les muscles de votre dos sont ainsi mis à rude épreuve. Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent également provoquer des douleurs dans le bas du dos.

Obtenir une chaise ergonomique pour soulager les douleurs lombaires liées à la position assise est un excellent moyen de soulager les douleurs lombaires.

Entorse au poignet et syndrome du canal carpien

Même si des maux de dos et d’autres problèmes de santé plus graves surviennent, la tension du poignet peut être débilitante si elle n’est pas traitée correctement.

La surutilisation et la façon dont vos poignets sont positionnés sur le clavier sont à blâmer. Les tendons de vos poignets bougent d'avant en arrière chaque fois que vous utilisez un clavier ou une souris.

Le nerf médian, qui descend du côté paume du poignet et est impliqué dans le syndrome du canal carpien , est comprimé en raison d'une flexion ou d'une utilisation fréquente.

Dans de rares cas, elle provoque des picotements, des engourdissements et des douleurs sur le côté de la main, du pouce à l’intérieur de l’annulaire.

Vous devez déterminer la source de votre douleur au poignet pour soulager la douleur et améliorer votre efficacité au travail.

Douleur au cou et aux épaules

Les professions les plus courantes souffrant de douleurs au cou et aux épaules sont les emplois de bureau et les emplois sur ordinateur.

La probabilité que des douleurs au cou et aux épaules surviennent une fois par an chez la moitié des salariés de cette catégorie est élevée. Si cela vous décrit, votre horaire de travail doit être ajusté.

Une mauvaise posture assise, comme laisser vos épaules tomber devant vous pendant que vous tapez frénétiquement sur un ordinateur, est l'une des principales raisons des douleurs au cou et aux épaules.

Pour soulager les douleurs aux épaules causées par les travaux de bureau , étirez vos épaules. Vous pouvez faire la même chose avec vos bras, vos côtés, votre cou, vos poignets, votre taille et le bas de votre dos environ une fois par heure.

Tout mouvement répétitif entraînant une rotation du cou d’un côté peut entraîner des douleurs dans les articulations du cou et les tissus mous, entraînant des douleurs au cou.

De longues heures passées dans des positions inconfortables peuvent nuire à votre bonne posture et exercer une pression excessive sur vos articulations et vos tissus.

Syndrome de fatigue oculaire et de vision par ordinateur

De longues périodes d'utilisation de l'ordinateur avec un écran trop proche ou trop éloigné peuvent provoquer une fatigue oculaire, rendant plus difficile la mise au point et la lecture des petits caractères.

Lorsqu’ils se concentrent sur un ordinateur, les gens ont également tendance à cligner des yeux moins fréquemment, ce qui provoque une sécheresse oculaire et de la fatigue.

Le syndrome de vision par ordinateur (CVS), qui endommage les yeux, est devenu de plus en plus courant chez ceux qui passent de longues périodes assis devant des écrans d'ordinateur.

Bien que les ophtalmologistes n’aient pas encore établi de lien entre le SVC et des lésions oculaires à long terme, la douleur et l’inconfort provoqués par ce problème peuvent interférer avec la vie quotidienne ou les performances au travail.

Cependant, les signes et symptômes du SVC peuvent être rapidement éliminés grâce à quelques actions préventives.

Thrombose veineuse profonde et problèmes de circulation sanguine

La thrombose veineuse profonde (TVP) peut être provoquée par le fait de passer plus de temps assis, comme dans le cas d'un long vol ou d'un long voyage en voiture.

La thrombose veineuse profonde est le terme désignant des caillots sanguins qui peuvent occasionnellement se former dans les veines de votre jambe.

La TVP est un problème grave, car si un caillot sanguin dans la veine de votre jambe se brise et bouge, il pourrait arrêter le flux sanguin vers vos poumons et provoquer une embolie pulmonaire.

Une urgence médicale comme celle-ci peut entraîner des complications majeures, voire la mort. Plusieurs maladies peuvent entraîner une mauvaise circulation, ce qui n’est pas une condition en soi.

Il est essentiel de s'attaquer aux causes profondes de votre mauvaise circulation plutôt que simplement aux symptômes si vous présentez des symptômes associés.

CONSEIL : Pensez à passer des appels téléphoniques en vous levant ou en marchant, en vous asseyant sur un ballon de stabilité ou en plaçant un mini-vélo d'exercice sous votre bureau.

Prévention et solutions aux blessures liées au travail de bureau

Le bureau debout, un nouveau type de mobilier de travail, a gagné en popularité ces dernières années. Cependant, les bureaux debout présentent également des avantages et des inconvénients .

Voici quatre éléments à prendre en compte lors de la planification de votre environnement de travail :

Ergonomie et aménagement de l'espace de travail

Les mouvements répétitifs peuvent être évités en s'étirant, en adoptant une position assise ergonomique appropriée et en se levant de votre bureau.

Gardez le moniteur à au moins 20 pouces ou à une longueur de bras de votre visage dans un espace désigné. Il doit disposer de suffisamment d'espace pour la souris et le clavier.

La hauteur du bureau doit être au niveau des coudes, les deux pieds posés sur une surface plane ou sur un repose-pieds. Pour réduire l’éblouissement, éloignez-vous des bureaux dotés de plateaux en verre.

Chaise

La chaise doit être dotée de réglages en hauteur, en angle du dossier et en accoudoirs si plusieurs personnes utilisent l'ordinateur. Les suggestions supplémentaires incluent :

• Une fondation à cinq pieds qui roule facilement sur le tapis
• Pivotez à 360 degrés pour atteindre plus facilement les postes de travail sans vous tordre
• Les cuisses de l'utilisateur doivent être au moins aussi larges que le siège.
• Contours de siège confortables et bords rembourrés
• Votre dos doit être soutenu par un dossier d'au moins 15" de largeur et 12" de hauteur.

Assurez-vous que votre chaise ergonomique est ajustée afin que vous ne soyez pas toujours assis bas pour remédier à votre mauvaise posture.

Moniteur

Alignez le front de l'utilisateur de l'ordinateur avec le haut du moniteur. Il devra être réglable si toute la famille l’utilise.

Placez le moniteur entre 20 et 40 pouces de votre visage, avec le sommet de l'écran de l'ordinateur au niveau des yeux ou en dessous.

Accordez à vos yeux des périodes de repos régulières. Si la hauteur est trop basse, achetez des supports pour moniteur ou utilisez l'ordinateur.

Clavier

Les dispositions de clavier divisées peuvent prendre en charge une position du poignet plus confortable. Un plus grand nombre d'utilisateurs peuvent utiliser des claviers avec pieds mobiles.

Utilisez un cordon d'au moins six pieds de long pour différents emplacements de clavier. Si un plateau de clavier est utilisé :

• Le clavier et le plateau doivent être compatibles.
• Faites de la place pour une souris.
• Fournir une gamme de changements pour différents utilisateurs.

Pour éviter d'avoir les bras tendus le long du corps et les poignets tournés en fonction de la largeur du clavier, si vous utilisez un ordinateur portable pendant de longues périodes, vous devez investir dans un plateau pour clavier avec port USB.

Vous souhaiterez peut-être également une colonne montante ou un support pour élever le moniteur de l'ordinateur portable au niveau approprié.

Souris

Il doit épouser la forme de votre main et comporter un cordon suffisamment long pour se connecter au processeur.

Sélectionnez un outil qui peut être utilisé avec les deux mains. Tout au long de la journée, alternez entre les deux mains et la souris.

Repose pieds

Utilisez un repose-pieds réglable si vos pieds ne peuvent pas reposer complètement sur le sol avec les hanches et les jambes à un angle de 90° à 100°.

Prendre des pauses et bouger régulièrement

Même si prendre souvent des pauses pendant la journée profite à l'employé et à l'entreprise, de nombreux travailleurs négligent généralement de le faire.

Sauter des pauses peut entraîner un épuisement plus rapide et plus de stress. Les employés de bureau qui prennent une petite pause dans leur travail deviennent plus impliqués, plus productifs et plus satisfaits de leur travail.

Le repos est essentiel à la thérapie ; sa durée dépendra de la gravité de la blessure.

Les étirements, le renforcement musculaire, la reconversion posturale et d'autres méthodes de physiothérapie sont des exemples de thérapies complémentaires.

Exercices d'étirement et de bureau

Toutes les deux heures, vous devez vous étirer pour éviter l’affaiblissement des muscles.

S'étirer et changer votre mauvaise posture peut vous permettre de vous libérer de la douleur et de la tension accrue liée à l'utilisation d'un ordinateur.

Maintenir un mode de vie sain en dehors du travail

Ces 5 méthodes simples vous aideront à vous sentir mieux après le travail et ne nécessiteront pas beaucoup d’efforts.

• Se reposer suffisamment est l’une des suggestions les plus vitales pour préserver la santé.
• Gardez une alimentation équilibrée.
• Ne compromettez jamais votre engagement envers une excellente hygiène
• Améliorez votre vie sociale, notamment avec vos amis.
• Rejoignez un sport ou faites simplement une courte promenade.

Questions fréquemment posées

Si le problème que vous recherchez ne figure pas dans la liste ci-dessus, vous le trouverez peut-être parmi les questions les plus fréquemment posées concernant les douleurs corporelles causées par la position assise au bureau toute la journée :

Quelles sont les blessures les plus courantes liées au fait de rester au bureau pendant une journée entière ?

Les employés qui restent assis pendant de longues heures signalent plus fréquemment des varicosités (une version plus petite des varices), des raideurs de la nuque et des engourdissements des jambes que ceux qui effectuent des tâches plus lourdes.

Le syndrome métabolique, qui comprend le diabète, les maladies cardiaques et une mauvaise santé mentale, est tous lié à un mode de vie sédentaire.

Comment l’ergonomie peut-elle aider à prévenir les blessures liées au fait de rester au bureau ?

Les blessures répétitives peuvent être évitées en s'étirant, en changeant de position et en se levant de son bureau.

Étirez vos bras, vos côtés, vos épaules, votre cou, vos poignets, votre taille et le bas de votre dos environ une fois par heure. Toutes les deux heures, vous devez vous étirer pour éviter les tensions musculaires.

À quelle fréquence dois-je faire des pauses et bouger pendant la journée de travail ?

Il est courant de se lever et de se déplacer toutes les 30 minutes , en particulier pour les personnes qui perdent du temps assises ou qui sont inactives.

Quels étirements ou exercices spécifiques peuvent aider à réduire le risque de blessures liées au travail de bureau ?

Pour ceux qui travaillent dans un bureau ou qui ont d'autres emplois sédentaires, essayez ces exercices d'étirement au travail :

• Contre-étirement du poignet
• Tours de cou à 180 degrés
• Presser une balle de tennis
• Presse de bureau
• Squats de siège
• Rouleaux d'épaules
• Étirements du pouce
• Fentes debout
• Touches des orteils
• Étirement des triceps
• Étirement des biceps

Comment puis-je créer un espace de travail plus ergonomique à la maison ?

Pour créer un espace de travail ergonomique, intégrez les éléments suivants dans votre espace de travail :

• Casque avec suppression du bruit pour bloquer les bruits gênants.
• Une plante d'intérieur ajoutera une beauté naturelle à votre espace de travail.
• Un diffuseur d'huiles essentielles pour remplir votre pièce de parfum et vous aider à vous sentir plus détendu ou éveillé.

Jouez avec votre configuration, c'est ce qui est le plus important. Pensez à régler la hauteur de votre chaise et de votre moniteur ou à passer de la position assise à la position debout.

Une fois que votre corps a eu au moins 30 minutes pour s'adapter, examinez ce que vous ressentez et continuez à vous ajuster jusqu'à ce que vous atteigniez le seuil de votre poste de travail « parfait ».

Conclusion

L'amélioration de vos performances, de votre santé et de votre bien-être en général, que ce soit à la maison ou au travail, dépend du traitement et de la maîtrise des douleurs corporelles causées par les positions liées au bureau toute la journée.

Les employés doivent comprendre comment modifier le poste de travail pour l'adapter aux exigences uniques de leur tâche.

Levez-vous et déplacez-vous dans le bureau, allez aux toilettes, buvez de l'eau ou redressez tout votre corps pour soulager les douleurs dans le bas du dos.

Demandez immédiatement l'aide d'un physiothérapeute agréé si vous ressentez des douleurs corporelles dues à des habitudes de travail enracinées si vous souhaitez traiter la source du problème.

Avec chaque précaution et mesure préventive, vous pouvez ajouter de nombreuses années à votre vie et améliorer votre santé. Nous espérons que cette revue systématique vous sera utile.